體育鍛煉處方

　　體育鍛煉處方是運動醫(yī)學醫(yī)生指導人們有計劃、有目的、科學鍛煉的一種方式。你知道體育鍛煉處方嗎?下面就讓學習啦小編為大家介紹一下吧。

　　運動處方與體育鍛煉

　　運動處方，就是把根據(jù)參加體育鍛煉的每個人的具體情況而制定的鍛煉計劃，用處方的形式表達出來，用于指導人們進行科學的運動。這種方法在發(fā)達國家已較為普遍地采用。我國對運動處方的研究和應用，起步于70年代，現(xiàn)己取得很大進展。1980年哈爾濱醫(yī)科大學附屬一院運動醫(yī)學科開設(shè)了“運動處方咨詢門診”，較早地把運動處方運用于醫(yī)療保健實踐，1993年劉紀清教授編寫了《實用運動處方》，詳細介紹了運動處方的制定原則和方法。嚴格地講，運動處方是個體化的鍛煉方案，每個人都不相同。但在實際體育鍛煉中，基本情況接近的人群可以參考使用同樣的運動處方，同時在實踐中再不斷進行調(diào)整、充實，以適應自己的具體情況。

　　運動處方的內(nèi)容包括參加運動者的一般情況、運動目的、運動項目、運動量、運動強度、運動時間、注意事項等。一般情況主要是指鍛煉者的姓名、年齡、性別、健康狀況等。運動目的是指鍛煉者希望通過運動要達到的主要目的，如保持體力、預防疾病、減肥、健美等。運動項目是給鍛煉者建議的鍛煉內(nèi)容。健身運動尤其是中老年人的鍛煉，一般采用的是有氧運動，即運動過程中能量的來源主要是有氧氧化。有氧運動的形式很多，如散步、慢跑、騎自行車、打太極拳、打門球等。運動量是指一次運動機體所承受的負荷水平，如慢跑的距離等。運動量在運動處方中一般是按每周逐漸遞增的，增加的幅度要綜合所選擇的運動項目的難度、鍛煉者的機能水平和運動基礎(chǔ)來確定。運動強度是單位時間的運動量，在健身運動中一般是用運動中所達到的最高心率來表示的。運動時間包括一次運動的持續(xù)時間和每周運動的次數(shù)兩個方面。注意事項主要是告訴鍛煉者在運動時要注意的問題，如出現(xiàn)何種情況要減少運動量或停止運動，出現(xiàn)何種癥狀要及時到醫(yī)院進行必要的體格檢查等等。

　　一個運動處方的形成要經(jīng)過三個階段，即體格檢查、運動試驗和體力測驗、制定運動處方。體檢的目的是為了獲取運動參加者在身體發(fā)育、機能水平以及疾病狀況方面的基本情況，以便在確定運動項目及運動量、運動強度時更有針對性。這是制定運動處方的基礎(chǔ)資料。運動實驗和體力測驗是為了了解運動參加者耐受運動負荷的能力，也就是說是要了解其運動能力的現(xiàn)有水平。這也是制定運動處方的重要依據(jù)，可根據(jù)具體情況進行不同內(nèi)容的測試。一般而言，主要是了解鍛煉者的心肺功能對運動負荷的反應。進行運動實驗和體力測驗，了解鍛煉者的實際情況，既可以防止在鍛煉時運動負荷水平過高而造成對機體的損害，又可避免運動量過小而達不到鍛煉目的。運動實驗是在室內(nèi)通過一定的儀器來完成，體力測驗是在室外通過完成一定的運動負荷所取得的成績來評價，這兩項工作都需要在專業(yè)人員的指導和監(jiān)督下進行。下面僅就幾個主要問題作一簡要介紹:

　　首先是運動量的監(jiān)控問題。一方面體育鍛煉只有達到一定的負荷水平，才能發(fā)揮出對人體有益的作用;但另一方面運動量過大則又是引起運動損傷和運動性疾病的重要原因，因此掌握合適的運動量是健身體育中很關(guān)鍵的問題。監(jiān)測運動量的方法很多，適合大眾健身使用的主要有下列方法。一是自我感覺。適宜運動量的標志是運動后適度出汗，食欲、睡眠良好，有疲勞感，但經(jīng)一夜休息后可消除，自感精力充沛，有參加運動的欲望。運動量過大的表現(xiàn)是運動后出汗很多，有頭暈、惡心、胸悶等不良感覺，食欲不振，睡眠不良，運動后的疲倦感在第二天還較明顯。如果運動后不出汗，脈率變化很小，運動后1-2分鐘脈率即恢復到安靜時的水平，則說明運動量過小，沒有達到鍛煉的目的。二是心率。運動時測量心率一般在撓動脈或頸動脈處，測量10秒所得的數(shù)乘6，即為每分鐘的心率數(shù)。運動時的心率應在一定范圍內(nèi)，其低限一般是其最高心率的60%，而高限一般是最高心率的85%。一個人的最高心率可以通過運動試驗取得，也可以用下列公式推算:最高心率=(220-年齡)次/分。如一名40歲的人，其運動時的心率應保持在每分鐘108-150次左右。但老年人(60歲以上)運動時的最高心率用“170-年齡”的方法推算更合適。

　　其次是運動時間與次數(shù)。每次運動持續(xù)的時間與每周參加運動的次數(shù)，也是運動處方要考慮的因素。一次運動所必需的時間與運動強度、運動內(nèi)容及參加者的身體狀況都有關(guān)系。一般來說，要使身體各系統(tǒng)受到有效的運動刺激，達到有效心率后至少還應再運動5分鐘。加上準備活動和整理活動，每次運動至少要持續(xù)15-20分鐘。每周運動的次數(shù)主要要考慮疲勞的消除、運動效果的積累與持續(xù)的時間。對于健身運動而言，每周運動3-4次較適宜，少于2次鍛煉效果不明顯，多于5次不但鍛煉效果的積累速度下降，同時容易產(chǎn)生疲勞。

　　再則是運動項目的選擇。從生物化學的角度，根據(jù)運動時能量代謝的方式，可將運動分成有氧運動與無氧運動。健身體育一般采用的是有氧運動方式，包括步行、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、健身操、太極拳、球類等等。具體選擇哪些運動項目，要根據(jù)個人愛好、身體條件、經(jīng)濟條件、現(xiàn)實的可能性等來決定。

　　運動處方制定出來后并不是一成不變的，要根據(jù)鍛煉后的效果不斷進行調(diào)整，力爭使運動處方的內(nèi)容與機體狀態(tài)保持最佳配合。如鍛煉一段時間后，機體承受運動負荷的水平有所提高，此時機體對原有的運動刺激已經(jīng)適應，如不加大運動量或改變運動方式，則鍛煉的效果就不明顯了。相反，如果最初制定的運動處方實施過一段時間后，發(fā)現(xiàn)鍛煉者常出現(xiàn)疲勞，或有了運動性疾病的癥狀，或雖經(jīng)努力也難于完成處方中所規(guī)定的運動量，也要修改運動處方的內(nèi)容。此種情況下應根據(jù)具體情況減少運動量(一般是降低運動強度或縮短運動時間)，或改變運動項目，必要時停止運動，重新評價運動者的機能水平和運動能力。

　　中年人(36-60歲)可以采用的鍛煉項目有步行、慢跑、自行車、游泳、上下樓梯、廣播操、中低強度的健身操、太極拳、太極劍、滑冰、登山等等。運動強度以適中為原則，運動時的最高心率不超過最高心率的70%-85%，但具體要視年齡、身體健康狀況及運動基礎(chǔ)而定，一般來說不宜超過每分鐘170次。鍛煉時間每次30-45分鐘，每周3-5次，每周增加的量不宜超過10%。要盡可能地使主要肌群都參與運動，重點注意下肢肌肉。另外，中年人還可以進行一些專門鍛煉肌力的練習，這對保持中年人的體力和體型很有好處。重點鍛煉的部位是腹肌、腰背肌、腿部肌肉?？梢藻憻掃@些肌肉的動作很多，無需都做。鍛煉每個部位的肌肉選1-2個動作即可，每個動作以10-15次為一組，一次練習3-4組。每組之間休息30秒左右，每周鍛煉3-5次。

　　制定老年人(60歲以上)的運動處方前要進行較嚴格的體檢，要保證安全第一。老年人的個體差異比中年人大，在確定運動量與運動強度時更要掌握個別對待的原則。在運動項目的選擇上要充分考慮到老年人的興趣，所推薦的項目要使老年人有可能、有條件進行持之以恒地鍛煉。一般來說，老年人不宜參加比賽，特別是帶有對抗性的比賽，70歲以上的老人一般不宜參加長跑活動。另外，和中年人的情況不同，專門的肌力練習對老年人來說不是一種很適宜的鍛煉方式。老年人參加運動最好不要在清晨，冬季尤其要注意，以免在晨煉時出現(xiàn)意外。因為清晨3點到早上8點，是老年人心臟的危險期。醫(yī)學已經(jīng)證明，在此時間段老年人易發(fā)生心腦血管事件。如果老年人在這個時候進行不恰當?shù)腻憻?，特別容易發(fā)生意外。老年人在上午10時左右鍛煉身體最佳，此時為疾病發(fā)生的低谷階段，有病者早上起來后已服過藥物，一些疾病的發(fā)病幾率已得到了有效的控制。

　　無論是中年人還是老年人，堅持運動鍛煉的長期性和規(guī)律性是很重要的。運動健身效果的積累和顯現(xiàn)是一個較緩慢的過程，“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”式的鍛煉不僅不能取得良好的鍛煉效果，而且容易給機體帶來損害。要以平常心對待運動，短期內(nèi)鍛煉效果不明顯者，既不要灰心喪氣，也不要急于求成，要根據(jù)自身的實際情況制定一個鍛煉目標，然后持之以恒地去努力實現(xiàn)。