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跟腱炎能做什么運動

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跟腱炎能做什么運動

  跟腱炎是跟骨后側疼痛的一種。小腿后面的三塊肌肉向下走行合并為跟腱,止于跟骨結節(jié)的后上方,全長約15厘米左右,是人體較大的肌腱之一。但應該怎么運動呢?下面就讓學習啦小編來為大家介紹一下吧,希望大家喜歡。

  跟腱炎日常鍛煉方法

  1、開步站立,兩腳跟相距約一拳,兩腳尖相距約兩拳,全身放松,兩腳跟慢慢抬起,抬腳跟的同時慢慢深呼吸。待小腿肌肉繃緊、上體豎直,兩腳跟抬離地面到不能再抬的程度后,要在姿勢不變、屏住呼吸的狀態(tài)下,盡量堅持時間長一會兒,然后吐氣,腳跟隨之猛然下落(注:此時上體仍保持上提的意識),到此為一踮。然后再按照上述要求重復做,一般情況下重復7次為佳。

  2、每天進行伸展運動,尤其在早晨、鍛煉前以及鍛煉后,多伸展腓腸肌和跟腱,以保持跟腱的堅韌。這對于避免跟腱炎復發(fā)特別重要。進行一些能增強腓腸肌的運動,例如 “踮腳運動”,即踮起后緩慢地下落,這可以鍛煉跟腱肌肉承受更大的負荷。

  3、雙足前部站在樓梯最下方的臺階上,身體保持直立,面向樓梯,手握護欄保持身體平衡,足跟懸空,逐漸放松小腿肌肉,使足跟盡可能放低。您會感到小腿肌肉、跟腱和足底韌帶受到牽拉,保持牽拉感10秒然后放松,重復20次。

  4、面對墻壁,身體前傾,雙手伸直平推墻壁,有疼痛的下肢膝關節(jié)向后繃直,另一個膝關節(jié)向前呈弓步。屈肘,增大身體前傾,保持后膝繃直和足跟觸地,這時會感到跟腱和足底韌帶受到牽拉,保持牽拉感10秒然后放松,重復20次,每天4~5次。如雙足都有疼痛,可交換雙足位置進行按照相同方法練習。

  5、雙手扶著桌子,上身前傾,雙足前后錯立,重心放在位置在靠后的腿上,抓牢前方支撐物,屈雙膝下蹲,保持雙腳足跟觸地,保持牽拉感10秒然后放松,重復20次。如雙足都有疼痛,可交換雙足位置進行按照相同方法練習。

  6、中藥外敷。中醫(yī)膏藥主要治療方法有[跟腱-骨坊-世醫(yī)-貼]貼于患處,可以通過皮膚,滲入肌肉及組織,直達病根,達到治療疾病的目的。

  跟腱炎的運動療法

  1、牽拉腓腸肌,面向墻壁,雙肘關節(jié)伸直,雙手觸墻,雙下肢前后交叉,健肢在前,呈弓步。患肢在后,使患肢伸直膝關節(jié),足跟不離地面,身體向前傾,感到小腿后部肌肉(主要是腓腸肌)有牽拉力,維持10~15 秒鐘,然后放松,重復5~8 次為一組,每日3~5 組。

  2、牽拉比目魚肌,面向墻壁,雙肘關節(jié)屈曲位,雙手觸墻,雙下肢前后交叉,健肢在前,患肢在后,雙下肢膝關節(jié)稍屈曲,患側足跟不離地面,身體向前方傾斜,感到小腿后部肌肉(主要是比目魚肌)受到牽拉,維持10~15 秒鐘,然后放松,重復5~8 次為一組,每日3~5 組。

  3、提踵雙足稍分開,雙足跟抬起,維持3~5 秒鐘,還原,重復5~8 次為一組,每日3~5 組。

  4、下蹲雙足分開與肩同寬,雙腿屈膝下蹲,同時雙上肢前伸平舉,雙足跟不離地,再站立,動作要緩慢,重復5~8 次為一組,每日3~5 組。

  5、屈伸踝關節(jié)取坐位,雙下肢膝關節(jié)伸直,踝關節(jié)背伸向上抬前足,再跖屈向下繃腳尖,重復5~8 次為一組,每日3~5 組。

  6、慢跑用全腳掌著地慢跑,可對跟腱有較小的牽拉作用,使粘連瘢痕拉長松解,改善局部血液供應,有助于消除疼痛,促進組織再生,還可防止再度損傷。

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