高強度有氧運動有哪些
高強度有氧運動有哪些
健身是很養(yǎng)生保健的一種生活的方式,每天堅持做運動,不僅可以鍛煉身體,增強身體的體質,而且還可以瘦身減肥,同時還能提高自己的氣質和素質。高強度的有氧運動有哪些呢?下面就讓學習啦小編來為大家介紹一下吧,希望大家喜歡。
高強度有氧運動有哪些?
1、仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要
把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
2、跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
3、俯臥撐
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進生長發(fā)育,提高運動能力。
4、屈腿向上
平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
5、站墻角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
高強度運動有哪些呢?
No.1 室內單車
單車室作為現(xiàn)代健身房的標準有氧操課配備室,其運動量大,韻律節(jié)奏強烈,脂肪燃燒最有效,是高強度有氧訓練里面排名第一的運動項目,深受廣大健身人士喜愛及推崇,但是其危險性也是最高的,所以各位在上單車課程的時候一定要聽從教練的指導,正確騎行,保證我們自身安全的情況下達到鍛煉目的。
運動優(yōu)點:預防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。
適宜人群:體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期:每周3~4次,每次45~60分鐘。
熱量消耗:約900千卡/小時(Lesmills 萊美RPM課程)
No.2 跑步機
跑步機作為現(xiàn)代健身房里的必備器械,擁有認知度高,效果明顯,簡單易行等特點,是接受度最高的高強度有氧訓練運動項目,但是不建議體重過胖的人士使用,因為上半身體重超標,在跑步的時候會給膝蓋關節(jié)帶來強大的壓力,長久摩擦下去會對膝關節(jié)造成永久性的損壞。
運動優(yōu)點:提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕松的物質。
適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族群。
運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
No.3 游泳
一到夏天,很多朋友都喜歡去游泳,無論室內室外的泳池都非常受大家歡迎,甚至有些游泳愛好者在冬天也會進行“冬泳”訓練。其擁有簡單易行,對于瘦腹部、手臂和腿部有強的針對性效果,危險性也是前三名高強度有氧訓練里面最低的,但是要提醒大家的是,下水前一定要做好足夠的拉伸準備,避免造成水下抽筋。
運動優(yōu)點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節(jié)不易受損,能有效保護膝關節(jié);冷水環(huán)境下運動,熱量消耗大,配合節(jié)食,屬于減肥效果顯著的運動。
適宜人群:膝關節(jié)受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。
運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時