適合冬天鍛煉的體育運動
冬季大家要經(jīng)常參加體育鍛煉,身體才會更加健康,那么冬季做什么運動好呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹適合冬天鍛煉的體育運動。
適合冬天鍛煉的運動
一、瑜伽
既然冬天空氣干燥寒冷,對人的呼吸道刺激較大,不適合劇烈的運動,那么咱們就轉(zhuǎn)到室內(nèi)做一些簡單舒適的運動吧,瑜伽就是非常不錯的選擇,瑜珈這種來自古印度的神秘健身方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習(xí),使神經(jīng)系統(tǒng)平衡,解除心理壓力。它的動作非常緩慢,而且并不會造成全身大汗淋漓,長期練習(xí)瑜伽可調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng),排除體內(nèi)毒素,柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節(jié)練習(xí),幫助抻拉筋骨了。
二、普拉提
與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動,瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。雖然冬天來了,但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材,在溫暖的室內(nèi)鋪個墊子練習(xí)一下普拉提對小蠻腰的保持可是很有利滴。
三、羽毛球
如果你不喜歡這種緩慢的運動,那么推薦你去練習(xí)一下林丹最愛的羽毛球。羽毛球這項室內(nèi)運動讓人感覺舒適,但不要小看它的運動效果,據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示,一場正規(guī)的羽毛球,比賽強度要比一場足球賽還要大。值得注意的是離開場館時及時增添衣物,以防感冒。
四、保齡球
很多人把打保齡球作為一種娛樂,其實保齡球只要動作對了可以運動到全身200多塊肌肉。冬日寒風(fēng)凜冽,這時約幾個朋友一起去打場保齡球,不但可以鍛煉身體,減輕壓力,更可避免室外運動造成的呼吸道刺激。
五、慢跑
因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮,粘滯性增加,伸展度降低,關(guān)節(jié)的活動幅度減小,稍微大的運動就會容易引起拉傷。所以我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑,同時將晨跑改成上午十點以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大,同時也避免給身體造成傷害。
六、散步
上班的白領(lǐng)利用午休時間曬曬太陽順便散散步,其實也是一種很好的鍛煉方式。每周散步3-5次可以幫助緩解壓力,消除肩膀和背部、腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。另外,多散步還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量,讓你夜晚有個好睡眠。
七、滑雪
冬天最必不可少的一項運動就是滑雪,它在給你帶來速度享受同時,也鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。這項運動并不激烈,但卻可以鍛煉全身,它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位,幾乎是人體所有的關(guān)節(jié),都能起到比較良好的鍛煉作用,激活僵硬的身體,使得身體的柔韌性增強,減掉多余的脂肪。
冬天運動注意事項
1.長期開車的人?;加行呐K病、高血壓的人。身體某些關(guān)節(jié)出現(xiàn)了炎癥的人。長期不運動的人。關(guān)節(jié)部位受過損傷的人。產(chǎn)后媽媽。長期坐辦公室的人。這些人的關(guān)節(jié)力量普遍較差,不建議開始就做大重量的力量練習(xí),大運動量只是雪上加霜。
2.冬季天氣冷,血管收縮,肌肉和韌帶也比較緊,猛發(fā)力很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。準備活動一定要做好,即使走路、慢跑也一樣。
3.戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。在零攝氏度以下時,當人體皮膚接觸到冰冷的金屬,很可能造成皮膚與金屬粘連,帶來傷害,所以在使用金屬器械時,最好戴上手套。
4.在做雙杠或腳蹬器等器械時,最好戴上皮質(zhì)手套或穿上膠底鞋,以免脫手或滑倒。
5.清晨除了血糖偏低外,人體血液粘滯,加上氣溫低,血管收縮等因素,空腹運動可能因低血糖和心臟疾患而瘁死,故早晨起床要舒緩,適當進餐、飲水后運動。
6.運動時不宜用嘴呼吸。冬季運動應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣,因鼻子里有很多毛,它能濾清空氣,使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
7.霧天不宜運動。霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì),運動時由于呼吸量增加,肺內(nèi)勢必會吸進更多的有害物質(zhì)。
8.冬季運動不宜過早。冬季鍛煉最好不要過早,冬季晨練適宜在日出后進行。一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間。
9.當氣溫低于15華氏度(相當于零下9.44℃)時,最好選在室內(nèi)運動。
10.身體受涼很可能帶來肌肉痙攣、運動疲勞反應(yīng)加重、抵抗力下降等到不適或發(fā)病隱患,運動后應(yīng)當及時穿上外衣,做好保暖工作。
11.運動頻率一周運動一次,運動量不夠,不可取。一周運動七次,容易過于疲勞且難以堅持,并不推薦。如能大約隔天運動一次,一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。
12.每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義,大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量,平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。
13.冬季穿衣三原則,從內(nèi)到外依序是:排汗層-保暖層-防風(fēng)層。一般來說,排汗層是排汗內(nèi)衣或者速干T恤,保暖層是抓絨衣,防風(fēng)層是沖鋒衣或羽絨服。三層的合理搭配可以滿足絕大多數(shù)戶外出行活動。
14.如果是長時間的徒步穿越,要備一件羽絨服。穿越行進中,可能不會覺得很寒冷,等到途中休息或者宿營的時候,就把羽絨服套上,可以保持體溫不被散失。
15.別忘了保護手腳和腦袋。保暖鞋,帽子,手套都可以考慮在內(nèi)。30%以上身體的熱量從人的手和腳溜走,40%的熱從頭部流失。出外跑步時,保護好手腳和腦袋,不僅是為了抵御冷風(fēng)侵襲,保護熱量,也是為了防止皮膚凍傷破裂。
16.運動完成后,體溫會驟降。為避免冷風(fēng)入侵,應(yīng)盡快進行全身更衣。女性朋友要迅速脫掉已經(jīng)濕掉的運動胸罩。喝點熱飲,幫助抵御風(fēng)寒。
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