不少人參加體育鍛煉后，會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。下面學習啦小編就向大家介紹運動后恢復體能的知識。

　　運動后的放松和恢復

　　1、運動后放松

　　運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

　　2、運動后按摩

　　運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

　　恢復體能的食物

　　要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對運動后的，平時也同等重要。經(jīng)常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在運動后30分鐘內(nèi)補充上以便迅速恢復體力。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧。

　　但這個食譜應該具備以下條件：

　　1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜(如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜)。

　　2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，面包，水果，酸奶。

　　3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質(zhì)。

　　4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

　　5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。

　　6.熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

　　7.高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

　　8.維生素：維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

　　9.飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。

　　10.堿性食物：多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，從而消除疲勞。