做無氧運動有什么注意事項
大家都知道，運動的方法多種多樣，但歸納起來其實只有兩類，那就是有氧運動和無氧運動。那么大家知道做無氧運動有什么需要注意嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
做無氧運動的注意事項
1、在進(jìn)行劇烈的無氧運動后，為了保證人體安全，通常不要立即坐下，在無氧運動結(jié)束后，可以進(jìn)行一些慢走，因為在進(jìn)行劇烈的無氧運動后，人體的血液循環(huán)很快，如果立即坐下或停止運動，會對心臟造成一定的損害。
2、以中等強度進(jìn)行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，每次鍛煉不要少于30分鐘。在中等強度運動時，機體沒有辦法開始就動用脂肪供能，脂肪從脂庫中釋放出來運送到肌肉，差不多需要20分鐘的時間?？梢愿鶕?jù)自己的興趣愛好來決定運動的種類。
3、脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運動，不要三天打漁兩天曬網(wǎng)。減肥運動應(yīng)每日進(jìn)行。
無氧運動的減肥效果
無氧運動不僅在運動過程中燃脂，運動結(jié)束后還會持續(xù)消耗脂肪，燃脂效果持續(xù)48小時以上，這個過程中損傷的肌肉不斷被修復(fù)，能量繼續(xù)被消耗，這就等同于車子的引擎連續(xù)開了48個小時。無氧運動就可以使體內(nèi)脂肪燃燒48小時變?yōu)榭赡?。同樣是?xùn)練20分鐘，無氧運動燃脂的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于有氧運動所能達(dá)到的效果。
燃燒脂肪就要做有氧運動，這是目前大家對運動的普遍印象，很多人對“首先從無氧運動開始”這種觀點一定充滿了質(zhì)疑。但是只想通過慢走和散步就達(dá)到減肥效果的朋友們注意了，單純的有氧運動不會幫你塑造凹凸有致的身材，而且減肥效率低下。
無氧運動介紹
無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下，進(jìn)行高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負(fù)荷強度高的運動，而且無氧運動瞬間性也強，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也是很慢的。無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。
無氧運動在運動時氧氣的攝取量非常低。因為速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分無法經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會產(chǎn)生過多的乳酸，使肌肉疲勞無法持久，運動后感到肌肉酸痛。
無氧運動常見項目包括短跑、舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、肌力訓(xùn)練(健身房器材運用)等等。無氧運動不僅可以塑造肌肉，而且在燃燒脂肪方面也非常有效。做20分鐘的有氧運動，相當(dāng)于在車子靜止不動的狀態(tài)下打開了引擎，20分鐘后又將引擎關(guān)閉。只要引擎在動，油料就在不斷被消耗。
無氧運動增肌方案
無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。
組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。
每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5～10分鐘，運動之后15～30分鐘之內(nèi)及時補充100克食物。
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