做無氧運(yùn)動要注意什么
生命在于運(yùn)動，不管是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動，對我們保持健康的身體都是有幫助的?？墒窃谧鰺o氧運(yùn)動的時(shí)候我們需要注意什么呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
無氧運(yùn)動注意事項(xiàng)
1、在進(jìn)行劇烈的無氧運(yùn)動后，為了保證人體安全，通常不要立即坐下，在無氧運(yùn)動結(jié)束后，可以進(jìn)行一些慢走，因?yàn)樵谶M(jìn)行劇烈的無氧運(yùn)動后，人體的血液循環(huán)很快，如果立即坐下或停止運(yùn)動，會對心臟造成一定的損害。
2、以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長，每次鍛煉不要少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，機(jī)體沒有辦法開始就動用脂肪供能，脂肪從脂庫中釋放出來運(yùn)送到肌肉，差不多需要20分鐘的時(shí)間?？梢愿鶕?jù)自己的興趣愛好來決定運(yùn)動的種類。
3、脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動，不要三天打漁兩天曬網(wǎng)。減肥運(yùn)動應(yīng)每日進(jìn)行。
無氧運(yùn)動介紹
無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下，進(jìn)行高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高的運(yùn)動，而且無氧運(yùn)動瞬間性也強(qiáng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也是很慢的。無氧運(yùn)動是相對有氧運(yùn)動而言的。在運(yùn)動過程中身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。
無氧運(yùn)動在運(yùn)動時(shí)氧氣的攝取量非常低。因?yàn)樗俣冗^快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分無法經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會產(chǎn)生過多的乳酸，使肌肉疲勞無法持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛。
無氧運(yùn)動常見項(xiàng)目包括短跑、舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、肌力訓(xùn)練(健身房器材運(yùn)用)等等。無氧運(yùn)動不僅可以塑造肌肉，而且在燃燒脂肪方面也非常有效。做20分鐘的有氧運(yùn)動，相當(dāng)于在車子靜止不動的狀態(tài)下打開了引擎，20分鐘后又將引擎關(guān)閉。只要引擎在動，油料就在不斷被消耗。
無氧運(yùn)動減肥效果
無氧運(yùn)動不僅在運(yùn)動過程中燃脂，運(yùn)動結(jié)束后還會持續(xù)消耗脂肪，燃脂效果持續(xù)48小時(shí)以上，這個(gè)過程中損傷的肌肉不斷被修復(fù)，能量繼續(xù)被消耗，這就等同于車子的引擎連續(xù)開了48個(gè)小時(shí)。無氧運(yùn)動就可以使體內(nèi)脂肪燃燒48小時(shí)變?yōu)榭赡?。同樣是?xùn)練20分鐘，無氧運(yùn)動燃脂的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于有氧運(yùn)動所能達(dá)到的效果。
燃燒脂肪就要做有氧運(yùn)動，這是目前大家對運(yùn)動的普遍印象，很多人對“首先從無氧運(yùn)動開始”這種觀點(diǎn)一定充滿了質(zhì)疑。但是只想通過慢走和散步就達(dá)到減肥效果的朋友們注意了，單純的有氧運(yùn)動不會幫你塑造凹凸有致的身材，而且減肥效率低下。
無氧運(yùn)動增肌方案
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。
組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。
每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物。
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