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什么運動鍛煉腹肌

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什么運動鍛煉腹肌

  腹肌是一個人身材好的絕佳證明,有腹肌的男人永遠是受歡迎的,那么腹肌鍛煉方法有哪些呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹運動鍛煉腹肌的方法。

  通過運動鍛煉腹肌的7個方法

  運動鍛煉腹肌的方法1、單車式

  通過仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

  運動鍛煉腹肌的方法2、仰臥卷腹

  最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作,其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間

  運動鍛煉腹肌的方法3、仰臥抬腿

  仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  運動鍛煉腹肌的方法4、伐木式

  伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作,由于有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

  首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復(fù)12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

  運動鍛煉腹肌的方法5、軀干轉(zhuǎn)體式

  目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之),對于初學(xué)者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度,待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度,旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間

  運動鍛煉腹肌的方法6、瑞士球啞鈴飛鳥

  與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。

  練習(xí)者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  運動鍛煉腹肌的方法7、俯臥搭橋式

  要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練,仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法,整個過程中為了保證訓(xùn)練效果,訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

  這個動作要求做3組,初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí),逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適,請立即停止)。

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