減肥運動后晚飯吃什么
減肥運動后晚飯吃什么
運動減肥美眉想知道運動完應(yīng)不應(yīng)該吃東西,飲食的確是運動減肥期間極其重要的一環(huán),成功的運動減肥都是離不開運動、飲食和睡眠三方面的配合的。我們今天就來講講運動減肥晚上吃什么。
運動減肥期間晚上吃什么好
1下午完成鍛煉
晚上可以攝取足量青菜,50g左右的蛋白質(zhì),好的蛋白質(zhì)來源包括魚類(三文魚)、家禽肉(雞胸肉)。
原因:促進(jìn)身體恢復(fù),儲備糖原作為體能,增加肌肉(消耗脂肪的大戶),增進(jìn)免疫力。
2晚上完成鍛煉
晚餐在訓(xùn)練前吃完,可以食用GI值較低的食物:低GI水果(柚子、梨、蘋果),或者一杯牛奶燕麥片(需要調(diào)配成稀的),又或者一塊雜糧面包(不加糖、果葡糖漿、動植物油脂)。
PS:晚上完成鍛煉,如果不餓,最好不再加餐進(jìn)食,早點休息,保證睡眠在運動減肥期間也是很重要的。
運動減肥晚餐的進(jìn)食原則
訓(xùn)練后有蛋白質(zhì)(魚蝦肉、雞胸肉)補(bǔ)充,但切記運動后忌油忌鹽忌碳水,這樣才能使運動減肥有效果。運動結(jié)束休息1小時后,方可進(jìn)食。為了有更好的瘦身效果,建議休息1小時。
運動前吃什么好
1、運動前要選擇溫?zé)嵝缘氖澄?/p>
假如想要使體內(nèi)脂肪的代謝速度加快,那么可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫?zé)嵝缘氖称?,就能有效提高身體的基礎(chǔ)代謝率,如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等,但如果腸胃道不適的人,最好不要食用太多刺激性的溫?zé)崾巢?,如辣椒、胡椒等?/p>
2、運動前要適量補(bǔ)充碳水化合物
盡管在減肥的過程當(dāng)中,熱量的控制是非常重要的,不過減肥者也千萬不要認(rèn)為餓著肚子運動會讓你更瘦,由于運動會消耗體內(nèi)的熱量與水分,如果空腹運動,反而會讓心理有補(bǔ)償作用,運動后反而吃得更多。因此,如果不是飯后1-1.5小時后運動,最好在運動前1小時,補(bǔ)充適量的碳水化合物,如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外,也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還是覺得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
推薦:運動前最佳食物組合
低脂酸奶、香蕉
脫脂牛奶與水果
全麥面包做的雞肉三明治
雞蛋煮熟后,去掉蛋黃,搭配土豆泥
半只紅薯,低脂酸奶
運動后吃什么好
專家認(rèn)為運動之后,呼吸、心率、體溫等恢復(fù)正常之后,補(bǔ)充一點食物也是非常重要的。運動之后,你的身體就像是一塊海綿,急需從食物中獲取營養(yǎng),以補(bǔ)充能量、恢復(fù)體力。同時專家還建議在鍛煉后不久,最好吃一些碳水化合物,搭配少量蛋白質(zhì)及適量脂肪。但應(yīng)盡量少吃堅果、全脂奶酪這種高脂肪高熱量的食物。
1、運動后要注意攝取充足的水分
運動過后,減肥者很容易會產(chǎn)生饑餓的感覺,此時要注意不宜馬上吃東西,至少要等運動完一個小時以后才吃東西,才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適癥狀,而身體也不會因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。
2、運動后要攝入少量的高纖食品
減肥者在運動以后的一個小時以內(nèi)可以適量地飲用一些開水,補(bǔ)充因為運動而過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率,建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
推薦:鍛煉后如何補(bǔ)充
全麥吐司、一到兩個荷包蛋
粗糧搭配炒雞肉及蔬菜(嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿卜)
全谷麥片或燕麥片,配以脫脂牛奶及水果(如香蕉)
當(dāng)然,正確的食物搭配還是不夠的——還需要保持運動時攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水,而應(yīng)該隨時補(bǔ)充水分。俱樂部的健身教練一般都要求客戶 在運動前兩小時,至少飲水450毫升,運動過程中,每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。
運動減肥的飲食疑問解答
空腹的時候能不能運動
瑜伽之類的運動可以在飯前進(jìn)行,空腹并不妨礙運動效果。較為劇烈的運動在飯前也可以進(jìn)行。甚至有研究證明,飯前的高強(qiáng)度運動可以帶來更多的肌肉分解、脂肪分解,這種分解會刺激身體重新合成蛋白質(zhì),更有利于肌肉的形成,甚至有利于分泌更多的生長激素,從而延緩衰老。
但是,如果是剛剛開始鍛煉,體能較差,或者已經(jīng)出現(xiàn)明顯饑餓感,最好不要進(jìn)行高強(qiáng)度運動,以免血糖過度降低,或胃部感覺不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。
運動后多久才能吃東西
劇烈運動之后,最好能放松休息1小時再吃東西,至少間隔40分鐘。這是因為在血液主要供應(yīng)肌肉的情況下,胃腸功能較弱,消化吸收能力低下,此時大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適,甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險。
還有些朋友問,運動完了馬上吃東西是不是會變胖。運動之后一小時內(nèi)進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物,對于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運動的人不需要合成大肌肉塊,所以不必馬上進(jìn)食,還是休息一會兒再吃的好。
運動之后需要吃大量的蛋白質(zhì)嗎
如果不是要參加健美比賽,大可不必每天吃七八個雞蛋白,也不必服用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。實際上過多的蛋白質(zhì)對腎臟是一個沉重的負(fù)擔(dān),甚至是有害的。正常飲食的蛋白質(zhì)供應(yīng)量就足夠了,但不建議只吃蔬菜水果和粗糧。
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