體育鍛煉有助于減肥

　　男生都知道女生之間的話題永遠離不開減肥，看起來并不胖的女生也有很多嚷嚷著要減肥。其實運動是一個很好的減肥方法，你知道是怎么減的嗎?下面就讓學習啦小編為大家介紹一下吧。

　　體育鍛煉有助于減肥

　　運動是減肥的一種好方法。肥胖者增加體育鍛煉，不但可以達到增加體內(nèi)脂肪的“支出”，使體型恢復的目的，而且還可以使身體的各器官得到鍛煉，增強體魄。因此說，增加運動是非常適宜減肥的好方法。

　　要增加肌肉的活動，就需要增加熱量，這樣可以促進脂肪庫中脂肪的“燃燒”，改變肌肉與脂肪的比例。運動可以刺激脂肪的消耗，通過神經(jīng)、體液的調(diào)節(jié)促進脂肪代謝。運動可以降低血脂，使血液中的膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)生率。運動有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強，增強了肥胖者的心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應能力。運動可以增強呼吸力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣功能，使氣體交換加快，也有利于“燃燒”多余的脂肪。

　　運動為什么能減肥，主要是通過兩個方面來實現(xiàn)的：

　　一、調(diào)節(jié)神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。正常人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，合成與分解代謝相對平衡的結(jié)果，肥胖者的這種調(diào)節(jié)機能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。加強運動，可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復它對新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。

　　二、增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進入體內(nèi)后，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進入血液儲存于脂肪細胞中，如果攝入含脂類物質(zhì)愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內(nèi)也會轉(zhuǎn)變?yōu)橹窘M織儲存起來。當增加運動時，肌肉活動需要熱量，因此對血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細胞得不到補充，反而還要支出，于是就縮小變癟。

　　運動雖然可以強壯體魄、降脂減肥，但運動減肥時應該注意以下幾點：

　　1.因人而異。減肥者運動前一定要進行身體檢查，如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進行較大量的體育活動，要先治療疾病，并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應該選擇各自適宜的運動項目。

　　2.循序漸進。肥胖者平時缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不宜一開始就大負荷運動，運動量應該循序漸進，逐步增加，一般需要2—4周的適應過程。

　　3.準備充分。每次鍛煉前應該做一些準備活動，如活動上下肢、腰部，使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉和肌腱充分活動開，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。

　　4.活動適量。運動量太小，達不到減肥目的，運動量過大會出現(xiàn)副作用，特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般來說，運動量要掌握在中等強度，運動后脈搏數(shù)青年人每分鐘不超過150次為宜，老年人以每分鐘不超過110次為宜。運動時不應該出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等癥狀。運動后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀，說明運動過量。

　　5.練后放松。放松活動又叫整理活動，每次運動結(jié)束后或運動間歇，做些走動、慢跑、深呼吸等節(jié)奏緩慢的活動，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運動狀態(tài)恢復正常。

　　6.持之以恒。體育鍛煉一定要堅持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練停停無益于減肥與健康。兒童鍛煉，家長應該督促，并以身作則，身體力行。

　　14、要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時間才能確認你已經(jīng)吃飽了。對此的應對之道便是在進餐時細嚼慢咽，拖長時間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會“超標”。應當試著喝一些熱湯,對它，你不可“狼吞虎咽”。

　　15、與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血壓和心率，當你疲憊不堪時可以使你重新振作起來，當你煩躁發(fā)怒時則會令你逐漸冷靜下來，同時還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時應穿高質(zhì)量的運動鞋并保持恰當?shù)淖藨B(tài)：雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。

　　16、平時應以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以“燃燒”體內(nèi)熱量，還可以增強心臟機能進而延年益壽。

　　17、可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時，體內(nèi)的熱量已悄然消失。

　　18、盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實在太遠的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來完成。

　　19、把家務活當作趣味十足的有氧運動來做，其所消耗的熱量足以令你大吃一驚，拖1小時地板可消耗250—400卡路里的熱量;熨燙衣服，205卡路里;整理床鋪，210—240卡路里;洗衣服，160卡路里。

　　20、適當?shù)闹b可使自己顯得瘦一些：應穿著有較長的直線或斜線條紋的服裝，V字型領(lǐng)口和長而窄的尖領(lǐng)也可以在視覺上產(chǎn)生一些減肥“效果”，服裝的顏色應為較深一些的冷色調(diào)，面料應光滑一些且圖案偏小。

　　21、所穿服裝應有較強的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動力繼續(xù)保持身材的苗條。

　　22、對于減肥過程中可能出現(xiàn)的挫折應有足夠的心理準備并想辦法加以克服。將通常會遇到的問題和障礙列出一個清單并寫出當它們一旦發(fā)生時你的應對之道。經(jīng)常進行有正面效果的自我交談。當你遇到一個超出自身控制范圍的挫折時，應當告訴自己你已竭盡全力并應繼續(xù)進行下去。無論你多么努力你也無法在生活中掌握一切，所以當你暫時受挫時不應一味的批評自己。

　　23、向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會馬上贏得別人的尊敬并獲得廣泛的支持。另外，不斷向別人述說自己的成果可以使你每天都有美夢成真的感覺。

　　24、不要三天兩頭地反復稱量體重。因為每天滯留在體內(nèi)的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天稱量體重會令你喪失信心。另一方面，應經(jīng)常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看到自己的進步并始終保持足夠的動力。

　　25、不要認為自己可以通過體育鍛煉將吃進體內(nèi)的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應該做到這一點。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物，你應當每天記錄下吃進體內(nèi)的熱量及通過運動所消耗的熱量。應當記住，無論如何，你每天攝入的熱量也不應少于1200卡路里。

　　運動對減重相當重要，而且對我們身體還有很多好處，根據(jù)相當多的研究指出，運動確實可以降低血壓、血脂肪及血糖，進而減少糖尿病、心臟病及腦中風的發(fā)生，同時運動能讓我們心肺功能增加，肌肉看起來比較勻稱，對自己的滿意度增加，精神科醫(yī)師也告訴我們，運動可以緩和壓力，減少憂郁癥的發(fā)生。

　　雖然運動有這幺多好處，但最常被質(zhì)疑的一點是，運動了半天，體重反而上升，效果不好，劉燦宏解釋，有部份的人做某些運動會促進食欲，例如游泳及打球，可能消耗的熱量都還比不上吃進去的熱量多，此外，沒有持之以恒，或是沒有達到該有的運動量，最重要的是，做錯了運動。

　　運動的方式有很多，可大略分為無氧運動及有氧運動兩大類，無氧運動例如舉重、快跑、跳高等，這些運動的目的是讓肌肉更結(jié)實，減肥效果非常有限;反之，有氧運動，例如快走、慢跑、騎腳踏車等，可以讓心跳持續(xù)性加速，提高新陳代謝率，進而達到燃燒脂肪的效果，這一類的運動才是適合減肥的運動。

　　運動并不限定在健身房或運動場，其實在家中或附近公園都是理想的運動場所，在家中可買一部簡單型的立定式腳踏車或跑步機，在公園則建議快走，運動時熟記「333原則」，即每周運動三次，每次三十分鐘，心跳達到一百三十下，如此減重效果，應該不亞于上健身房。

　　但是第一級以上肥胖病人(BMI≥30)，多半合并高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關(guān)節(jié)炎等慢性病，如果沒有經(jīng)過醫(yī)師詳細檢查及運動測試就開始運動，有時會發(fā)生意外，國內(nèi)外都有案例傳出，因此建議BMI≥30以上，平常有缺乏運動的人，要開始運動前，最好到醫(yī)院接受評估及運動測試，才能選擇最安全又有效的減肥運動方式。

　　有很多人說運動減肥會越來越胖，因此對運動是否能減肥總是懷疑。其實，運動是減肥最有效的辦法之一，關(guān)鍵在于掌握好運動量和運動方式。