減肥先做有氧運動還是無氧運動比較好
減肥先做有氧運動還是無氧運動比較好
有氧運動和無氧運動是兩種重要的減肥運動,但是人們對于它們之間的區(qū)別以及效果認(rèn)識不足,在運動過程中并未能充分發(fā)揮兩種運動的作用,導(dǎo)致出現(xiàn)運動減肥效果不明顯的結(jié)果。這兩種運動有什么區(qū)別呢?下面,小編來為大家解答。
有氧運動
顧名思義,就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運動,你可以這么簡單的理解,任何持續(xù)時間較長,韻律性較強,心率維持在最大心率的60%~80%下的運動都可以稱為有氧運動。(差不多剛剛好喘不過氣的程度,關(guān)于心率的問題,后面會提到)比如跑步,單車,舞蹈,各種健身操之類的。這就是有氧運動。當(dāng)然無氧和有氧沒有明顯的界限,比如跑步,如果是短跑,那基本上就屬于無氧運動。因為這是短時的,爆發(fā)性的,在這么短的時間里氧氣幾乎來不及參與供能。真正發(fā)展肌肉的運動是無氧運動,這個你對比下長跑運動員和短跑運動員的體型就知道了,短跑運動要強壯的多,長跑運動員體型較消瘦。
無氧運動
無氧運動顧名思義就是在“缺氧”狀態(tài)下劇烈的運動,無氧運動大部分是負(fù)荷強度高,瞬間性強的運動,所以很難持續(xù)較長時間,而且疲勞消除的時間也較慢(糖酵解代謝的過程比較麻煩。)像舉重,短跑,格斗這類短時爆發(fā)性的運動差不多都屬于無氧運動,而緩慢,持續(xù)肌肉發(fā)力的運動也屬于無氧,比如最典型的健美訓(xùn)練。無氧訓(xùn)練可以籠統(tǒng)的稱為力量訓(xùn)練。你可以簡單的理解為凡是涉及搬動重量移動重物的運動都是無氧。力量訓(xùn)練是消耗糖儲備的主力軍。
但有氧和無氧就是一定的嗎
不是的。有很多運動是根本沒辦法區(qū)分到底是有氧還是無氧的,像舉重,短跑這類,我可以肯定的說這就是無氧,但你給我說說籃球這個運動算啥?說不出來啊,所以你只能說某個運動側(cè)重哪方面。有人以乳酸閾值區(qū)分絕對有氧和絕對無氧,我不贊同。打個比方,我把好幾個力量訓(xùn)練的動作編排在一起,縮短它的組間休息時間,照樣可以達(dá)到有氧的效果,比如循環(huán)訓(xùn)練(Circuit Training),比如無氧間歇。所以有氧無氧不是一定的,不要去糾結(jié)這個。下面所說的先力量后有氧,指的都是較傳統(tǒng)的訓(xùn)練,就是力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練完全隔離的訓(xùn)練,
減脂的傳統(tǒng)模式是力量+有氧
次序很重要,先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。
人在運動過程中,一開始主要消耗糖分(肌糖原,肝糖原,游離血糖),脂肪占的比例較少,因為在糖儲備充足的情況下,脂肪是不會大量動員的,脂肪這東西本來就是預(yù)防饑餓的,只有在身體能源不足的情況下才會被大量動員。你就是不運動,餓上幾天,你的脂肪也會消耗,但這太不健康了,當(dāng)體內(nèi)的糖分逐漸不夠了,脂肪消耗的比例才慢慢增大,所以時間是動員脂肪消耗的一個指標(biāo),所以,對于市面上的3分鐘瘦身,5分鐘瘦身,各位抱以呵呵二字吧(注意!不是先消耗糖分再消耗脂肪,脂肪一開始就在消耗,只不過隨著運動時間的增長比例在慢慢增大) 。
力量訓(xùn)練它主要消耗的就是糖,更具體點是肌糖原和游離血糖。所以你先進(jìn)行力量訓(xùn)練,耗一部分身體的糖儲備,然后再去做有氧,這時候脂肪動員的比例就會增大了。換句話說,有氧的燃脂效率提高了,減脂的效果事半功倍。
我如果先進(jìn)行有氧再進(jìn)行力量呢?那你的力量訓(xùn)練效果就降低了,對肌肉的刺激也減少,因為糖儲備早耗光了,記住一點,力量訓(xùn)練最好放在體力最充沛的時候做。有人會問,那先力量后有氧,有氧的效果不也降低嗎?其實有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要鍛煉的是心肺能力。PS:如果不是傳統(tǒng)訓(xùn)練,是那種有氧無氧區(qū)分不明確的訓(xùn)練,那順序就無所謂了,這種不分次序,混著來的訓(xùn)練側(cè)重于體能訓(xùn)練,像典型的Crossfit訓(xùn)練。記住一點,只要運動,就有消耗。
練習(xí)力量可不僅僅是減脂這么簡單,進(jìn)行力量訓(xùn)練的體型要好看的多,比如你常深蹲,那你的屁股會很翹~這種體型上的差異,不玩力量的是不會知道的~
最后要說的一點就是,如果你是胖紙,想要減肥,那么每次有氧運動一定要堅持45分鐘,這樣才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖,或者是個瘦子,那么就不要進(jìn)行如此長時間的有氧訓(xùn)練了,不然會越來越瘦哦。
有氧運動和無氧運動的區(qū)別
在區(qū)分有氧運動和無氧運動時,人們會簡單地以運動項目來區(qū)分兩種運動。這樣的區(qū)分方式相對容易,但是未免有點粗糙,容易混淆。比如說,跑步被大多人判定為有氧運動。但其實,慢跑是有氧運動,而當(dāng)跑步速度很快時,人體處于缺氧狀態(tài),人體的代謝方式就會發(fā)生變化,跑步則是一種無氧運動。
有氧或無氧,主要是根據(jù)運動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分。在進(jìn)行有氧運動時,人體采用的是有氧分解的代謝方式。運動過程中,人體處于氧氣充足的環(huán)境,消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機體需要。而在進(jìn)行無氧運動時,主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質(zhì)。
從運動特點來看,有氧運動的強度較低,有節(jié)湊,可持續(xù)的時間較長;而無氧運動的強度較大,可持續(xù)的時間并不長,而且容易使得肌肉疲勞酸痛。
有氧和無氧 哪種運動更減肥
有氧運動和無氧運動都有利于減肥,從消脂效果看,有氧運動更好。運功過程中,有氧運動會消耗大量脂肪,而無氧運動則消耗大部分的糖分。因此,對于部分以消脂為主要減肥目的的朋友,小編建議可以多做有氧運動。對于部分本身并不算太胖,主要想通過運動來雕塑身材曲線的朋友,小編建議可以多做無氧運動。無氧運動主要針對肌肉訓(xùn)練,會增強肌肉彈性,讓身體肌肉線條更柔美。有的女性朋友會擔(dān)心自己經(jīng)常做無氧運動會變成大塊頭的肌肉女。其實,這樣的擔(dān)心有點多余。因為女性的體內(nèi)激素原因,女性并不容易生長肌肉。無氧運動只會讓肌肉變得更結(jié)實,更有線條感,并不會增加肌肉。
有氧+無氧 瘦身效果最好
有氧運動消脂效果好,但是在減掉脂肪的同時也消耗了合成蛋白質(zhì)的氨基酸。這樣會導(dǎo)致身體內(nèi)的蛋白質(zhì)減少,而蛋白質(zhì)是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白質(zhì),肌肉就會減少。如果長久單一進(jìn)行無氧運動,身體的肌肉就會越來越少,沒有足量的肌肉作支持,停止運動后,稍不注意,身材就容易反彈。而單一進(jìn)行無氧運動練肌,體內(nèi)的脂肪沒被消耗,就會顯胖顯壯。而最佳的運動方式就是將來兩種運動方式結(jié)合起來。
教練建議,在進(jìn)行有氧運動之前,先通過十幾分鐘的無氧運動消耗糖分,增強肌肉彈性,再進(jìn)入有氧運動消脂的過程。這樣,無氧運動結(jié)合有氧運動,提高消脂效率同時鍛煉了肌肉,有利于身材曲線雕塑,避免反彈問題。
猜你喜歡