什么是有氧運(yùn)動(dòng)什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
什么是有氧運(yùn)動(dòng)什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
大家知道什么是有氧運(yùn)動(dòng)什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦了，歡迎大家參閱。
有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
我們知道，汽車發(fā)動(dòng)機(jī)通過燃燒汽油產(chǎn)生動(dòng)力，汽油的燃燒離不開氧氣。同樣，人類運(yùn)動(dòng)中也需要燃燒燃料以獲得動(dòng)力。當(dāng)然，人類的「燃料」是糖類、脂肪和蛋白質(zhì)。
與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒(即氧化)「燃料」時(shí)也需要氧氣助燃。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)大口地呼吸，空氣中的氧氣通過肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中，這個(gè)過程需要一定的時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低時(shí)，耗能也小，氧氣有時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中，身體內(nèi)的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」，滿足運(yùn)動(dòng)的能量需要，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。低強(qiáng)度、能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如：快走、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、慢騎自行車等。有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。
而當(dāng)人們?cè)谧鰟×业倪\(yùn)動(dòng)時(shí)，比如 100 米跑，10 多秒鐘就已經(jīng)跑過了終點(diǎn)，而起跑時(shí)吸的那口氧氣，卻根本還來(lái)不及到達(dá)細(xì)胞當(dāng)中去參加「燃燒」的活動(dòng)。也就是說，氧氣還沒有起作用，而運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)結(jié)束了。人在利用氧氣的過程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，成為了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，舉重等都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
有氧代謝與無(wú)氧代謝
「有氧運(yùn)動(dòng)」和「無(wú)氧運(yùn)動(dòng)」的根本區(qū)別, 在于他們之間的能量代謝系統(tǒng)不一樣。因此，有必要談一談「有氧代謝」與「無(wú)氧代謝」。
有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時(shí)，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來(lái)產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)我們開始運(yùn)動(dòng)，比如從坐著到起來(lái)走動(dòng)，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快。只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加不是太多、太快，我們的身體會(huì)調(diào)整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會(huì)感到太疲憊?；旧衔覀兡艹掷m(xù)進(jìn)行三分鐘以上的運(yùn)動(dòng)依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時(shí)，無(wú)氧代謝系統(tǒng)就開始啟動(dòng)。無(wú)氧代謝只能使用糖分為燃料，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時(shí)我們舉十多下就會(huì)力竭的原因之一。無(wú)氧代謝的最大缺點(diǎn)是糖分不充分「燃燒」，產(chǎn)生乳酸。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細(xì)胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)容易疲勞的另一個(gè)主要原因。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)一般不能超過兩分鐘。很多時(shí)候需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無(wú)氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
沒有絕對(duì)的界限
以上談了有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別。但事實(shí)上，有氧與無(wú)氧很少獨(dú)立存在，也不會(huì)一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時(shí)候他們互相重疊，只不過有時(shí)候有氧代謝占主導(dǎo)，有時(shí)候無(wú)氧代謝占主導(dǎo)。
在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，比如走路時(shí)，無(wú)氧代謝所占比例非常小，這時(shí)候我們可以稱之為所謂的「純有氧」運(yùn)動(dòng)。但在幾乎所有的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，有氧與無(wú)氧代謝并存，因此沒有「純無(wú)氧」。
另外，一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有氧還是無(wú)氧還要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練水平來(lái)定。競(jìng)走奧運(yùn)隊(duì)員的快走，對(duì)很多初學(xué)者有可能會(huì)導(dǎo)致無(wú)氧代謝參與，引起肌肉酸痛;而初學(xué)者所謂的大重量舉重，對(duì)于職業(yè)力量選手來(lái)說也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧運(yùn)動(dòng)。
是不是只有有氧運(yùn)動(dòng)才燃燒脂肪?
以上提到有氧代謝可以以脂肪和糖分為燃料，而無(wú)氧代謝只能以糖分為燃料，是不是只有有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗脂肪減肥呢? 不是。原因有三：
一、 如上所說，沒有「純無(wú)氧」，高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)有氧代謝幾乎已經(jīng)達(dá)到極限。這一點(diǎn)，相信跑過四百米短跑的人都有體會(huì);
二、 無(wú)氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動(dòng)用脂肪供能，因此，無(wú)氧與有氧結(jié)合減脂效果更好;
三、 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不光在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗大量的能量，更欠下「氧債」，提高機(jī)體代謝，讓身體靜息時(shí)也消耗能量，而在靜息時(shí)消耗的能量多數(shù)來(lái)自脂肪。
哪個(gè)減肥效果更好?
脂肪的本質(zhì)是多余的能量?jī)?chǔ)備，如果兩個(gè)運(yùn)動(dòng)消耗的能量總量差不多，那么減肥效果也幾乎差不多。
很多想減肥的人可以換一個(gè)思維，關(guān)注總體熱量消耗，而不是總是尋找那個(gè)減脂的特效方法。
如果把減肥比作花錢，慢速有氧好比花小額鈔票，高強(qiáng)度無(wú)氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要總額相當(dāng)，窮得一樣快。甚至，信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「氧債」，因此信用卡也許讓你窮得更快一點(diǎn)點(diǎn)。
如果你仔細(xì)觀察，健身房里身材最好的妹子或帥哥，往往不是在跑步機(jī)上一跑就是一個(gè)小時(shí)的，而是在力量區(qū)默默舉鐵的。我這樣說不是讓大家都去舉鐵，當(dāng)然，跑步機(jī)上身材好的人也有，但是至少想說明無(wú)氧訓(xùn)練也可以有很好的效果。
有氧無(wú)氧怎么選擇?
沒有哪一個(gè)運(yùn)動(dòng)適合所有人。具體哪種運(yùn)動(dòng)方案適合你，還要根據(jù)自己的情況來(lái)定。這些具體情況包括：年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體型目標(biāo)、有無(wú)疾病等。
比如，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人剛開始運(yùn)動(dòng)，可以從有氧運(yùn)動(dòng)開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無(wú)氧訓(xùn)練。
有些人天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無(wú)氧訓(xùn)練為主。反之，有些人是「肌肉體質(zhì)」，很容易就長(zhǎng)肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主。
2 型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主。預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主。
如果你時(shí)間充裕，那么最好的是無(wú)氧與有氧都做(一般建議先無(wú)氧再有氧)，收獲兩種運(yùn)動(dòng)的好處。如果你工作生活繁忙，運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，那么你也可以把有氧無(wú)氧結(jié)合起來(lái)，做高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)(HIIT， High Intensity Interval Training)，減脂塑形的效果非常好。