力量訓(xùn)練怎么做的練習(xí)方法
力量訓(xùn)練怎么做的練習(xí)方法
不管是強(qiáng)身健體還是減肥塑身，力量訓(xùn)練都是不可或缺的部分。那么力量訓(xùn)練應(yīng)該怎么做呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
力量訓(xùn)練做法：轉(zhuǎn)體仰臥起坐
動(dòng)作：上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動(dòng)右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅(jiān)持片刻，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。左右側(cè)交替進(jìn)行。
?、倬徛剡M(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
?、诋?dāng)身體向上蜷曲時(shí)，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。
?、郾苊庥昧坷|干向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨(dú)完成此項(xiàng)訓(xùn)練。
?、鼙苊饴柤?。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。
穩(wěn)定肌群：腹肌。頸部胸鎖乳突肌。肩胛骨前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
力量訓(xùn)練做法：坐式反握腕彎舉
動(dòng)作：讓杠鈴從手掌滾落于手指上，然后向上屈腕，使杠鈴的重量回落于手掌上，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
技巧：身體始終保持一個(gè)姿勢(shì)，保持脊柱居中。緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)肌群：腕關(guān)節(jié)橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長(zhǎng)肌。
穩(wěn)定肌群：全部軀干穩(wěn)定肌群。
力量訓(xùn)練做法：屈腿上提
動(dòng)作：通過伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
?、俚玫秸_指導(dǎo)后方可進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。
②在增加重量之前，要掌握正確的姿勢(shì)。
?、墼谏咸徇^程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。
?、墚?dāng)杠鈴上提至膝部時(shí)，前推髖部。
?、菰谟?xùn)練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。
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?、呤冀K保持身體平衡。
?、嗌咸釙r(shí)吸氣以增加腹內(nèi)壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群：膝關(guān)節(jié)股四頭肌。髖關(guān)節(jié)臀大肌、腘繩肌。脊柱豎脊肌。
穩(wěn)定肌群：豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。其他穩(wěn)定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。軀干腹肌。髖關(guān)節(jié)臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群。小腿下部踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。
力量訓(xùn)練做法：直立彎舉
動(dòng)作：通過屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
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②緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)(最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動(dòng))。
?、圻M(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)，前臂不要停止在與地面平行的位置。
?、苌咸♀彆r(shí)吸氣，下降啞鈴時(shí)呼氣。
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?、奚媳鄣奈恢檬冀K固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。
⑦通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。
運(yùn)動(dòng)肌群：肘關(guān)節(jié)肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩(wěn)定肌群：軀干腹肌、豎脊肌和腰方肌。肩關(guān)節(jié)三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。
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