什么時間適合跑步鍛煉身體
跑步相對來說是最簡易也是最實用的鍛煉身體方法,而跑步也是有所講究的。那么大家知道在什么時間才是比較適合跑步的嗎?跟著學習啦小編一起來看看吧。
適合跑步的時間
據(jù)科學證明,最佳的跑步鍛煉時間是下午的4點以后直到晚上7、8點左右。因為這個時候,人體經(jīng)過一天的調(diào)整和適應,身體的適應能力已經(jīng)很強,臟腑器官的 溫度也都調(diào)整的很好,再加上身體的各個關節(jié)的靈活性也非常強,人本身也會產(chǎn)生想要運動的需求。這個時候鍛煉,效果會非常的好。
同時,最好跑步的時候能在有樹木的環(huán)境下進行,因為下午是大多數(shù)花草樹木釋放氧氣的時間,在這樣的環(huán)境下進行跑步鍛煉,能更多的吸收氧氣,更有利于人人體臟腑的健康。
一般來說,每周至少要跑三次或以上,才能讓心肺功能逐步提高。“每天都想跑步”,如果這樣想,最好也控制在一周5次內(nèi),因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節(jié)的疲勞,還會蓄積心理上的壓力。
跑步前的準備
跑步前要做一些準備活動,使身體各系統(tǒng)機能較迅速進入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準備活動(如果你懶得做可以這樣替代:剛開始跑兩百米時用慢速跑,然后逐漸提速。
(1)站立,兩手叉腰,交替活動踝關節(jié);
(2)半蹲,兩手扶膝活動膝關節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿,活動髖關節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰,活動腰部;
(5)一手扶持,依次前后踢腿、活動髖、膝關節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動等。
跑步時的注意事項
注意熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛傋?,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?
有氧運動燃脂
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。
拉伸小腿
運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦,美腿計劃還差一步呢,那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿??梢再I一個木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。
跑步后的注意事項
1、跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
2、跑完步后,一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊,拉伸肌肉線條,使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多,可以兩腿伸直,彎腰用手夠腳尖,也可以用腳抵住臺階,身子向前傾,或者弓步壓腿也可以。
3、跑步時和跑步后,要注意保暖,不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。
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