運(yùn)動減肥計(jì)劃要怎么制定

　　運(yùn)動是減肥最科學(xué)最有效的方式，那么運(yùn)動減肥計(jì)劃要怎么制定?來看看學(xué)習(xí)啦小編關(guān)于運(yùn)動減肥計(jì)劃的介紹吧。

　　如何制定運(yùn)動減肥計(jì)劃

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　　減肥鍛煉的方法很多，可根據(jù)自身的情況選擇適當(dāng)?shù)腻憻挿椒āＴ谶M(jìn)行鍛煉時，對腰、腹、臀部位要有針對性地增加鍛煉次數(shù)和強(qiáng)度，以消耗掉這些部位所積存的多余“油水”，增強(qiáng)肌肉的彈性和力量。

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　　鍛煉的方法應(yīng)由有氧訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練和形體訓(xùn)練所組成，如有氧操、中速慢跑或長跑、游泳、各種器械練習(xí)及各種球類運(yùn)動等，通過額外的熱量消耗來達(dá)到減肥目的。除此以外，要達(dá)到最佳效果，適量地循序漸進(jìn)地控制飲食也是必要的。

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　　合理的飲食控制，可以使體重逐漸減少，一般公認(rèn)的標(biāo)準(zhǔn)是一周減少0.454kg(即1磅)體重，即每天飲食量少攝入2.1kj(0.5kcal)熱量，一周則少攝入14.7kj(3.5kcal)即減少0.45kj(1磅)脂肪所需要減少的熱量。

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　　據(jù)研究表明，合理的飲食和參加運(yùn)動相結(jié)合的減肥方法，一周即可減去體重0.681kg(即1.5磅，飲食控制減去1磅，運(yùn)動減少0.5磅)，失去的體重絕大部分是脂肪。因?yàn)?，運(yùn)動能防止肌肉組織丟失，甚至還能增加肌肉組織，可使體內(nèi)脂肪百分比顯著下降。

　　運(yùn)動減肥要注意什么

　　有氧鍛煉和無氧運(yùn)動兼顧

　　很多人減肥只是為了瘦掉身上的脂肪，不愿意做無氧運(yùn)動，有些是害怕練出肌肉而不做無氧運(yùn)動，其實(shí)減肥，最好的辦法就是有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動兼顧。而且順序最好是先做無氧運(yùn)動，然后做有氧運(yùn)動。

　　運(yùn)動時間不能超過2小時

　　很多人為了減肥下猛料，任務(wù)鍛煉時間越長越好，其實(shí)不然，當(dāng)運(yùn)動超過兩個小時，消耗的就是肌肉而非脂肪，而且，會因?yàn)閯诶圻^度而降低代謝，從而不利于減肥。

　　運(yùn)動之后不要暴飲暴食

　　很多人運(yùn)動消耗掉大量熱量之后，會變得饑腸轆轆，運(yùn)動之后切記暴飲暴食，如果實(shí)在餓的受不了，可以在運(yùn)動半小時后吃一點(diǎn)水果。如果暴飲暴食只會讓減肥的成效都功虧一簣，這點(diǎn)一定要注意哦。

　　切記空腹運(yùn)動

　　很多人為了減肥，既節(jié)食，又運(yùn)動，白天不吃飯，然后晚上又開始大幅度的運(yùn)動，這樣的運(yùn)動對減肥沒有任何效果，不僅僅對身體有傷害，而且消耗的不是脂肪，而是肌肉，因此，不要空腹運(yùn)動，運(yùn)動時間晚上吃飯后2到3個小時開始運(yùn)動最好。

　　運(yùn)動不在劇烈，但是一定要持續(xù)40分鐘以上

　　很多人認(rèn)為，運(yùn)動越是劇烈，越是能減肥，其實(shí)這樣的思想是錯誤的，減肥不在于運(yùn)動的劇烈與否，而在于運(yùn)動時間，減肥一定要運(yùn)動40分鐘以上，因?yàn)?0分鐘以上，身體才會開始消耗脂肪。因此，貴在堅(jiān)持哦，比如，慢跑就是非常好的運(yùn)動減肥方式。