如何規(guī)劃你的體育鍛煉活動

　　生命在于運動，我們都要注重體育鍛煉，好好加強身體的素質(zhì)，提高免疫力，這對健康是很重要的。那么該如何規(guī)劃你的體育鍛煉活動呢?下面，是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的個人體育鍛煉活動規(guī)劃，希望對你有幫助!

　　如何規(guī)劃你的體育鍛煉活動篇1

　　如何有效利用空間、創(chuàng)設(shè)條件進行室內(nèi)情景運動

　　地形分析：多功能廳(面積大、空間形狀規(guī)則)

　　各班的教室(面積稍小，從衣帽間到活動室再到午睡室需要教師靈活整合)

　　教室外的門廳與走廊(面積較小、有狹長型的空間、需要因地制宜地設(shè)計活動方案)

　　一、場地的安全性

　　1、 拓展空間2、巧妙設(shè)計場景(最大長度地拉長運動空間)3、“三位一體”保教模式

　　二、材料的適宜性

　　家長、幼兒園 自制、購買相結(jié)合

　　三、強度的合理性

　　桌子的利用——Eg：小班：鉆或者爬 中班：架著梯子過橋 大班：倒置或者錯位爬

　　四、指導(dǎo)的有效性

　　幫助幼兒鼓起勇氣克服困難;動作完成的質(zhì)量上或者結(jié)伴活動的要求;等等

　　室內(nèi)運動材料提供的注意點

　　一、材料要就地取材

　　二、材料要小巧輕便

　　三、材料要關(guān)注動作發(fā)展(動作解釋卡)

　　幼兒園區(qū)域性情境運動的組織與實施

　　合理科學(xué)的劃分，并根據(jù)幼兒的興趣，發(fā)揮主動性、參與性，創(chuàng)設(shè)豐富的運動環(huán)境，把運動項目融于一定的主題或者情境中，使幼兒更愿意全身心的投入，提升參與運動的興趣從而更好的發(fā)揮鍛煉的效果，體驗運動的快樂。

　　多種形式相結(jié)合，開展活動：業(yè)務(wù)園長領(lǐng)銜;園長支持;項目組牽頭;全園配合 主要過程：

　　一、實地勘察、合理規(guī)劃(運動場地類型豐富草坪廣場磚塑膠廣場)

　　思考三個問題：1、那些場地適合小年齡組幼兒開展運動，那些場地適合大年齡組開展運動?2、如何有效的利用戶外大型運動器械，融入情境中發(fā)揮最大的功效?3、區(qū)域劃分后，各班如何輪換?輪換頻率如何制定?

　　解答一：小年齡組——動作發(fā)展能力弱，更加注重保育和安全(草地、塑膠地) 大年齡組——動作發(fā)展能力相對較強(廣場磚)需要跨跳或者云的那個難度較高的運動(塑膠地、草地) 解答二：小小飼養(yǎng)員、海寶淘寶(小中班)、穿越森林(大班)

　　解答三：根據(jù)幼兒的年齡特征、動作發(fā)展及場地特點，實行小中班輪換、大班輪換的模式。

　　時間：9—10月份 兩周一輪換 11—1月份 半周一輪換 2—3月份 一周一輪換 4—6月份 年齡組內(nèi)混班運動

　　二、創(chuàng)新設(shè)計，形成方案

　　了解運動所需要發(fā)展的七個重點動作，即：走、跑、跳、投擲、平衡、鉆、爬、 鉆研運動學(xué)習(xí)案例：情景運動一、分散運動 二、情景運動中的材料投放于觀察要點 教師的終點站位 由中班向小班輪換時的調(diào)整點 三、實踐反思，不斷調(diào)整(組織者的思考、監(jiān)控者的思考——發(fā)現(xiàn)問題——向課題組、項目組、教研組——是暴雨問題?材料提供?場地需求?方案熟悉?觀察指導(dǎo)?

　　創(chuàng)設(shè)有效區(qū)域運動環(huán)境，促進幼兒運動能力發(fā)展

　　區(qū)域性體育活動是教師根據(jù)幼兒的年齡特點、體育活動中的身體素質(zhì)和運動能力等，設(shè)置多個運動區(qū)域，幼兒在區(qū)域內(nèi)進行身體活動。幼兒根據(jù)自己的興趣愛好自由選擇活動區(qū)域，自由選擇玩伴，自由選擇活動內(nèi)容和形式。

　　本學(xué)期我園圍繞創(chuàng)設(shè)滲透民俗文化的運動區(qū)環(huán)境，充分發(fā)展幼兒綜合運動能力發(fā)展的研究實踐活動。

　　一、努力學(xué)習(xí)不斷反思，樹立運動課程新理念

　　1、鄭藝老師關(guān)于運動課程的解讀、幫助我們樹立了關(guān)于如何發(fā)展幼兒基礎(chǔ)運動能力，它們是人們生活所需要的跑、跳、投、平衡、協(xié)調(diào)性等各種動作技能，基礎(chǔ)運動能力在幼兒時期已經(jīng)在日常生活中隨意學(xué)會，但還需要通過各種鍛煉方法使他們能掌握正確的動作，提高運動技能，從而達到行動靈活、迅速、有力，給將來的生活、工作帶來更多的方便。

　　2、通過學(xué)習(xí)鄭藝老師的《體育活動中幼兒運動能力的發(fā)展》的研究專題進一步開闊了視野，領(lǐng)悟了發(fā)展幼兒運動能力的重要性、幼兒期主要發(fā)展哪些運動能力，并在如何發(fā)展幼兒運動能力方面受到啟發(fā)，得到實際操作的方法。

　　3、我們將在區(qū)體育中心教研組的老師，帶回的研討、實踐經(jīng)驗、信息充實我園，進行學(xué)習(xí)和實踐 。

　　以上學(xué)習(xí)使我們進一步掌握了：幼兒期應(yīng)注重發(fā)展幼兒運動能力，主要發(fā)展哪些運動能力及如何發(fā)展幼兒運動能力等重要理論知識，并在如何創(chuàng)設(shè)提高幼兒運動能力的活動區(qū)域環(huán)境、提供有效幼兒運動材料等方面受到很大的啟發(fā)。

　　對照我園原來開展幼兒運動課程的實際進行了反思：分析了優(yōu)勢與不足。

　　優(yōu)勢：我園教師已收集挖掘了豐富的民間體育小器械材料和民間體育游戲活動，存在著不分季節(jié)、沒有特定環(huán)境、不用多大花費、幼兒十分喜愛、教師隨時都可用以組織體鍛活動，充實幼兒運動的內(nèi)容。

　　不足：缺乏能激發(fā)幼兒運動興趣的環(huán)境，游戲時缺乏主動性，活動都是在老師的安排下進行的。在材料提供上層次性較弱，比較單一。運動能力發(fā)展不均衡。

　　二、把握環(huán)境創(chuàng)設(shè)的特性，規(guī)劃區(qū)域性體育環(huán)境

　　體育活動環(huán)境創(chuàng)設(shè)應(yīng)源于幼兒發(fā)展的需要，服務(wù)于幼兒發(fā)展的過程，其成效在促進幼兒發(fā)展的結(jié)果上。

　　1、現(xiàn)場勘查，合理規(guī)劃，巧用資源

　　首先我們對本園的活動場地進行全面的規(guī)劃，根據(jù)現(xiàn)有的條件分別開發(fā)出鉆爬區(qū)、投擲區(qū)，平衡區(qū)、摸高區(qū)等。如我們利用小花園添加了竹梯橋、梅花樁與原來的吊橋、運動器具相結(jié)合來發(fā)展幼兒的平衡能力;利用葡萄架設(shè)置摸高的器械;大門邊創(chuàng)設(shè)一個相對較封閉的鉆爬區(qū)域;而兩幢樓的過道較狹長可懸掛布簾設(shè)置綜合區(qū);滑梯下底矮、曲折，幼兒最喜歡鉆就布置一個迷宮。在積極的討論中教師的創(chuàng)造性得到了發(fā)揮，大家熱情高漲。

　　2、結(jié)合特色，互動研討，探索創(chuàng)新

　　有了對運動區(qū)域創(chuàng)建的初步設(shè)想，我們又進一步研討如何創(chuàng)建即滲透民俗文化的，又激發(fā)幼兒參與活動主體性的運動環(huán)境，我們根據(jù)規(guī)劃了的運動區(qū)角的特點，和原有設(shè)施設(shè)備條件，對投放材料的內(nèi)容、名稱、墻面色彩及背景等進行了全體教師熱烈的大組討論，大家提出了以幼兒最感興趣的中國民間神話故事、童話中的角色如孫悟空、哪吒、葫蘆娃等設(shè)計運動課程環(huán)境的背景，以角色游戲的形式來組織實施幼兒的運動課程。那么，什么區(qū)域可以創(chuàng)設(shè)怎樣的故事背景、投放哪些材料玩具，激發(fā)幼兒的運動興趣?大家又你一言我一語的議論開了，于是，鉆爬區(qū)內(nèi)容定為《西游記》中的無底洞和盤絲洞，投擲內(nèi)容為打敗蜘蛛精;穿越布幔區(qū)定為水簾洞，手指采摘區(qū)定為花果山;大型運動器械的滑滑梯上下為哪吒鬧海的東海龍宮，葡萄架作為懸掛七彩葫蘆和葫蘆娃，去擊敗各種拳擊包上的妖魔鬼

　　怪的運動區(qū);大家又設(shè)計了沙坑和大力神手為動物朋友送糧的運動區(qū)，大家為探索出這些富有創(chuàng)意的運動內(nèi)容興奮不已，開始摩拳擦掌躍躍欲試了。

　　三、邊研討邊操作開發(fā)，精益求精不斷創(chuàng)新。

　　1、收集、投放材料、自制器械

　　豐富生動的運動材料，能滿足孩子主動參與活動的積極性。在沙地探寶里我們埋了許多用飲料瓶、皮球自制的大西瓜、蘿卜?；ü缴衔覀兛椓艘粡埓缶W(wǎng)，網(wǎng)上釘了雌雄搭扣、紐扣、繩子等并用布做了許多水果，讓幼兒采摘水果，發(fā)展小肌肉運動;在蛇皮袋上縫上動物做成小動物運糧的跳袋;紙板箱做成了無底洞，廢報紙成了手榴彈;我們還在場地四周安放了自制的飛標(biāo)、飛盤、降落傘，提供了民間玩具鐵環(huán)、陀螺等幼兒能自由取放。這些運動材料的提供激發(fā)了幼兒的運動興趣，滿足幼兒不斷發(fā)展的需要。

　　2、根據(jù)幼兒的年齡特點、個別差異，注重材料投放的豐富性、層次性、多功能性、挑戰(zhàn)性和情景性。

　　1)材料投放的多樣性

　　小班的孩子喜歡有趣的，形象逼真、色彩鮮艷的材料，他們對活動的投入程度更依賴游戲材料的支持。我們在海底龍宮就用塑料泡沫繪制各種海底生物，有蝦兵蟹將，水母、海馬、海龜、烏賊等四散在迷宮里，使幼兒產(chǎn)生身臨期景的效果。在沙地探寶里我們埋了許多自制的大西瓜、蘿卜、飲料，由于形態(tài)逼真幼兒特別感興趣。

　　中班的孩子開始喜歡新奇刺激的材料。他們把活動材料當(dāng)做幫助他們實現(xiàn)目標(biāo)的工具，關(guān)注活動的結(jié)果，往往把伙伴當(dāng)做競爭對手，想方設(shè)法取勝。如在盤絲洞中用紙球作為幼兒的工具，而妖怪成了幼兒投擲的對象，這使幼兒容易看到活動結(jié)果(紙球是不是打中了妖怪)，以結(jié)果主動地調(diào)整自己的投擲動作。這種投放方式順應(yīng)了幼兒關(guān)注結(jié)果的活動特點，也使孩子主動積極地投入了活動中。

　　大班幼兒則喜歡競賽性的體育活動了。同樣以盤絲洞為例，增加了記分制使游戲有了競賽性。

　　2)材料投放的層次性

　　每個孩子在年齡特點、興趣愛好、運動速度、耐力、運動量等方面都存在著一定的差異，根據(jù)這些差異，教師應(yīng)有意識地了解不同年齡段孩子的特點，發(fā)現(xiàn)他們的興趣，察覺他們的需要，尊重與接納個體差異，然后投放不同的活動材料，以滿足幼兒的需要，開發(fā)每個孩子的最近發(fā)展區(qū)。根據(jù)同一年齡層次幼兒能力發(fā)展差異投放不同層次的材料制定不同難度的規(guī)則，如摸高區(qū)設(shè)置的葫蘆娃高低不同，沙包的輕重、高低、大小不同，滑輪上物品可自由添加不同重量的物品等。

　　3)材料投放的多功能性

　　創(chuàng)設(shè)環(huán)境，投放材料、器械激發(fā)幼兒的運動興趣以發(fā)展幼兒的運動能力。根據(jù)器械的不同功能、放置不同方位，創(chuàng)造性地挖掘其多種功能。

　　我們將嬉水池填滿沙，進行“沙地探寶”的游戲。大型運動器械滑梯上，我們用繩子和布一起編藤，讓幼兒拉著藤蔓往上倒爬到水晶宮，鍛煉幼兒的手臂力量與平衡能力。幼兒非常喜歡拉住繩子倒著往上爬，一次次地輪回，其樂無窮。

　　4)材料投放的挑戰(zhàn)性

　　富有挑戰(zhàn)的運動材料能給幼兒提供充分的運動機會,為他們創(chuàng)建一個不斷挑戰(zhàn)自我、不斷獲得成功體驗的空間。如鐵環(huán)可以直滾，可以繞大S、小S形，可以滾過山坡，還可以滾過斜放的竹梯;在花果山投放的果子有系上去的，有紐扣的，有雌雄搭扣的，還有撳紐的;幼兒喜歡倒爬樓梯，我們就為幼兒提供了用布編成的藤;將水簾洞的布交叉重疊多方幾層幼兒可選擇不同的方法穿過水簾洞，可以踩著高低不同的高蹺穿過水簾洞，也可以滑滑板穿過水簾洞。這樣，不僅能保持和增強幼兒對體育活動的興趣，而且能增強他們的自信心。

　　5)材料投放的情景性

　　有情景、有故事性的游戲深受幼兒的喜愛，他們往往將自己扮演成一個角色參與活動，這時他們往往能夠表現(xiàn)出主動活動的熱情。如在葡萄架下投放了葫蘆娃打妖怪的情景，幼兒跳高摸到了七個葫蘆娃中的火娃就會得到噴火的本領(lǐng)去燒死妖怪;在跳袋上訂上各種小動物口袋變成小動物，模仿不同動物的運動方法進行運糧，這樣既能激發(fā)孩子們的興趣,又能增加活動量，同時也能促進幼兒腿部肌肉的發(fā)展。

　　四、注重運動環(huán)境創(chuàng)設(shè)的整合，促進幼兒綜合能力的發(fā)展。

　　1、注重與特色研究、認知活動整合。

　　在環(huán)境創(chuàng)設(shè)中我們還考慮到了把體育活動和我園傳承民俗文化、弘揚民族精神有機結(jié)合。如幼兒不僅在環(huán)境中的熟悉了民間故事中的角色，還在盤絲洞打妖怪活動中與計數(shù)相結(jié)合;大力神手送食物與幼兒認知活動相結(jié)合等。幼兒通過懸掛的標(biāo)記進行閱讀興趣及能力的培養(yǎng)。

　　2、注重與幼兒的生活習(xí)慣、養(yǎng)成教育整合

　　在分散活動中如何培養(yǎng)幼兒遵守游戲規(guī)則，提高安全意識。經(jīng)過研討我們決定制作標(biāo)記，如危險標(biāo)記、紙團入筐標(biāo)記等。為分清區(qū)域我們還在地上劃了類似道路線條的行進線路圖等，讓幼兒遵守規(guī)則，注意安全。

　　3、利用和開發(fā)創(chuàng)新民間游戲發(fā)展幼兒的合作意識。

　　在民間游戲中可以培養(yǎng)幼兒的交往意識、大帶小共同游戲使大班幼兒知道關(guān)心弟弟妹妹，也提供了小班幼兒可以模仿的對象。

　　4、注重開發(fā)創(chuàng)設(shè)使幼兒大小肌肉運動綜合、均衡發(fā)展的運動環(huán)境。

　　在每個區(qū)域我們不僅安排了大肌肉的運動，還安排了各種可以鍛煉小肌肉運動的項目。如：花果山里有扣紐扣、系繩等;大力神手運送是鍛煉手臂肌肉而裝東西是鍛煉手部小肌肉的活動;抽陀螺是大肌肉運動而在陀螺上繞線卻是小肌肉運動。

　　5、投放各類小器械安放固定地方供幼兒隨時取放。

　　在每個區(qū)域我們又安排了一些袋子、鉤子方便幼兒自主取放，也可以培養(yǎng)幼兒的自理能力。如滾鐵環(huán)本來散放在地上不方便取用，現(xiàn)在裝了鉤子又方便又整齊。

　　幼兒良好的生活習(xí)慣于自理能力的培養(yǎng)：花果山上摘果子與生活結(jié)合;鞋套的自己取放、穿脫;護腕擦汗;紅色護腕體弱兒、穿脫衣、自己喝水等。

　　如何規(guī)劃你的體育鍛煉活動篇2

　　“身體乃革命的本錢”，要保持健康的身體，就需要養(yǎng)成終身體育鍛煉的習(xí)慣。

　　1 學(xué)期總結(jié)

　　這個學(xué)期的體育課我選擇了形體舞蹈，一如既往地跟隨燦燦老師。每周一次的形體課是我最期望的，每次我都會很認真的上。在燦燦老師那里我不僅學(xué)會了舞蹈，更重要的是形體舞蹈讓我變得開朗、變得活潑、變得更自信。 通過不斷的努力的學(xué)習(xí)，我漸漸地體會到了其中的要領(lǐng)以及形體舞蹈的美。每每看到臺上的燦燦老師，總是露出一種超脫然的氣質(zhì)，不管再累我都會堅持完成基礎(chǔ)組合動作。 整個舞蹈跳完后每個人都有一種自豪感，不管揮灑了多少汗水，我們終于看到了自己的成績。這個過程中我們不僅僅是氣質(zhì)上得到了提升，我們的身心也得到了愉悅。 燦燦老師是一位漂亮、大方、幽默而又很有責(zé)任心老師，在燦燦老師的指導(dǎo)下我對自己越來越自信，也更深刻的認識到形體舞蹈的魅力所在。但因為每個同學(xué)的帶操花去一部分的時間，我希望老師可以稍微加快基礎(chǔ)步伐的練習(xí)和舞蹈學(xué)習(xí)的進程，能夠留出更多時間讓我們學(xué)其他有趣的舞蹈。形體課程能夠塑造人的端莊儀態(tài)和優(yōu)美體型。一個學(xué)期以來的形體課，讓我認識到每個人都可以擁有舞蹈家的氣息，只要你肯努力，肯花心思，沒有攀巖不了的高峰。 同時，在這一年中，無論是校內(nèi)的活動還是校外的各項活體育鍛煉活動，我都會積極參加。主要參加以下活動：(1)曾參加院里的乒乓球賽，并代表班級榮獲團體女子組第一名;(2)目前積極報名參加校級排球賽，每天準(zhǔn)時去訓(xùn)練，雖然傷到了腳踝，但是我會堅持下去，為我們院獻出自己的一份子;(3)積極報名參加校運會的鐵餅，鉛球等項目;(4)積極報名參加百里毅行，秉著“同心協(xié)力，不離不棄”的精神，帶領(lǐng)地教一、二隊成功到達目的地;(5)積極參加班級籃球賽，充當(dāng)主力軍。

　　2終身體育鍛煉習(xí)慣的培養(yǎng)

　　就目前我自身情況來看，身高159mm，體重偏胖，各方面身體測試達標(biāo)，總體身體狀況良好，但還需繼續(xù)加強體育鍛煉，以加強健康和提高身體各方面的能力，養(yǎng)成終身體育鍛煉的習(xí)慣。至此，我嚴格要求自己，體育課之后，對自身做

　　了以下規(guī)劃：

　　2.1要科學(xué)地參加體育鍛煉

　　作為一名女生，經(jīng)常參加體育鍛煉非常的重要。采取正確的、科學(xué)的鍛 煉方法進行體育鍛煉,有利于提高健康水平。在運動過程中應(yīng)注意：

　　(1)在生理期的體育鍛煉中，應(yīng)該適當(dāng)?shù)膮⒓右恍w育活動。如步行、上下樓梯運動。但是同時在月經(jīng)期間要適當(dāng)減少體育運動量的安排,不長時間進行活動。盡量避免大強度的、劇烈的震動大的跑跳運動,以及使腹內(nèi)壓明顯增高的屏氣和靜力動作，不參加劇烈運動和比賽。還有，在月經(jīng)期不游泳。生理期間有痛經(jīng)、腰背酸痛、經(jīng)血過多等現(xiàn)象應(yīng)停止體育鍛煉。

　　4.科學(xué)地把營養(yǎng)與體育鍛煉結(jié)合起來。每天保證自身所需求的物質(zhì)有糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水六大類。在鍛煉時應(yīng)及時補水,要適時適量,不要等到口渴才喝水,如果氣候炎熱出汗過多,應(yīng)補充一些鹽水,

　　2.2養(yǎng)成經(jīng)常體育鍛煉的習(xí)慣

　　生命在于運動，只有持之以恒的體育鍛煉，才能增強體質(zhì)。

　　去認真從事某一項自己感興趣的運動項目, 你才會由衷地感到一種快樂, 產(chǎn)生一種滿足感, 才會導(dǎo)致你真正愛上某項運動, 從而自己經(jīng)常去從事該項活動, 久而久之就會產(chǎn)生一種習(xí)慣，產(chǎn)生對該活動有持之以恒的興趣。

　　2.3具體體育鍛煉活動規(guī)劃 (1)、為減少脂肪，周期性地參加有氧運動，如長跑、競走、游泳、騎自行車、耐力體操及節(jié)律操、徒步旅行等。 每周至少兩個項目，每個項目至少一次。如每周在晚上六點左右至少進行一次長跑，途中可以學(xué)習(xí)英語，具體視天氣情況而定。

　　(2)、考慮到自己小腿很粗，為提高線條美，經(jīng)常性地進行鍛煉，每周三次。如把桿壓腿( 前、側(cè)、后) ，站立壓腿，腳尖繃直。在音樂的節(jié)律下，進行前后左右循環(huán)踢腿，每次至少50下。

　　(3)、在自我感覺壓力大或是疲勞煩悶之時，和同學(xué)朋友一起，多多進行散步、郊游、登山等活動，可兩周爬一次岳麓山。同時也可以召集朋友一起，進行各類球技運動，如乒乓球，籃球，羽毛球等等。

　　(4)為消除一夜睡眠無精打采現(xiàn)象，增強自身活力和激情，煥發(fā)一天學(xué)習(xí)的情緒，提高學(xué)習(xí)效率。每天早晨起床后堅持10-15分鐘的運動負荷比較小的運動，如廣播操、爵士舞蹈、慢跑、打太極拳等，每天可跟隨不同音樂進行不同種類運動。

　　(5)為保證好的睡眠，使白天更有精神，適當(dāng)進行睡前的身體活動。鍛煉項目如在湘江邊或桃子湖散步、做健美或廣播操、仰臥起坐、俯臥撐等，做完運動后洗個澡再睡覺，以提高睡眠質(zhì)量

　　(6)計劃試行一段時間，如感到有必要，可以進行調(diào)整或變更。但是制定出自己的鍛煉計劃后，就必須自覺遵守，持之以恒，方可有成效。

　　3總結(jié)

　　積極參加各類體育運動，養(yǎng)成勤于運動，樂于運動的好習(xí)慣。在體育鍛煉中去享受生活，去感受人生。做好每周鍛煉計劃和安排，不輕易放棄。善始善終。

　　如何規(guī)劃你的體育鍛煉活動篇3

　　1、 較激烈的健身操運動并不一定適合每一個人

　　首先你要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。不要認為只要運動就有好處，應(yīng)遵從醫(yī)囑。

　　2、 應(yīng)選擇當(dāng)?shù)剌^有知名度、信譽較好的健身場所及健身操指導(dǎo)

　　因為只要這樣，才有可能向你提供比較好的健身設(shè)施及科學(xué)的健身操內(nèi)容，使你少走或不走變路，從而達到理想的鍛煉效果。

　　3、 選擇適合自己的健身內(nèi)容

　　首先弄清楚你想要達到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。目的不同，訓(xùn)練手段也決不相同，一定要咨詢你的健身指導(dǎo)，進行針對性的鍛煉。例如，你希望腿細，可越練越粗，卻不知道問題出在哪里，這就是健身內(nèi)容選擇錯誤與鍛煉方式不恰當(dāng)造成的。

　　4、 重視你的鞋

　　健身操鍛煉時由于保持不當(dāng)，足、踝、小腿損傷的人不少，而造成這一傷害的重要原因，就是缺少一雙合適的運動鞋。有人運動時戴著護腕、汗帶、護膝、但卻光著腳或穿體操鞋圾各式輕便鞋，這都是錯誤的，應(yīng)選擇一雙適合你的旅游式運動鞋，鞋底的前部應(yīng)柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的沖擊力。鞋底的紋路應(yīng)有多向性，方便做許多運動。鞋舌可以保護腳背及伸肌腱。鞋后部稍高起的襯舌可防肌腱炎。由此看來，有一雙合適的鞋，不僅會減少踝扭傷、跟腱炎、肌勞損等運動損傷的發(fā)生，還能增強你的鍛煉效果。

　　5、 掌握正確的運動強度

　　由于每個人年齡、工作環(huán)境及體育基礎(chǔ)的不同，所以運動強度也不相同，怎樣才能使自己的運動有一個科學(xué)而又合理的量呢?在這里我們用心率來體現(xiàn)運動強度，我提供給大愛一個公式，請您自己去計算。 (220-年齡)X60%=A(每分鐘心率)

　　(220-年齡)X80%=B(每分鐘心率)

　　A~B之間的心率范圍，就是你在運動時每分鐘的心跳數(shù)，不要低于A，也不要高于B。

　　例如：40歲的男性或女性

　　(220-40)X60%=108次/每分鐘

　　(220-40)X80%=144次/每分鐘

　　你在做健身操時的心率應(yīng)保持在每分鐘108-144之間。在運動20分鐘左右時，用手按腕關(guān)節(jié)動脈，測15秒脈膊數(shù)(第一跳為0，不是1)然后乘以4，便是你每分鐘的心率，也就是說年齡越大，運動強度要越小。

　　適宜的運動強度，自我感覺應(yīng)是：運動時不感到心慌、氣短、鍛煉后感覺輕度疲勞，而全身舒適，心情愉快，食欲增加，睡眠改善，精神飽滿。相反，則說明運動強度過大，對健康不利，應(yīng)減小運動強度。

　　6、 訓(xùn)練次數(shù)

　　如果你的運動時間30分鐘左右，可每天訓(xùn)練;如果是90分鐘至120分鐘，內(nèi)容又較多的器械練習(xí)，就應(yīng)隔天練為好，一周進行三、四次。

　　7、 排除“競爭”的想法

　　在訓(xùn)練中，如有“競爭”、“拚命”的想法，對健身是有害的。應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。

　　8、 訓(xùn)練前后要飲用適當(dāng)?shù)膬羲?/p>

　　訓(xùn)練中出汗，會大量損耗你體內(nèi)液體，從而使你的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1-2小時和訓(xùn)練中都要飲用一些凈水(涼開水)，在訓(xùn)練后也要有計劃地飲用些液體，不要到口渴才喝。

　　健美操歷史

　　美操是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂于一體的體育項目。

　　健美操競賽項目包括男子單人、女子單人.混合雙人、三人(男三;女三;混合三人)、混合六人(男三、女三)。比賽按性質(zhì)分錦標(biāo)賽和冠軍賽兩類。

　　健美操起源于1968年。 1983年美國舉行了首屆健美操比賽， 1984年首屆遠東區(qū)健美操大賽在日本舉行。由于兩次大賽的成功， 1984年起健美操運動在世界各地全面興起。每年國際上舉辦的活動有：健美操世界錦標(biāo)賽、世界杯賽、世界冠軍賽、世界巡回賽。國際健美操委員會力爭在2004年將健美操項目帶入奧運會。

　　隨著人民生活水平的不斷提高，健美操所特有的保健、醫(yī)療、健身、健美、娛樂的實用價值受到越來越多的人們的重視。吸引了不同年齡的愛好者參與，形成了一定規(guī)模的消費群體。各級電視臺紛紛制作以健美操競賽、普及為內(nèi)容的專題節(jié)目，其收視頻率遠遠超過其他節(jié)目。

　　由于健美操比賽可在體育館和舞臺上舉行，加之健美操運動時場地運用集中的特點，給企業(yè)結(jié)合比賽進行廣告宣傳創(chuàng)造了機會。健美操項目受到越來越多的企業(yè)的青睞。

　　1987年，北京舉辦了首屆全國健美操邀請賽，隨后88、 89、 90、 91年先后在北京、貴陽、昆明、北京舉辦了四屆邀請賽。1992年起改名為全國錦標(biāo)賽，成為每年舉辦的傳統(tǒng)賽事。另外，92、95年在北京舉辦了兩屆全國健美操冠軍賽。98年，舉辦了全國錦標(biāo)賽暨全國健美操運動會。

　　<一>健美操的內(nèi)容和分類

　　一、健美操的內(nèi)容

　　成套健美操的動作是由單個動作所組成的，它來源于徒手體操、藝術(shù)體操和舞蹈等的動作。

　　(一)徒手體操動作

　　徒手體操動作是健美操動作最基本的內(nèi)容，它是由頭頸、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、轉(zhuǎn)、繞、舉、擺、振等基本動作構(gòu)成的。只有正確地掌握徒手體操動作，才有可能協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地完成健美操動作。

　　徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區(qū)別，主要表現(xiàn)在動作節(jié)奏、運動方向、路線以及造型等方面。由于健美操中增加了新穎、獨特的手型和步型，特別是髖部動作，所以，健美操動作更加豐富多彩。

　　(二)藝術(shù)體操徒手動作

　　波浪動作是藝術(shù)體操的典型動作。此外，擺動、繞環(huán)、屈伸、平衡、轉(zhuǎn)體、跳步、舞步及近似技巧動作等也是健美操動作的內(nèi)容。藝術(shù)體操的徒手練習(xí)不僅能培養(yǎng)人們對動作的美感，而且能有效地增強身體素質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性，增加成套動作的難度價值。

　　(三)現(xiàn)代舞中的簡單動作

　　健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動作，特別是髖部動作，這給健美操增添了活力，同時，也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積，有利于改善動作的協(xié)調(diào)性和靈活性。

　　此外民間舞中的許多動作，基本體操中的隊列、隊形變化也是健美操的內(nèi)容之一。

　　二、健美操的分類

　　健美操可分競技健美操和健身健美操兩大類。競技健美操根據(jù)競技健美操規(guī)則的要求進行編制、訓(xùn)練、比賽。健身健美操是普及性的，沒有統(tǒng)一要求。

　　(一)競技健美操

　　競技健美操目前大致分三種比賽：(1)全國健美操比賽;(2)全國職工健美操比賽;

　　(3)全國大學(xué)生健美操比賽。競技健美操在練習(xí)場地的大小、練習(xí)人數(shù)的多少、特定動作、動作節(jié)奏快慢等方面有嚴格統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，必須按規(guī)則進行，不得擅自更改。

　　(二)健身健美操

　　健身健美操的目的在于增進健康，可為社會不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練習(xí)對象的需求進行創(chuàng)編，動作簡單易學(xué)，節(jié)奏稍慢，時間長短不等，可編排5分鐘到l小時。例如，美國著名健美操明星簡·方達所編的初級健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時左右。目前我國健身健美操運動開展非常廣泛，各種成套健美操動作的練習(xí)時間、場地、人數(shù)、內(nèi)容、動作名稱、節(jié)奏快慢等沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，可以根據(jù)練習(xí)者的需要進行編排。

　　健美操除上述分類法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類：

　　(1)根據(jù)練習(xí)的主要目的和任務(wù)，可分為大眾健美操和競技健美操;

　　(2)根據(jù)練習(xí)形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習(xí)的健美操;

　　(3)根據(jù)練習(xí)者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操;

　　(4)根據(jù)練習(xí)者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;

　　(5)根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特征，按身體部位?？煞譃轭i部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操;

　　(6)根據(jù)動作的內(nèi)容特征，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。

　　<二>健美操常用的幾種手型

　　健美操中的手型有多種，是從芭蕾舞、現(xiàn)代舞、迪斯科、武術(shù)中吸收和發(fā)展的。手型是手臂動作的延伸和表現(xiàn)，運用得好，會使健美操動作更加豐富多彩，生動活潑，更具有感染力。

　　(1)并攏式：五指伸直，相互并攏。大拇指微屈，指關(guān)節(jié)貼于食指旁。

　　(2)分開式：五指用力伸直，充分張開。

　　(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并攏、稍內(nèi)收，拇指內(nèi)扣。

　　(4)拳式：握拳，拇指在外，指關(guān)節(jié)彎曲，緊貼于食指和中指。

　　(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。

　　(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、無名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈，拇指稍內(nèi)扣。

　　<三>健美操的練習(xí)常識

　　做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學(xué)地安排練習(xí)時間與次數(shù)，并注意運動衛(wèi)生。

　　一、合理安排練習(xí)時間與次數(shù)

　　進行健美操練習(xí)，可根據(jù)自己的工作、學(xué)習(xí)情況及生活習(xí)慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時至晚上8時這段時間為最好，因為在這段時間內(nèi)，體力比較旺盛，另外工作之后進行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小時，如在飯前練習(xí)要休息半小時才能用餐，飯后練習(xí)則要休息1小時以上才能進行;晚上練習(xí)，要在臨睡前兩小時結(jié)束，以免因過度興奮影響入睡。

　　二、注意運動衛(wèi)生

　　做健美操前應(yīng)先進行準(zhǔn)備活動，使身體發(fā)熱，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。因為，人體從安靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)需要克服內(nèi)臟器官的生理惰性，開始運動應(yīng)逐漸加強，這樣，血液循環(huán)和氣體交換才能逐漸得到改善;新陳代謝才能逐漸旺盛，使關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機能上的準(zhǔn)備。練習(xí)完畢，要做整理活動，使運動時流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機體逐漸恢復(fù)平靜狀態(tài)，緊張的肌肉得到舒展放松。運動后洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發(fā)，精力更加充沛。

　　<四>健美比賽的裁判標(biāo)準(zhǔn)

　　男子個人比賽中有九名男裁判，女子個人比賽有五名女裁判及四名男裁判。男女混雙則是五名男裁判及四名女裁判。裁判評分以下面八點為依據(jù)：

　　1.肌肉是否勻稱

　　2.體型的比例

　　3.肌肉發(fā)展程度

　　4.肌肉明顯度

　　5.皮膚色澤

　　6.骨架與體型

　　7.造型姿勢

　　8.綜合印像

　　為全民健身運動定下量化指標(biāo)

　　國務(wù)院日前發(fā)布關(guān)于印發(fā)《全民健身計劃(2011～2015年)》(以下簡稱《計劃》)的通知，對未來5年全民健身事業(yè)發(fā)展提出目標(biāo)任務(wù)，并制定了工作、保障措施。國家體育總局相關(guān)人士2月24日接受記者采訪，對計劃內(nèi)容進行了深入解讀。

　　三成以上居民每周鍛煉不少于三次

　　《計劃》要點：到2015年，城鄉(xiāng)居民每周參加體育鍛煉活動不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強度中等以上的人數(shù)比例達到32%以上，比2007年提高3.8個百分點;其中16歲以上(不含在校學(xué)生)的城市居民達到18%以上，農(nóng)村居民達到7%以上，分別比2007年提高

　　4.9和2.9個百分點。提高老年人、殘疾人參加體育鍛煉人數(shù)的比例。 解讀：這些量化目標(biāo)是依據(jù)過去15年全民健身事業(yè)的歷史基礎(chǔ)和

　　發(fā)展?fàn)顩r，經(jīng)過多次研究探討確定的。由于對殘疾人參加體育鍛煉的情況目前沒有完整現(xiàn)狀調(diào)查，因此對其發(fā)展目標(biāo)僅原則性提出要求。 兩成以上學(xué)生體質(zhì)測定要達優(yōu)

　　《計劃》要點：到2015年，城鄉(xiāng)居民達到《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》合格以上標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例明顯增加。在校學(xué)生普遍達到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》基本要求，其中達到優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例超過20%。

　　解讀：考慮到各地情況差異較大，對于城鄉(xiāng)居民達到《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》合格以上標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例，沒有提出具體量化目標(biāo)。各地區(qū)下一步在制訂本地區(qū)具體實施計劃時，可以結(jié)合自身實際情況提出具體量化目標(biāo)。學(xué)生標(biāo)準(zhǔn)則是按教育部有關(guān)要求提出。

　　人均體育場地面積至少1.5平方米

　　《計劃》要點：到2015年，全國各類體育場地達到120萬個以上，人均體育場地面積達到1.5平方米以上。市(地)、縣(區(qū))、街道(鄉(xiāng)鎮(zhèn))、社區(qū)(行政村)普遍建有體育場地，配有體育健身設(shè)施。

　　解讀：2003年全國體育場普查數(shù)據(jù)表明，我國有各類體育場地85萬個(塊)，人均體育場地面積為1.03平方米。“十一五”期間，僅國家實施“農(nóng)民體育健身工程”，已在全國農(nóng)村地區(qū)新增了20多萬個體育場地，新增體育場地面積約2億平方米，截至2010年年底，全國體育場地超過100萬個(塊)。“十二五”期間，將組織實施“體育基本公共服