什么有氧運(yùn)動(dòng)最減肥
什么有氧運(yùn)動(dòng)最減肥
每當(dāng)大家開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，相信大多數(shù)人會(huì)選擇有氧運(yùn)動(dòng)，在眾多運(yùn)動(dòng)中，有氧運(yùn)動(dòng)不僅僅有利于身體健康，更有利于減肥瘦身。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹什么有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果最好，希望對大家有幫助!
減肥效果最好的有氧運(yùn)動(dòng)
1.負(fù)重走
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
2.游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。
不過會(huì)游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3.跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
4.張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
5.騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。
30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的注意要點(diǎn)
1、運(yùn)動(dòng)前的熱身。
準(zhǔn)備活動(dòng)的好處之一是使心率漸漸提高，讓心血管系統(tǒng)逐步做好大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，這樣運(yùn)動(dòng)起來更安全;二是使各個(gè)關(guān)節(jié)與肌肉的溫度、彈性及柔韌性增加，減少運(yùn)動(dòng)可能帶來的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)損傷。準(zhǔn)備工作要有5到10分鐘，可以先進(jìn)行柔韌性練習(xí)，然后逐一活動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，特別要活動(dòng)好腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)及腰背部。做幾次深呼吸再開始慢跑或其它活動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)后的調(diào)節(jié)。
無論從事何種有氧運(yùn)動(dòng)，突然停止甚至坐下、躺下都十分有害。因?yàn)橥蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，進(jìn)而造成腦缺血，輕者頭暈，重者可能失去知覺。正確的做法是逐步放慢速度及活動(dòng)強(qiáng)度，繼續(xù)活動(dòng)3到5分鐘，同時(shí)做些上肢活動(dòng)和全身關(guān)節(jié)活動(dòng)，讓心率慢慢降下來。
3、循序漸進(jìn)。
無論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是持續(xù)時(shí)間，都應(yīng)該逐步增加，一般經(jīng)過幾個(gè)星期才能將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整到最佳，切不可急于求成，盲目冒進(jìn)，以免發(fā)生意外。
4、持之以恒。
有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)長期的鍛煉，只有經(jīng)年累月地堅(jiān)持練習(xí)，才能達(dá)到去病強(qiáng)身、延年益壽的效果。
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