怎么緩解運動后的大腿肌肉酸痛的方法
怎么緩解運動后的大腿肌肉酸痛的方法
所有參與運動的人，不管是職業(yè)運動員或是一般休閑的愛好者，一定都有過因運動引起的肌肉酸痛。運動后大腿酸痛的癥狀很多人都有過。以下是學習啦小編為大家整理的怎么緩解運動后的大腿肌肉酸痛，希望你們喜歡。
大腿運動后酸痛恢復的方法
1、多喝水
運動會消耗掉人體很多的水份，水能維持血液循環(huán)，運動合理的補水能加快新陳代謝，促進身體的營養(yǎng)吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢復，減輕身體的疲勞。一句話就是運動前、中、后的補水都非常重要。
2、吃點好的很有必要
運動會消耗很多的能量存儲，你需要做適當?shù)难a充，讓你的身體盡快恢復，補充你的能量讓你變得更強大。對于想練就八塊腹肌的同學來說，這個更是非常重要的事情。理想情況下,您應該在運動結束60分鐘內就開始補充能量，并確保您進食一些高質量的蛋白質和碳水化合物，綠色蔬菜和水果必不可少。
3、拉伸、按摩
運動之后，肌肉不適合做激烈的拉伸。應該選擇比較溫緩慢的、 放松性的拉伸——靜態(tài)拉伸。大量運動后的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。這是最簡單有效的快速回復肌肉的辦法。按摩能促進血液循環(huán),同時又可以得到充分的放松。可以找專業(yè)的按摩機構，你也可以嘗試自我按摩和泡沫輥練習放松緊繃的肌肉。
4、休息,高質量的睡眠
時間是修復損傷最好的方法之一,大量的運動過后，應該自己足夠的休息時間，持續(xù)的疲勞很容易累積成運動損傷，對于運動水平也不會有大的提升。運動過后，安排適當?shù)男菹?。給自己一個修復和恢復的過程。有時候什么都不做，就是最好的鍛煉。好的睡眠對于那些有規(guī)律的練習是必不可少的。在睡眠中,你的身體會產生生長激素(GH),主要負責組織生長和修復。一覺醒來，身輕如燕。
5、冰浴
冰浴、冰按摩或”對比水療法“(冷熱交替淋浴)恢復更快,它減少肌肉酸痛,防止受傷。這種方法背后的理論是,通過反復壓縮和擴張血管有助于消除(或排除)廢物的組織。有些研究已經發(fā)現(xiàn)了一些對比水療法的好處可以減少延遲性肌肉酸痛(DOMS)。而這個在日常的冷敷實踐中，深有體會。
注：對比水療法:當你運動后洗澡,2分鐘的熱水和冷水的30秒。重復4次,一分鐘的適度溫度之間hot-cold噴霧。如果你碰巧與冷熱水療浴缸可用,你可以把每個的同時暴跌。
6、高性能服裝
現(xiàn)在很多高科技分壓縮功能服裝能緊裹肌肉穩(wěn)定肌肉群，減少細微撕裂、 血液循環(huán)的提高能夠向受傷肌肉提供更多氧氣，有助其更快恢復 更快消除引起腫脹的廢液，運動后穿著可以加快血液循環(huán)輸送更多氧氣幫助肌肉恢復和促進血液循環(huán)。只要運動后日常穿著或者睡覺的時候穿著，就能起到恢復的作用，看著似乎很神奇，如果你有足夠的預算，可以一試。
三種食物有助于緩解運動酸痛
一、西瓜
夏天大汗淋漓的時候來上一塊冰西瓜或者一杯冰西瓜汁，能在一瞬間讓身體所有的細胞尖叫。而研究人員最近在西瓜里面發(fā)現(xiàn)了一種被稱為L-Citrulline的氨基酸，這種氨基酸能改善血液流動,同時降低動脈壓。西班牙的一個研究小組用西瓜汁取代一部分運動員的能量補給來研究L-Citrulline的作用，初步數(shù)據(jù)表明,這些用西瓜汁做補給的運動員24小時內緩解肌肉酸痛的能力高于吃排酸補給的組別。
但是西瓜屬于“生冷食品”不宜多吃，任何人吃多了都會傷脾胃，導致食欲不佳、消化不良及胃腸抵抗力下降，引起腹脹、腹瀉。但是沒有西瓜的夏天，一定是有缺陷的。
二、豆腐
都知道黃豆是“豆中之王”。含有大量的不飽和脂肪酸，多種微量元素、維生素及優(yōu)質蛋白質。 蛋白在肌肉恢復起著重要作用,它幫助建立和修復組織。每100克結實的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白質15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。豆豉,豆腐等豆制品都含有豐富的蛋白質尤其是富含氨基酸左卡尼汀,一些研究表明可以用作在肌肉組織，有針對性的干預來解決機械損傷。
單純的吃黃豆會產生大量的氣體，使肚子發(fā)脹。豆制品可以解決這個問題，但是必須注意的是豆制品中含嘌呤較多，對嘌呤代謝失常的痛風病人和血尿酸濃度增高的患者吃黃豆制品也要慎重。
三、櫻桃汁
櫻桃富含植物營養(yǎng)素稱為花青素,這種強大的抗氧化劑是珍貴的自然抗炎藥,被認為有助于減輕疼痛、腫脹和不同的慢性病,包括痛風和關節(jié)炎。你有一項研究發(fā)現(xiàn)，在長跑運動員在賽前一周將櫻桃汁作為補給能幫助減少運動后的肌肉疼痛。
櫻桃大多數(shù)的熱量來自天然糖，這些糖能有助于改善你的情緒，并增加你的能量水平。吃櫻桃可以幫助降低患心臟病的風險,雖然香蕉的鉀比櫻桃多,但不是每個人都喜歡香蕉,而這些鉀有助于減輕和防止肌肉痙攣,所以運動中多吃一些櫻桃益處多多。
劇烈運動后不能做的事情
1、立即休息
劇烈運動時人的心跳會加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。
此時如立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。
2、蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動后不宜立即做的行為。運動結束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。
因此，每次運動結束后應調整呼吸節(jié)奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
3、暴飲止渴
劇烈運動后口渴時，有的人就暴飲涼開水或其他飲料，這會加重胃腸負擔，使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化。
而喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發(fā)生一時性紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭、胸悶腹脹等。
4、馬上洗浴
劇烈運動后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。
而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
5、飲酒解乏
劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態(tài)，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。運動后喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)炎癥。
6、大量吃糖
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處，其實運動后過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
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