運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉酸痛等癥狀，這是很多人都有過(guò)的情況。那么如何緩解和預(yù)防運(yùn)動(dòng)量過(guò)大導(dǎo)致的肌肉酸痛呢?今天學(xué)習(xí)啦小編就給大家解答運(yùn)動(dòng)量過(guò)大導(dǎo)致肌肉酸痛怎么辦。

　　緩解肌肉酸痛的辦法

　　平躺在地上，用東西把腳部墊高。

　　長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于吸入的氧氣無(wú)法與生理需求達(dá)到平衡，所以肌肉就進(jìn)行無(wú)氧呼吸，以釋放更多的能量來(lái)滿足運(yùn)動(dòng)的需求，同時(shí)也產(chǎn)生了一種叫乳酸的物質(zhì)，這種物質(zhì)會(huì)刺激肌肉的感覺神經(jīng)，使人感到疼痛。運(yùn)動(dòng)后，我們躺下，用東西把腳部墊高，促使乳酸回流到血液循環(huán)較快的部位，以達(dá)到快速分解的目的。

　　趴在地上，讓朋友踩踩大小腿，和朋友做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。

　　這個(gè)是在上大學(xué)的時(shí)候，向體育生學(xué)到的。這樣踩踩大小腿，可以緩解腳部的痙攣，放松肌肉。和朋友之間做些拉伸運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)緊張的肌肉盡快放松，改善肌肉部位的血液循環(huán)，快速達(dá)到緩解的目的。

　　運(yùn)動(dòng)前，做好充足的準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)前，準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，比如壓壓腿，扭動(dòng)關(guān)節(jié)部位。這樣也可以緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，而且也可以防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉或者關(guān)節(jié)脫位的情況。

　　熱敷局部容易酸痛的部位。

　　熱敷就是裝一些溫水，用溫水熱敷局部容易酸痛的位置。這樣可以加速新陳代謝，促進(jìn)乳酸的快速分解，已達(dá)到緩解肌肉疼痛的目的。

　　全身按摩。

　　按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。

　　預(yù)防肌肉酸痛辦法

　　運(yùn)動(dòng)后放松。運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。

　　運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。

　　鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。

　　局部溫?zé)岷屯坎了幬铩ｅ憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。

　　做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。