力量訓練怎么做的練習方法
力量訓練怎么做的練習方法
不管是強身健體還是減肥塑身，力量訓練都是不可或缺的部分。那么力量訓練應該怎么做呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
力量訓練做法：轉體仰臥起坐
動作：上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉向左側，帶動右側肘關節(jié)轉向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅持片刻，還原。重復上述動作。左右側交替進行。
?、倬徛剡M行可控制的全方位運動，避免強力運動。
?、诋斏眢w向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。
③避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關節(jié)轉向，最好由腹肌單獨完成此項訓練。
?、鼙苊饴柤纭１３滞π?，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。
運動肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。
穩(wěn)定肌群：腹肌。頸部胸鎖乳突肌。肩胛骨前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
力量訓練做法：坐式反握腕彎舉
動作：讓杠鈴從手掌滾落于手指上，然后向上屈腕，使杠鈴的重量回落于手掌上，還原。重復上述動作。
技巧：身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。緩慢地進行可控制運動，避免強力運動。
運動肌群：腕關節(jié)橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。
穩(wěn)定肌群：全部軀干穩(wěn)定肌群。
力量訓練做法：屈腿上提
動作：通過伸膝關節(jié)和髖關節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復上述動作。
①得到正確指導后方可進行此項訓練。
?、谠谠黾又亓恐?，要掌握正確的姿勢。
?、墼谏咸徇^程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。
?、墚敻茆徤咸嶂料ゲ繒r，前推髖部。
?、菰谟柧氝^程中，始終讓杠鈴緊貼身體。
?、薇３滞π?。
?、呤冀K保持身體平衡。
⑧上提時吸氣以增加腹內壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。
運動肌群：膝關節(jié)股四頭肌。髖關節(jié)臀大肌、腘繩肌。脊柱豎脊肌。
穩(wěn)定肌群：豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。其他穩(wěn)定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。軀干腹肌。髖關節(jié)臀中肌和臀小肌、髖關節(jié)主要旋外肌和內收肌群。小腿下部踝關節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。
力量訓練做法：直立彎舉
動作：通過屈肘關節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復上述動作。
?、俦３旨怪又?。
?、诰徛剡M行可控制運動，避免強力運動(最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動)。
③進行全方位運動，前臂不要停止在與地面平行的位置。
?、苌咸♀彆r吸氣，下降啞鈴時呼氣。
?、荼苊夂睾吐柤?。
?、奚媳鄣奈恢檬冀K固定。當肘關節(jié)完全彎曲時，肘關節(jié)應該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。
?、咄ㄟ^肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。
運動肌群：肘關節(jié)肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩(wěn)定肌群：軀干腹肌、豎脊肌和腰方肌。肩關節(jié)三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。
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1.手臂力量訓練方法
2.力量恢復訓練方法