在家就能做的有氧運動
眾所周知，有氧運動能促進人體運動機能并保持身體健康。隨著居家健身逐漸流行，在家運動既省時又省錢，越來越多地受到上班一族的歡迎。下面學習啦小編就給大家介紹在家就能做的有氧運動，希望對大家有幫助!
7種在家就能做的有氧運動
1
跳繩
跳繩是一種相當不錯的有氧運動，只需要一根簡單的繩子就幾乎隨時隨地可立即進行。跳繩10分鐘，能夠燃燒將近400大卡的熱量。如果每周跳3天，每天3分鐘，就能漸漸提高身體的基礎代謝，促進脂肪燃燒。
2
開合跳
開合跳是一個十分常見的有氧熱身運動，在很多運動的暖身操以及HITT(高強度間歇訓練)中都會看到。它無需任何器具，能訓練到肩膀、臀部、小腿等不同部位的肌肉，每20分鐘可以燃燒300卡路里。
3
原地跑
跑步是一項全身性燃脂的有氧運動，慢跑30分鐘能消耗大約300大卡。原地跑步10分鐘后脂肪開始供能，40分鐘后，脂肪逐漸成為主要的能量來源。如果以減肥為目的，原地跑步最好跑30分鐘以上。
4
波比跳
波比跳是一個比較高階的有氧+無氧運動，可以提升肌肉強度并幫助燃燒脂肪。它需要用到全身上下大量的肌肉，比如：胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌等等，還能提升血壓和心率，做10分鐘就可以燃燒500大卡。
5
登山者
登山者是一個模擬爬山的全身動作，是個很棒的健康塑身動作。做這個動作的時候，核心、肩膀及手臂要保持穩(wěn)定，不能隨著髖關節(jié)的動作而來回搖晃。
6
深蹲跳
深蹲跳可以訓練下半身的肌群和身體爆發(fā)力。這個動作的要點是：臀部重心應向后方坐下，跳躍落地后要維持平衡。剛開始做的時候，可以先在原地練習深蹲，等核心足夠穩(wěn)定后再加入跳躍動作。
7
爬樓梯
爬樓梯主要鍛煉的是大腿肌群，它能增強心肺功能、新陳代謝，加快血液循環(huán)，幫助大腿部位的脂肪代謝。這項運動特別適合忙碌的上班族，去公司或回家時，不要做電梯就行啦!
讓有氧運動減脂效果更好的4個要點
1、每次有氧運動時間至少20分鐘以上。
運動前的20分鐘主要由糖元來供能，此時身體消耗最多的是糖元，20分鐘后脂肪才會更多的參與供能。因此，運動時間越長消耗的脂肪越多，減肥的效果也越好。
2、有氧運動的強度保持在自身強度的75%左右，具體根據(jù)每個人的運動能力而定。
人體在75%的有氧運動強度下會更多的分解脂肪給身體供能，衡量自身75%的運動強度有兩個方法：
1)通過測量自己每分鐘的脈搏數(shù)，計算公式為(220—年齡)*75%，即為減肥者在運動過程中需要保持的脈搏數(shù)。
2)通過自我感覺來確定這個75%的強度，運動過程中練習者的感覺在累和不累之間，即為75%的強度。
3、有氧運動需要連續(xù)不間斷的進行，不能中途停止休息。
4、有氧運動減肥最好在做完力量練習(肌肉練習)后再進行。
力量訓練可以促進機體腎上腺素的分泌，有助于加快脂肪分解。力量訓練后接著進行有氧運動可以促進乳酸的分解及代謝。力量訓練可以提高基礎代謝水平，基礎代謝率提高可以增加基礎代謝的能量消耗。
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