有氧運動都有什么好處
有氧運動都有什么好處
有氧運動又稱有氧訓(xùn)練、需氧運動,是一種以提高人體耐力質(zhì)素,增強心肺功能為目的的體育運動,很多時候也被用作減輕體重。大家知道有氧運動有什么好處嗎?讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你吧!
有氧運動的好處
有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時,由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,心臟的收縮次數(shù)便增加,而且每次壓送出的血液量也較平常為多,同時,氧氣的需求量亦增加,呼吸次數(shù)比正常為多,肺部的收張程度也較大。所以當運動持續(xù),肌肉長時間收縮,心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉,以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了,身體就可從事更長時間或更高強度的運動,而且較不易疲勞。
汽油的燃燒離不開氧氣,所以我們也可以把發(fā)動機的工作稱為有氧運動。同樣,人類在運動中也要燃燒燃料,人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中,當你運動時,就會消耗這些“燃料”以獲得動力。
與發(fā)動機燃燒汽油一樣,人類在燃燒“燃料”(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸,使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中,然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中,這是一個漫長的過程。
低強度、長時間的運動,基本上都是有氧運動,比如,走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中,有一個相當大的時間差,這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時,氧氣已經(jīng)溶入到細胞中,身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”,從而轉(zhuǎn)化為新的能量,這樣的運動就是有氧運動。
有氧運動需要大量呼吸空氣,對心、肺是很好的鍛煉,可以增強肺活量和心臟功能。
長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時,結(jié)合有氧運動,不僅減肥能成功,并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外,有氧運動還具備恢復(fù)體能的功效。
?、蛐吞悄虿』颊?、肥胖癥患者以及脂肪肝患者,一定要做有氧運動,患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人,以及年齡大的人,也都應(yīng)該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形,預(yù)防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人, 應(yīng)當做無氧運動。
長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機體抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時,結(jié)合有氧運動,不僅減肥能成功,并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。另外,有氧運動還具備恢復(fù)體能的功效。
心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。
如果心率達到150~160次/分鐘,此時血液對心肌供氧已不充分,便為半有氧運動。
如果心率達到160次/分鐘以上,便為無氧運動了,即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了。
新陳代謝需要氧氣的參與,有氧運動由于氧氣充足,可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底,即達到最終代謝———營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外,水則“進一出四”:從口中進入,通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。
有氧運動的運動項目
NO1、跆拳道
運動優(yōu)點:有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動,增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性;由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身,所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群:辦公室久坐人群,想要瘦腰的MM。
運動周期:每周2~3次,每次1~2個小時。
熱量消耗:約700千卡/小時
NO2、游泳
運動優(yōu)點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關(guān)節(jié)不易受損,能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水緩解下運動,熱量消耗大,配合節(jié)食,屬于減肥效果顯著的運動。
適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質(zhì)的族群。
運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
NO3、慢跑
運動優(yōu)點:提高睡眠質(zhì)量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;“通風(fēng)”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
NO4、網(wǎng)球
運動優(yōu)點:打網(wǎng)球看上去是用手打,其實是用腰腹等核心力量打,尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感,打網(wǎng)球不需要多大的勁,但可以培養(yǎng)動作的節(jié)奏感和身體的協(xié)調(diào)能力。
適宜人群:減肥塑身人士,網(wǎng)球愛好者。
運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約560千卡/小時
NO5、自行車
運動優(yōu)點:預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是周期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
適宜人群:膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約420千卡/小時
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