高級運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)專為各類體育項(xiàng)目的運(yùn)動員量身定制，呈現(xiàn)了適用而有效的營養(yǎng)理念。著名的運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家丹·貝納多特博士將提高成績的化學(xué)理論應(yīng)用于比賽制勝法則中，確保運(yùn)動員關(guān)鍵能量系統(tǒng)時刻保持良好儲備狀態(tài)。你可知道高級運(yùn)動學(xué)具體概念嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　高級運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)——剖析脂肪與運(yùn)動

　　管最近一些文獻(xiàn)錯誤地支持高脂肪(例如從脂肪中攝入熱量占總熱量的30%或更多)攝入好處，脂肪是一種高濃縮的燃料，但是，過量攝入不能提高運(yùn)動成績、改進(jìn)身體成分或體重。成年人AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range)，可接受的大營養(yǎng)素分配比例)中總脂肪攝人是總熱量的20%-35%，然而并沒有科學(xué)資料顯示:脂肪的熱量攝人超過總熱量的25%對運(yùn)動員更有益。

　　但是，對于因大量能量消耗(如越野滑雪者)難以維持體重，或是必須維持高體重(如橄欖球隊(duì)的前鋒)的運(yùn)動員來說，更高的(達(dá)到AMDR的極限值35%)脂肪攝入也許是必不可少的。美國人從脂肪中攝入的能量很少低于總體能量的35%，因此低脂肪攝人并不那么容易，除非采取措施從其他物質(zhì)(主要是更多的復(fù)雜碳水化合物)中攝取足夠的能量，以替代減少攝人的脂肪。否則，運(yùn)動員就有可能身處能量負(fù)平衡狀態(tài)，這對運(yùn)動成績將不利。因此，減少脂肪攝入通常是有益的，但當(dāng)脂肪攝人減少時，必須有意識地做到供給足夠的總體能量。由于脂肪產(chǎn)生的熱量比蛋白質(zhì)或碳水化合物(9千卡/克，4千卡/克)的高兩倍多，因此應(yīng)當(dāng)攝人高于兩倍的食物量，以補(bǔ)足脂肪減少造成的能量不足。

　　膽固醇、油類、黃油與人造黃油都是脂肪或脂質(zhì)，但每種物質(zhì)的特性略有不同。脂質(zhì)共同的特征是它們都溶于有機(jī)溶劑，而不溶于水(任何試圖餛合意大利調(diào)味品的人都知道，無論如何使勁地?fù)u動調(diào)味瓶，調(diào)味品中的油最終都會浮在上面)。脂肪一詞通常應(yīng)用于室溫下呈固態(tài)的脂質(zhì)。脂質(zhì)最常用的攝人形式是甘油三酷，它由三個脂肪酸與一個甘油分子組成(甘油三醋因此而得名)。盡管脂質(zhì)有多種形態(tài)，我們?nèi)钥梢詮氖澄镏蝎@得所有的脂質(zhì)，并且還能夠通過組合其他物質(zhì)的碳單元來合成許多種脂質(zhì)。身體中的每個細(xì)胞幾乎都有制造膽固醇的能力，這就是為什么一個人即使是攝人低膽固醇膳食，也可能出現(xiàn)高血液膽固醇的原因。我們還可以制造磷脂、甘油三酸脂與油類。事實(shí)上，正是這種有效地制造出不同脂質(zhì)的能力，限制了攝人大量脂質(zhì)的必要性。

　　脂肪的功能

　　一定數(shù)量的脂肪(占攝人總體熱量的20%-35%)是確保充足的能量與營養(yǎng)素攝入所必需的。脂溶性維生素A, D, E, K必須借助脂肪才能供給機(jī)體。特定的機(jī)體功能所需要、而自身又無法合成的必需脂肪酸，也是必須攝人的。在進(jìn)食過程中，也需要一些膳食脂肪給予我們飽食感，并產(chǎn)生重要生理信號，該停止進(jìn)食了。膳食脂肪比碳水化合物的胃排空時間長，這有助于我們產(chǎn)生飽足感。當(dāng)然，脂肪還能使食物的味道更鮮美。

　　脂質(zhì)的結(jié)構(gòu)

　　脂質(zhì)具有不同水平的飽和度，飽和度是指在碳鏈上所具有的雙鍵的數(shù)量。沒有雙鍵的脂肪酸是飽和的，具有一個雙鍵的脂肪酸為單一不飽和脂肪酸，具有多個雙鍵的脂肪酸為多不飽和脂肪酸。單鍵比雙鍵更穩(wěn)定，具有較低的化學(xué)活性，因此雙鍵的數(shù)量越多，脂肪酸與其化學(xué)環(huán)境發(fā)生反應(yīng)的機(jī)會就越多。正是這種化學(xué)活性的差異，使得雙鍵的數(shù)量成為人體營養(yǎng)學(xué)的一個重要因素。

　　飽和脂肪酸在動物性脂肪、棕擱仁油與椰子油中最為普遍。單不飽和脂肪在橄欖油與菜籽油中含量最高，也存在于動物性脂肪中。多不飽和脂肪在蔬菜油中含量最高(橄欖油除外，其含有高于75%的單不飽和脂肪)。在脂肪攝人不超過總能量35%的情況下，單和多不飽和脂肪應(yīng)是攝人脂肪的主體。飽和脂肪酸與高膽固醇水平有關(guān)，因此應(yīng)當(dāng)盡量減少攝人。最好是通過減少動物性脂肪、巧克力糖(通常具有高含量的飽和熱帶植物油)、油炸食品與高脂肪乳制品的攝人來實(shí)現(xiàn)。

　　甘油三脂

　　我們攝人的脂質(zhì)大多是甘油三脂，它含有三個脂肪酸與一個甘油分子。脂肪是以甘油三醋的形式儲存的，當(dāng)攝人過多的能量時，機(jī)體就會合成甘油三脂。在脂肪組織(成群的脂肪細(xì)胞)與肌細(xì)胞內(nèi)部(肌肉甘油三脂)儲存甘油三脂，需要時兩者都可以用做能量來源。當(dāng)脂肪作為能量來源消耗時，甘油三脂便從儲存中被調(diào)用，并分解為脂肪酸與甘油分子。接著，脂肪酸被分解(每次兩個碳單位)并進(jìn)人線粒體生成ATP，以產(chǎn)生熱量并為肌肉活動提供能量。這個過程被稱為β氧化代謝途徑，因?yàn)橹镜耐耆趸诵枰妓衔镆酝?，還需要氧。

　　甘油三酯的結(jié)構(gòu)

　　甘油是唯一一種像碳水化合物而不像脂肪那樣燃燒的脂質(zhì)，同時它還是一種有效的濕潤劑(含有水)。一些耐力運(yùn)動員發(fā)現(xiàn)，與單獨(dú)攝入水比較，在水中添加甘油可以幫助他們保持更多的水分(如高效水合)。在極度炎熱與潮濕的環(huán)境中，水分的流失有可能高于運(yùn)動員補(bǔ)充體液的能力，因此，在高效水合狀態(tài)下開始比賽具有一定的優(yōu)勢。在關(guān)于網(wǎng)球與奧運(yùn)會鐵人三項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)在高溫下進(jìn)行比賽時，賽前攝人甘油水溶液的運(yùn)動員可以體會到超水合狀態(tài)帶來的好處。但是，處于超水合狀態(tài)可能會有一定程度的不舒適感，需要逐漸適應(yīng)。運(yùn)動員攝人含甘油的液體后，通常將體內(nèi)含有額外水分的感覺描述為，使他們感覺“像個水袋”“很重”或“不靈活”。盡管如此，他們堅(jiān)信比賽終點(diǎn)時的感覺比剛開始比賽時的感覺更重要，因此在賽前飲料中加人甘油，已經(jīng)成為一些運(yùn)動員的慣有程序。

　　必需脂肪酸

　　亞油酸(Ω-6)與亞麻酸(Ω-3)都是必需脂肪酸;雖然它們都是新陳代謝所必需的，但是我們無法自身合成。“Ω一6”族的定義是，這些多飽和脂肪酸的雙鍵在從碳鏈末端數(shù)的第六位碳上。“Ω一3”族的定義是，這些多飽和脂肪酸的雙鍵在從碳鏈末端數(shù)的第三位碳上。亞油酸是脂質(zhì)膜的基本部分，為正常健康的皮膚所必需。亞麻酸是神經(jīng)功能與生長所必需的。Ω-6與Ω-3脂肪酸的可接受的大營養(yǎng)素分配比例((AMDR)分別是每天5-10克和0.6- 1.2克。兩種脂肪酸都可以方便地從蔬菜油(玉米、紅花、菜籽油等)與深海魚油中獲得。

　　最近有很多人關(guān)注富含,Ω-3脂肪酸的魚肝油。這種油已經(jīng)被證明能夠降低紅細(xì)胞的凝集能力，因此減少了不必要的血栓的發(fā)生，從而降低了心臟病(通常由心臟一條主要動脈發(fā)生堵塞引起)發(fā)作的風(fēng)險。深海魚油是Ω-3脂肪酸二十碳五烯酸((EPA)與二十二碳六烯酸(DHA)的主要來源。即使每周只攝人一次深海魚就足以大大降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險。盡管有這些發(fā)現(xiàn)，過量攝人這種魚油也可能會產(chǎn)生問題，包括增加細(xì)胞氧化造成的損害。最好的經(jīng)驗(yàn)法則是，在每周膳食中定期攝入這種魚，沒必要再補(bǔ)充Ω-3脂肪酸。

　　脂肪的需求

　　從運(yùn)動的角度來說，沒有理由相信增加脂肪的攝入會提高競技能力，除非脂肪入的增加是運(yùn)動員獲得充足能量的唯一合理的方式。對于每天需要4000多千卡熱量來滿足生長、運(yùn)動與修復(fù)綜合需要的運(yùn)動員來說，適度增加膳食脂肪(最好源自植物和魚類)或許是需要的。因?yàn)橹緹o論與碳水化合物還是蛋白質(zhì)相比，能量的密度更大，如食物中含有較多的脂肪，在較少的食物份額中就可以攝人更多的能量。如果運(yùn)動員試圖完全限制脂肪，那么需要進(jìn)食的食物的量就會增大，以至于無法安排足夠的餐數(shù)或進(jìn)餐時間來獲取所需要的能量，從而導(dǎo)致能量攝入不足。

　　脂質(zhì)與體育活動

　　即使是最精瘦、最健康的運(yùn)動員也有一個可觀的存儲脂質(zhì)能量庫。脂肪組織的平均貯藏量范圍在50000與100000卡之間或者是相當(dāng)于維持步行或跑步500-1000英里(800-1600千米)的能量。此外，運(yùn)動員在肌肉組織中存儲了2000-3000千卡脂質(zhì)。脂質(zhì)以甘油三醋形式存儲，并在氧氣供給適當(dāng)?shù)臈l件下用做燃料。在60%-65%的最大攝氧量條件下，脂肪氧化率最高，但在更高水平最大攝氧量條件下，由于沒有足夠的氧氣供應(yīng)，所以不能從脂肪代謝中獲得大多數(shù)能量。

　　不同運(yùn)動強(qiáng)度對能量物質(zhì)的需求

　　脂肪組織中所存儲的甘油三醋能分解為其組成成分甘油和脂肪酸，并運(yùn)輸?shù)窖獫{中。甘油可用于所有組織的能量代謝，游離脂肪酸被輸送到運(yùn)動肌肉，進(jìn)行氧化并釋放能量。運(yùn)動肌中儲存的甘油三脂分解成甘油與脂肪酸，脂肪酸在其停留的部位被氧化并釋放能量。甘油也能夠在運(yùn)動肌中被燃燒并釋放能量，或者作為其他組織的能量來源被運(yùn)輸?shù)窖獫{中。

　　運(yùn)動強(qiáng)度越低，脂肪燃燒滿足能量需求的比例越大。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增大時，脂肪燃燒的比例降低，而碳水化合物的燃燒比例增大。這就是為什么許多人都進(jìn)行低強(qiáng)度活動來燃燒脂肪與降低身體脂肪的原因。但是，在不同強(qiáng)度的體育活動中，燃燒的脂肪比例不能與所燃燒的脂肪總量相混淆。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增大時，每單位時間所燃燒的熱能總量也隨之增加。

　　在高強(qiáng)度活動中，雖然所燃燒的脂肪比例有所下降，但由于總體能量需求的增大，脂肪燃燒的總量卻增加了。從這種代謝特點(diǎn)中，我們得到的值得借鑒的經(jīng)驗(yàn)是，熱衷于降低身體脂肪的運(yùn)動員，在其優(yōu)化所燃燒脂肪總量的過程中，應(yīng)至少進(jìn)行65%最大攝氧量的運(yùn)動。進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動雖然比高強(qiáng)度運(yùn)動燃燒更高比例的脂肪，但總體脂肪燃燒量減少。

　　競技狀態(tài)與脂肪代謝

　　通過耐力訓(xùn)練計(jì)劃提高運(yùn)動員的耐力，能夠提高細(xì)胞內(nèi)線粒體(與相關(guān)的氧化酶)的大小與數(shù)量，提高運(yùn)動員在體育活動中動用更多數(shù)量脂肪的能力。由于運(yùn)動員所儲存的脂肪熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于碳水化合物熱能，提高對脂肪的動用能力可以相應(yīng)地減少對碳水化合物的依賴，因此可以提高耐力。簡單地說，如果能夠在高強(qiáng)度運(yùn)動中消耗更多的脂肪，你就能使你的水化合物儲存持續(xù)的時間更長，從而提高你的耐力。

　　值得重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的是，在劇烈的運(yùn)動中無法將脂肪的氧化提高到不需要碳水化合物(肌糖原)的程度。此外，脂肪代謝獲取能量能力的增強(qiáng)，不應(yīng)當(dāng)成為促使運(yùn)動員攝取更高比例脂肪的理由。假定熱量攝取充足的情況下，運(yùn)動員能夠生成并儲存所需的脂肪，那么攝人更多的膳食脂肪是引發(fā)動脈粥樣硬化心臟病的絕對危險因素。與高碳水化合物攝入方式相比，即使是脂肪的攝人暫時增加，而碳水化合物攝人減少的情況僅僅持續(xù)3-5天，也會導(dǎo)致耐力水平的下降。

　　中鏈脂肪酸(MCTs)

　　關(guān)于MCT(中鏈脂肪酸)(脂肪酸鏈在6一12個碳原子范圍的甘油三脂)對運(yùn)動員可以產(chǎn)生有益的效果，有相互矛盾的說詞。MCT能夠被直接地吸收，并迅速代謝成脂肪酸與甘油。它可以方便、迅速地被氧化并釋放能量，從代謝效果上看特別像碳水化合物，而非脂肪。也有一些證據(jù)表明，它增強(qiáng)了脂肪從儲存到作為能量燃燒的活性，提高了能量燃燒的速率(例如，更高的能量代謝水平)。在一項(xiàng)評價碳水化合物以及碳水化合物加MCT對自行車計(jì)時賽成績影響的研究中，碳水化合物組提高了100公里路程的成績，而碳水化合物加MCT組沒有進(jìn)一步提高成績?nèi)手?。另一?xiàng)研究表明，MCT攝人時間的選擇是影響耐力成績的一個重要因素。在計(jì)時賽前攝人400毫升(13.5盎司)3.44%MCT溶液，并在計(jì)時賽過程中添加10%的葡萄糖溶液，能夠提高整個計(jì)時賽中的表現(xiàn)?？梢缘贸鋈缦陆Y(jié)論，降低對糖原的依賴性，提高對脂肪(MCT)的的依賴性，是成績明顯提高的原因。相反的研究結(jié)論顯示，對于訓(xùn)練良好的男性長跑運(yùn)動員來說，定期攝入MCT既不能提高耐力，也不會改變能量代謝。另外，有些證據(jù)表明，補(bǔ)充MCT能夠改變血液的脂質(zhì)飽和度，有家族心臟病史的運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)對此予以認(rèn)真地考慮。

　　攝入MCT可以對維持理想身體成分有困難的運(yùn)動員產(chǎn)生良好效果。健康人攝人5一10克(4590千卡)MCT，會體驗(yàn)到食物特殊動力作用比攝人相當(dāng)數(shù)量的長鏈脂肪酸(是食物中常見的脂肪形式)要強(qiáng)烈，而這種更強(qiáng)烈的生熱作用能夠刺激體重的減少[。

　　雖然MCT不集中存在任何食物中，但在許多物質(zhì)儲備中都存在，而且由于是飽和的，所以它很穩(wěn)定，保存期也很長。對于總能量攝人很難充足的運(yùn)動員來說，攝人2-3大湯匙(3045毫升)MCT或許是有益的。MCT與其他脂肪的燃燒情況不一樣，因此對于難以攝取足夠熱量的運(yùn)動員來說，攝人少量這種物質(zhì)是確保滿足其需要的好方法。

　　需要注意的是，對大多數(shù)運(yùn)動員來說，MCT的最大攝人量不得超過30克(270千卡)。超過這個數(shù)量就會極大增加腸胃不適(包括腹瀉)的風(fēng)險。因此，MCT在提高總體能量攝入方面存在一定的限制。

　　Ω-3脂肪酸

　　有些人已經(jīng)關(guān)注到,歐米伽-3脂肪酸對于競技能力的潛在益處。

　　這些潛在益處包括如下幾點(diǎn):

　　1.降低血液的戮性，改善氧氣與營養(yǎng)素向肌肉與其他組織的運(yùn)輸。

　　2.向細(xì)胞運(yùn)送的氧氣增加，改善有氧代謝。

　　3.增加生長激素對正常刺激(如運(yùn)動、睡覺與饑餓)反應(yīng)時的分泌，從而起合成作用或改善運(yùn)動后的恢復(fù)時間。

　　4.減少肌肉疲勞與用力過度而引起的炎癥，縮短運(yùn)動后恢復(fù)時間。

　　5.可以防止組織炎癥。

　　一般來說，對Ω-3脂肪酸價值的研究并沒有顯示出在力量與耐力方面的持續(xù)改進(jìn)，也沒有一致的證據(jù)表明Ω-3脂肪酸能夠降低肌肉疼痛。攝入Ω一3脂肪酸的主要作用，似乎是能夠增強(qiáng)機(jī)體有氧代謝能力，這對于競技能力和脂肪供能能力的提高有著很重要的意義。但這并不表明，脂肪攝入總量的增加對于獲得這些益處是理想的或必要的。相反，更高水平的脂肪攝人與競技能力的降低恰恰是相關(guān)聯(lián)的。但是，運(yùn)動員可以考慮更換所攝人脂肪的種類，并通過在膳食中有規(guī)律地(每周一次或兩次)增加進(jìn)食4-5盎司((110-140克)大馬哈魚、金槍魚、與其他深海魚，以提高Ω-3脂肪酸的供給比例。