瘦身運動計劃
運動減肥無論在什么情況下都是必須的或者是主要的或者是輔助的，所以運動減肥計劃是必不可缺的，那么應(yīng)該如何針對實際情況列出減肥計劃呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹瘦身運動計劃如何制定吧!
瘦身運動計劃如何制定
因人而異
減肥者運動前一定要進(jìn)行身體檢查，如果患有嚴(yán)重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進(jìn)行較大量的體育活動，要先治療疾病，并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應(yīng)該選擇各自適宜的運動項目。
循序漸進(jìn)
肥胖者平時缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不宜一開始就大負(fù)荷運動，運動量應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步增加，一般需要2—4周的適應(yīng)過程。
準(zhǔn)備充分
每次鍛煉前應(yīng)該做一些準(zhǔn)備活動，如活動上下肢、腰部，使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉和肌腱充分活動開，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。
活動適量
運動量太小，達(dá)不到減肥目的，運動量過大會出現(xiàn)副作用，特別是伴有其它嚴(yán)重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般來說，運動量要掌握在中等強(qiáng)度，運動后脈搏數(shù)青年人每分鐘不超過150次為宜，老年人以每分鐘不超過110次為宜。運動時不應(yīng)該出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等癥狀。運動后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀，說明運動過量。
練后放松
放松活動又叫整理活動，每次運動結(jié)束后或運動間歇，做些走動、慢跑、深呼吸等節(jié)奏緩慢的活動，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運動狀態(tài)恢復(fù)正常。
持之以恒
體育鍛煉一定要堅持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練停停無益于減肥與健康。
8個最快最有效的運動減肥方法
游泳
游泳是公認(rèn)的最好的瘦身運動，它是一種全身運動，能鍛煉全身幾乎所有的肌肉，不但可以塑形，還可以提高心肺功能。游泳對增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處，有利婦女生育后恢復(fù)體形，還能強(qiáng)健體質(zhì)，對身體瘦弱的人來說是一項很好的運動。
游泳是短時間內(nèi)消耗熱量較多的一項運動，因為人在水里停留8分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時消耗的熱量相同，如果每天運動的時間不多，游泳是比較好的選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量相對其它泳姿更大一些，12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。
對于不太會游泳人，可以用在游泳池中快走來替代，對提高心率效果非常好，同樣能達(dá)到鍛煉的目的。2. 慢跑
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，慢跑動作簡單，運動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，有益于心肺和血液循環(huán)。戶外跑步會受環(huán)境限制，跑步機(jī)是相對不錯的選擇，需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開跑步機(jī)扶手，因為這樣能增加8%的氧利用率和5%的心率，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。慢跑的時間一般比較長，所以要及時補(bǔ)充水分。3. 變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運動結(jié)合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運動減脂。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主，變速跑能加快糖與脂肪之間的轉(zhuǎn)換，讓瘦身效果不易反彈。在跑步機(jī)上變速跑非常易操作，即可以用高速鍛煉一會兒，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。4. 跳繩
跳繩，許多女性都不陌生。從運動量上說，跳繩半小時，相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，也就是說跳繩在短時間內(nèi)能消耗大量熱量，是標(biāo)準(zhǔn)健康的有氧健身運動，運動的節(jié)奏也非常適合女性。要想達(dá)到瘦身的效果，要保持合適的運動量，每周不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次時間在半小時到兩小時之間。太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。5. 爬樓梯
想利用生活工作的間隙達(dá)到鍛煉的效果，爬樓梯是不錯的選擇，對瘦身作用也非常明顯。上樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。在上樓的時候要踮起腳尖，這樣可以讓小腿變得又緊又細(xì)又好看，一舉多得。每天走上半個小時，既不浪費時間又可以起到很好的減肥效果，對上班族來說難得的減肥方法。沒有樓梯的時候，我們也可以在家以同樣的方法來回走，一樣能達(dá)到健身的效果。6. 做家務(wù)
如果實在沒時間做運動，那就利用平時做家務(wù)的機(jī)會來健身吧，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，也可以消耗卡路里。還可以將做家務(wù)與運動瘦身結(jié)合起來，比如在洗碗時稍稍踮起腳尖，這樣能鍛煉小腿，拉長腿部線條。拖地時兩腿一前一后交叉站立，擺出弓步，然后用手臂的力量將拖把前后推移，這樣每分鐘消耗9卡里路。7. 跳舞
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，有效地燃燒各個部位多出來的脂肪，讓皮膚變得更加緊致，身材變得更加苗條，延緩細(xì)胞衰老。不同的舞蹈，瘦身效果也不同，比如肚皮舞對腰腹部的瘦身效果明顯，拉丁則側(cè)重肩部、腰部、臀部的鍛煉。8. 瑜伽
長期練習(xí)瑜伽姿勢、調(diào)息法及放松法可預(yù)防疾病，瑜伽的瘦身功效并不是通過高強(qiáng)度運動來消耗能量實現(xiàn)的，而是因為瑜伽的深呼吸運動可以增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量。氧化作用增加從而燃燒了更多的脂肪細(xì)胞，達(dá)到很好的減肥效果。
猜你感興趣：
5.一個月瘦身計劃表
瘦身運動計劃
