如何制定個人體育鍛煉計劃

　　制定體育鍛煉計劃，其主要目的是為了提高鍛煉效果，并使自己的體育鍛煉具有較強的科學(xué)性以及為避免盲目進行而具有較強的目標(biāo)性。今天學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹如何制定個人體育鍛煉計劃。

　　制定個人體育鍛煉計劃的方法

　　(1)確立持之以恒的鍛煉信念 人體結(jié)構(gòu)和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結(jié)果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。

　　(2)科學(xué)地選擇鍛煉項目 選擇時應(yīng)注意以下幾個方面：

　　①根據(jù)自己身心條件選項 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點;

　　不同健康水平和鍛煉基礎(chǔ)的人，身體功能活動水平也不相同;如少年兒童宜于游戲、舞蹈等;青少年宜于跑步、球賽及武術(shù)等;中老年宜于慢跑、太極拳等;有某種疾病的人，則應(yīng)采用針對疾病具有專門的治療或輔助治療作用的鍛煉項目。

　?、诟鶕?jù)自己生活區(qū)域鍛煉條件選項 一般來說，理想的環(huán)境是空氣清新、陽光柔和安靜幽雅之處，如此環(huán)境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經(jīng)得到充分的放松，有利于提高鍛煉的效果。如果沒有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽臺及辦公室，甚至樓梯進行鍛煉的項目。

　?、鄹鶕?jù)自己個人愛好、鍛煉目的、工作性質(zhì)、生活條件確定鍛煉時間 將鍛煉時間固定下來，天長日久就會形成條件反射而促進鍛煉的效果。另外，還應(yīng)根據(jù)不同季節(jié)選擇合適的鍛煉項目。

　　(3)選擇自己合適的運動量和強度 往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運動量和強度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會造成對身體的傷害。什么是合適的運動量和強度呢?首先要掌握好鍛煉的時間。因為鍛煉時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。一般地說，每次鍛煉時間須達25 min以上，這是因為機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達到平衡狀態(tài)(運動開始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運動，能充分調(diào)動并提高呼吸，增強血液循環(huán)機能(法國人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理)。

　　(4)選擇內(nèi)容必須遵循循序漸進的原則 首先在鍛煉項目以及動作上應(yīng)由易到難，其次是要構(gòu)建運動量和強度平臺，呈梯狀上升而不能呈直線上升。一般計劃為初始者1～2周筑一平臺;隨著運動量與強度的逐漸加大，身體機能得到提高，平臺構(gòu)建延到3～4周，直到自己所合適的運動量與強度;所謂平臺即在運動量或強度，以及鍛煉內(nèi)容或動作難度在一定時間內(nèi)呈緩和平穩(wěn)狀態(tài)，切忌急于求成而造成的身體不適甚至傷害。

　　體育鍛煉時應(yīng)注意的事項

　　一、空腹時不宜進行體育鍛煉。

　　長時間清晨空腹進行鍛煉，體內(nèi)的能量大量消耗，對身體不利?最好適量進食后開始輕微活動。使休息了一整夜，長時間處于安靜狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)及內(nèi)臟器官積極活躍起來。

　　二、飯后不宜立即進行劇烈活動。

　　飯后，人體大量血液流向消化系統(tǒng)，此時如進行劇烈運動?血液就會流向運動器官，以保證肌肉工作的需要。造成消化系統(tǒng)血液供應(yīng)不足，胃腸蠕動減慢?影響消化和吸收過程的正常進行，嚴重的會導(dǎo)致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病，一般在飯后0.5小時再進行活動比較合理。

　　三、劇烈運動后不宜馬上洗澡。

　　因為運動消耗大量能量，必須等人體各系統(tǒng)機能恢復(fù)正常后大約半小時才去洗澡。

　　四、劇烈運動后切忌暴飲。

　　因大量水分進入血液會將血液稀釋，使血量增加，加重心腎負擔(dān)，同時稀釋胃液，導(dǎo)致消化功能和食欲減退。運動后，飲適量的淡鹽水，以補充因汗水帶走的鹽分，千萬不要喝生水，以免大量病菌帶入體內(nèi)感染疾病。世界衛(wèi)生組織曾對健康做了這樣的定義“健康”并不是對身體的„病‟和„弱‟的否定而是指身體上、精神上和社會上的良好狀態(tài)的總稱”。通過體育鍛煉可以提高身體的形態(tài)發(fā)育水平生理機能水平，身體素質(zhì)發(fā)展水平，基本活動能力水平，心理發(fā)展水平和適應(yīng)自然環(huán)境的能力。希望兒童少年珍惜人生的春天，堅持參加體育鍛煉，促使身體健康強壯!