合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃范文3篇
好身材需要健康合理飲食+運(yùn)動(dòng)，這是不變的真理，所以你需要做的就是改變你的飲食，讓自己運(yùn)動(dòng)起來!下面學(xué)習(xí)啦小編整理了合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，供你參考。
合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃范文一
減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。
1、肥胖原理 肥胖的根本原因是能 量攝入超過能量消耗。熱量來源于攝入食物中的供能物質(zhì)：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。熱量消耗主要由三方面：基礎(chǔ)代謝，身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。減肥的中心在于使熱量達(dá)到負(fù)平衡(熱量攝入量小于熱量消耗量)?；A(chǔ)代謝的高低主要與人體的營養(yǎng)狀況和飲食習(xí)慣有關(guān)，因此過午不食實(shí)質(zhì)上是一 種非常有害的減肥方法。身體活動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)量并非一個(gè)概念，科學(xué)研究表明，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不利于減肥。食物熱效應(yīng)一般為2~3小時(shí)，這是很多的減肥專家所說，少食多餐有益減肥的理論依據(jù)。
2、肥胖原因(一般人士)
獲得性肥胖原因：由飲食過量引起。食物中甜食，油膩食物多，脂肪多分布于軀干?，F(xiàn)象：脂肪細(xì)胞大，但數(shù)量不增多。
柯興綜合癥原因 ：腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)，皮質(zhì)醇分泌過多?，F(xiàn)象：臉、脖子和身體肥大，但四肢則脂肪不多。
3、測(cè)定指數(shù)
BMI中文是“體質(zhì)指數(shù)”的意思， BMI是世界公認(rèn)的一種評(píng)定肥胖程度的分級(jí)方法。BMI具體計(jì)算方法是以體重的千克數(shù)除以身高平方(米為單位)。 其公式為：體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克，kg)/身高的平方(米，m) 理想體重(Kg)=(18.5～23.9)×身高的平方 (單位m)
4、運(yùn)動(dòng)減肥
1、概述
對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些戶外健身運(yùn)動(dòng)。對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是消耗能量較多的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動(dòng)、游泳等，每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運(yùn)動(dòng)消耗熱量須達(dá)300千卡，通常這種運(yùn)動(dòng)量會(huì)造成心跳加快， 或流汗的程度運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，
但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。對(duì)于一個(gè)極度胖的人，即使是走路可能都是很大負(fù)擔(dān)，因此選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)，要量力而為，還是要以身體能負(fù)荷為主，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以免心臟肺臟負(fù)荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷!
能消耗300千卡的運(yùn)動(dòng)：
慢跑30~50分鐘 。必須堅(jiān)持30分鐘以上，因?yàn)閺?0分鐘之后身體的能量才從消耗糖類(血糖 、糖原等)逐漸開始消耗脂肪。
騎腳踏車1小時(shí)~75分。 步行1小時(shí)~1個(gè)半小時(shí)。
游泳30~40分。 打網(wǎng)球45分~1小時(shí)。
跳繩30~40分。
2、減肥原則
1科學(xué)安排一日三餐 ○
在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。
合理安排一日三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不但有助于消除脂肪的過量攝入， 而且可以消脂，同時(shí)也不會(huì)阻礙營養(yǎng)健康的攝入，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分。千萬不要因?yàn)槭懿涣嗣朗痴T惑而不控制自己的食欲。
2控制主食和限制甜食 ○
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日 三餐減去50克。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖 果、蜜餞、 麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
3多餐少量 ○
在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。
4膳食纖維 ○
膳食纖維減肥：纖維 能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn) 腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。
5不要飲酒 ○
酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能 產(chǎn) 生 熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量)，但它們含有對(duì)人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計(jì)算過，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進(jìn)高熱量食物，就可能造成熱量過剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。
6不要吃肉類 ○
100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16 .7克，而含脂肪卻達(dá)28.8克。瘦豬肉其實(shí)并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動(dòng)物性脂肪的攝入量也會(huì)大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。
*注意事項(xiàng)
1)睡前3-4小時(shí)禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成 脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
2)要早睡早起，不能過于熬夜，因?yàn)橥盹埑缘臇|西相對(duì)較少，而且晚上時(shí)間長(zhǎng)，若睡覺較晚，便會(huì)引發(fā)肚子饑餓而吃東 西，這樣不僅 不會(huì)減肥，反而增肥，因此一定要早睡早起，避免夜晚饑餓的情況出現(xiàn)。
3)泡服天然植 物來消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促進(jìn)血液
循環(huán)并強(qiáng)化新陳代謝。
4)絕不能胡亂的節(jié)食，或采用不當(dāng)?shù)臏p肥方法，像“蘋果療法”、“七日斷食法”，可服用等安全健康的減肥產(chǎn)品。
5)多喝溫?zé)岬乃惋嬃系?，絕不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機(jī)率會(huì)大大降低。
6)吃一點(diǎn)辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對(duì)身體加溫有很大的作用，會(huì)提升新陳代謝功能。
7)不要吃白糖， 可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。
負(fù)能食物
負(fù)卡路里食物就是那些消化它們所需的卡路里，比它們自身實(shí)際所帶的卡路里還要多
這些食物所帶的卡路里，對(duì)于身體來說，比一般食品更難粉碎處理。換句話說，身體需要更多的熱量來提取這些食物中的卡路里。這就給了這些食物一個(gè)自然消耗脂肪的優(yōu)勢(shì)。
舉例來說：一塊餡餅含有350卡路里，可能只需要100卡路里來消化，這樣，你的身體就會(huì)增加凈250卡路里的脂肪。但是，如果你吃一種只有50卡路里的食物，卻需要150卡路里來消化。那么，你單單只是吃那種食物就耗掉100卡路里。
推薦食物
蔬菜：蘆筍、西蘭花、白菜 、蘿卜、芹菜、 黃瓜、洋蔥、西紅柿
水果：蘋果 、葡萄、檸檬、芒果 橙子、菠蘿 草莓、椰子、香蕉、櫻桃、西柚、番石榴、奇異果、荔枝、木瓜、等。
果仁類：巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。
合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃范文二
減肥的目的
關(guān)于目的給大家兩個(gè)選擇：
1、體重輕
2、身材好
我想大多數(shù)人都會(huì)選擇第二個(gè)吧?
有人可能會(huì)說，體重輕了身材不就好了嗎?但實(shí)際上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通過節(jié)食或疾病而成功減下幾十斤的人。最常見的就是三圍小，皮膚松懈。這樣的身材當(dāng)然不會(huì)好看了。
這樣，我們的減肥目的首先就明確了，讓身材更好。
PS：當(dāng)然改善體質(zhì)也是減肥的主要目的，但因?yàn)檫@是大家普遍認(rèn)可的且對(duì)本題無影響，因此暫不討論。
減脂計(jì)劃
減肥的目的我們已經(jīng)明確了，就是使身材更好，下面就是能夠有效改善我們身材的減肥方法。
減肥方法：運(yùn)動(dòng)+合理飲食
一、運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習(xí)，每周至少三次，多練更好。
1，有氧運(yùn)動(dòng)，指長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度、使心率在最大心率的60\%-80\%之間的運(yùn)動(dòng)，最大心率等于220減年齡。
例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\%-80\%之間就是心率在118-157之間，只要我運(yùn)動(dòng)期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候人體消耗脂肪是最快的。
有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動(dòng)等很多運(yùn)動(dòng)，甚至包括做愛都是，只要記住心率在這范圍內(nèi)就可以。
有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時(shí)。
2，輔助力量練習(xí)，如：腰腹練習(xí)、腿部練習(xí)、胸部練習(xí)等。這些練習(xí)也要保證中強(qiáng)度，強(qiáng)度不能太大，次數(shù)保證在15次以上。這些練習(xí)能夠持續(xù)消耗脂肪。
女士請(qǐng)放心，中強(qiáng)度力量練習(xí)不可能讓你的肌肉很發(fā)達(dá)。
平常盡量多活動(dòng)，哪怕只是多站一會(huì)兒，多走兩步，都對(duì)減肥有好處。
二、飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，并不是控制飲食。
主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。
主食必須保證正常，因?yàn)橹镜南男枰妓衔锏膮⑴c，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當(dāng)，注意高脂肪和油炸類要減少。
零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要!必須吃!否則會(huì)導(dǎo)致中午因極度饑餓而攝入過多，導(dǎo)致脂肪堆積。晚餐也是如此。
對(duì)于脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低饑餓程度，防止一次攝入過多。
檢驗(yàn)減肥效果的方法
上面我們說了減肥的目的和方法，但怎么證明我說的是對(duì)的呢?所以現(xiàn)在我教大家一個(gè)最好的檢驗(yàn)方法。拍照對(duì)比。
我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對(duì)比你以前和現(xiàn)在的身體照片最能體現(xiàn)你的減肥效果。
首先你要穿盡量少的衣服(用數(shù)碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側(cè)面、背面像，姿勢(shì)就是正常站立，記住一定要全身放松。
然后隔一段時(shí)間再照，或直接照鏡子對(duì)比照片，看你的身材有什么變化。記住一定要固定時(shí)間，比如說在上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣才是最準(zhǔn)確的。不要一個(gè)飯前照，一個(gè)飯后照，那樣的話差別太明顯了。
這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪里需要改進(jìn)。
因?yàn)槲覀儨p肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對(duì)于十分抽象的稱體重來說，這種方法更準(zhǔn)確。所以大家現(xiàn)在開始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機(jī)吧。
減肥基本知識(shí)
首先是關(guān)于脂肪和肌肉的問題，分幾個(gè)方面來說。
1、女士怕有肌肉會(huì)很難看。
這個(gè)問題很普遍，但我可以告訴大家，不用擔(dān)心，適度的肌肉只會(huì)使你的身材更好。
人體40%左右都是肌肉，女士也不例外，現(xiàn)在你身上就有，適量的肌肉會(huì)使你的身材更漂亮。比如說漂亮的腹肌、勻稱的腿部、還有豐滿的胸部，這些都是肌肉的功勞。
而且肌肉對(duì)身體是非常有好處的，尤其是想減肥的人，因?yàn)榧∪鈺?huì)消耗更多的脂肪。
所以說，適量肌肉才是好的。
2、好，我要適量的肌肉，但又怕變成大肌肉塊
肌肉的膨大需要雄性激素的參與，而女士身體里含有的雄性激素非常少，只夠維持肌肉生長(zhǎng)，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用擔(dān)心。
而且肌肉的膨大需要大強(qiáng)度的刺激，而我們平常的運(yùn)動(dòng)，包括跑步、上樓、騎車、打球甚至做一些力量練習(xí)，比如腹肌練習(xí)之類的運(yùn)動(dòng)，根本達(dá)不到這個(gè)強(qiáng)度。所以不可能使肌肉膨大。
所以請(qǐng)廣大女士朋友放心，放心的運(yùn)動(dòng)吧，你不可能擁有難看的肌肉的。
3、那為什么我運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后覺得腿變粗了?
上 面說過，運(yùn)動(dòng)不會(huì)是肌肉膨大，但是會(huì)促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，比如拿腹肌做例子，你沒練之前可能覺得腹部松松垮垮的，但練一段時(shí)間之后，你會(huì)覺得腹部有些結(jié)實(shí)有些 硬了，這就是腹肌的生長(zhǎng)。腿部也一樣，你沒運(yùn)動(dòng)之前，腿部會(huì)比較松，運(yùn)動(dòng)過后，腿部就會(huì)比較結(jié)實(shí)。就會(huì)讓你感覺好像腿粗了似的。但實(shí)際上不是變粗，是變結(jié) 實(shí)了。別的部位也是一樣，比如腰部或手臂。
然后說一下熱量平衡的問題。人體每天都會(huì)攝入很多熱量，同樣會(huì)消耗很多熱量。攝入的熱量主要通 過食物來源，而消耗的熱量則是由身體基本消耗和運(yùn)動(dòng)消耗組成。其中身體基本消耗指的是你在不動(dòng)的情況下的基本消耗，取決于你的身體狀況及肌肉含量，肌肉含 量多的話，基本消耗的熱量也就多。所以我說肌肉對(duì)減脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不運(yùn)動(dòng)，消耗的熱量也會(huì)很多，也就不容易長(zhǎng)脂肪，這就是為什么有些人 怎么吃都不胖的原因。
運(yùn)動(dòng)消耗就是你的運(yùn)動(dòng)量，包括你站立或走一步，都會(huì)消耗一些熱量。當(dāng)然最主要的還是長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，消耗最多。
還 有一個(gè)特例，就是在你進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)后，你的基本消耗會(huì)在一定時(shí)間內(nèi)增加。有氧運(yùn)動(dòng)后能持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，力量練習(xí)后能持續(xù)十幾小時(shí)!!這也就意味著，你早 晨做的運(yùn)動(dòng)，到晚上身體還在不斷的消耗熱量!這同樣也能解釋，為什么你早晨做了大量運(yùn)動(dòng)后，到晚上你還會(huì)感覺疲勞，因?yàn)槟阋恢钡酵砩隙荚谙臒崃俊?/p>
這就是為什么在我推薦的減肥方法中，要加入力量練習(xí)的原因。并且力量練習(xí)會(huì)刺激肌肉生長(zhǎng)，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增長(zhǎng)才能改善你的體形。
從另一方面講，一般來說我們攝入大于消耗的話，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。消耗大于攝入的話，身體里的脂肪和肌肉就會(huì)被消耗。
問題出來了，長(zhǎng)的總是脂肪，消耗的卻是脂肪和肌肉。這就是為什么我不認(rèn)為節(jié)食是好方法的原因，因?yàn)楣?jié)食同樣會(huì)減掉你的肌肉，這樣你的基本消耗也就減少了，這就是節(jié)食最容易反彈的原因。而且節(jié)食對(duì)腸胃非常不好，很容易引發(fā)胃病，你的目的沒達(dá)到，還惹了一身病，何苦呢。
減肥常見誤區(qū)
關(guān)于減肥最大的誤區(qū)可能就是，認(rèn)為脂肪和肌肉一樣，想減哪個(gè)部位的就可以減哪個(gè)部位。但實(shí)際情況是，脂肪和肌肉不一樣，脂肪是全身性的，也就是說，要減就一起減，不可能只減某一部分的。
第二個(gè)誤區(qū)就是，出汗可以減肥。
脂肪并不只是水份，所以光靠出汗減肥是不可能減肥的，你可能現(xiàn)在出完汗體重降了一些，但你之后一喝水，又都不回來了。而且第一個(gè)問題就說了，我們減肥的目的是改善身材，不是減輕體重。所以出汗減肥是不可能的。
如果以上兩點(diǎn)大家都清楚了的話，就應(yīng)該知道市面上賣的那些宣稱靠捂汗減脂肪，甚至震動(dòng)減脂肪(太荒謬了!那你每天哆嗦就行了)的那些機(jī)器都是騙人的了。
這些產(chǎn)品之所以敢做，有人買，就是因?yàn)榇蠹叶枷胨傩p肥、輕松減肥。他們就是利用了人們的這一點(diǎn)來賺錢。包括那些靠刺激腸胃達(dá)到節(jié)食目的的減肥藥、減肥茶之類的。
生命在于運(yùn)動(dòng)，減肥也是。只有運(yùn)動(dòng)才能使你的身材更好，體質(zhì)更強(qiáng)，對(duì)疾病才有更強(qiáng)的抵抗能力。
合理的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃范文三
減肥塑形共三個(gè)階段：純有氧,基本減肥成功(有時(shí)間的朋友可以加入力量訓(xùn)練)。2.減脂+腰腹臀腿自重訓(xùn)練.3減脂+自重及負(fù)重訓(xùn)練
那么你該怎么做呢?
第一階段的朋友，就是以減脂為主的朋友們
建議每天最少一小時(shí)有氧有效的有氧運(yùn)動(dòng)，如果你跑步，請(qǐng)連續(xù)一小時(shí)8公里左右的速度!時(shí)間和體力能夠跟上的時(shí)候再增加跑步時(shí)間! 如果是跳操的朋友，需要連續(xù)1小時(shí)，比如視頻是半個(gè)小時(shí)的，請(qǐng)連續(xù)挑兩套跳!
然后有時(shí)間的朋友可以參考Moery整理的運(yùn)動(dòng)視頻，進(jìn)行塑形訓(xùn)練，大體重的朋友，一定要循序漸進(jìn)。
我在第一階段的時(shí)候是每天2小時(shí)以上運(yùn)動(dòng)，突破階段達(dá)到了4小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)量，有氧兩小時(shí)加局部，如腹肌撕裂者，腿部訓(xùn)練等!
第二階段的朋友
請(qǐng)每天保持1小時(shí)左右的有氧，加入塑形訓(xùn)練，可以參考xhit和gymra等視頻，詳情參考運(yùn)動(dòng)視頻整理!
第三階段的朋友，有氧保持半小時(shí)，其他局部訓(xùn)可每天交叉做!
減肥塑形是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，中間不要放棄，遇到平臺(tái)請(qǐng)你堅(jiān)持!為自己更好的明天而努力!
減肥期間要合理安排三餐：早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆?jié){、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等，
不但有助于消除脂肪的過量攝入而且可以消脂，同時(shí)也不會(huì)阻礙營養(yǎng)健康的攝入，也是天然的瘦腰食物，
午餐建議搭配魚肉牛肉等，+蔬菜和適量的主食。至于肉類、海鮮則留待中餐，不能亂吃肥肉，
晚餐可以吃點(diǎn)清淡的蔬菜和水果，多喝水。減肥不是一味的節(jié)食，也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少鹽少糖，禁忌油炸甜食等，主食選擇粗糧為主!多吃蔬菜
多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一定要吃肉，建議水煮清蒸，魚肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免選擇高糖分的。
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