健美運(yùn)動(dòng)員如何減脂
我們都知道，健美運(yùn)動(dòng)員都要經(jīng)歷兩個(gè)特別痛苦的階段，非賽季“如何增肌”，賽季“如何減脂”，增肌的階段，可能更多的痛苦就是大負(fù)荷的訓(xùn)練，長時(shí)間重復(fù)的訓(xùn)練讓你乏味然而更為痛苦的不是在非賽季，而是在賽季的“減脂”。一起來看看吧。
健美運(yùn)動(dòng)員是如何減脂的
一些健美明星把他們的生活形容成修道院的僧侶，其實(shí)，如果僅僅指對(duì)飲食和訓(xùn)練方面的要求，那么大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)守著比僧侶還嚴(yán)格的“戒律”。
拋開細(xì)節(jié)，健美運(yùn)動(dòng)員的生活基本上只有增加肌肉、減少脂肪兩個(gè)內(nèi)容。但人體的生理結(jié)構(gòu)決定了熊掌與魚不可兼得，因?yàn)榧∪庖砍渥愕臓I養(yǎng)來增加，脂肪 則只能靠限制熱量攝入才會(huì)減少。這一來，運(yùn)動(dòng)員得在肌肉體積練大的同時(shí)被迫增加大量的贅肉，增肌后再專門去減少這些體表的脂肪，還要竭盡全力保證肌肉在這 個(gè)過程中流失量最小。為了保證比賽成績，健美界都遵循著同一個(gè)規(guī)律：寒冷、適合室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的冬季和春季用來給運(yùn)動(dòng)員增加肌肉，而炎熱的夏季用來減去脂肪;到 了秋季，全世界的競技健美比賽精彩紛呈地輪流上演，展現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員一年努力的成績。于是我們看到，健美運(yùn)動(dòng)員的每一年都分為了兩個(gè)季節(jié)：減脂的賽季和增肌的非 賽季。非賽季結(jié)束的時(shí)候，健美運(yùn)動(dòng)員的健碩身材上已經(jīng)增添了不少肥肉，當(dāng)然，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員會(huì)注意不讓脂肪增加得太離譜，起碼要保證自己能達(dá)到參賽資格。假 如變成了一個(gè)超級(jí)胖子，那么一整個(gè)賽季也不足以減去那么多脂肪。
健美運(yùn)動(dòng)員一套非常有效的減脂方法
減脂的第一步當(dāng)然是控制飲食，雖然很痛苦，但無法逃避。減脂必須控制飲食，任何鼓吹“想吃什么就吃什么還依然會(huì)瘦”的減肥藥、減肥器械和保健品都是 大忽悠;不是無效，就是有微效卻害處極大。當(dāng)然，控制飲食并不是每天只吃一點(diǎn)點(diǎn)，如果“吃飽了才有力氣減肥”是玩笑話，那么餓得頭暈眼花，還真不可能有體 力完成每天巨大的訓(xùn)練項(xiàng)目。正確地控制飲食是指將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為適合減脂的模式。
控制飲食的首要要求是低油脂和低碳水化合物。在非賽季，健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)和普通人一樣正常攝入脂類和碳水化合物，從而攝取充足的營養(yǎng)并保持充沛的體力， 但要盡量避免飽和脂肪和單糖;在高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)候，一些運(yùn)動(dòng)員也會(huì)攝入一定單糖。而在賽季，油脂和碳水化合物就成了減脂的“大敵”。為了讓身體脂肪盡快消 耗，運(yùn)動(dòng)員連通常認(rèn)為健康的不飽和脂肪和粗糧都要嚴(yán)格限制，僅在運(yùn)動(dòng)前后根據(jù)運(yùn)動(dòng)量適度補(bǔ)充，而其他時(shí)間則僅僅以保證血糖不至于過低為限。
可是，如此低的脂肪和碳水化合物攝入量也會(huì)導(dǎo)致身體去分解肌肉組織供能，這可是健美運(yùn)動(dòng)員寧死也不愿意的;所以運(yùn)動(dòng)員會(huì)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，甚 至比非賽季還高(眾所周知這些肌肉男平時(shí)就會(huì)吃下大量的蛋白質(zhì))。這樣一方面能夠及時(shí)修復(fù)肌肉組織，另一方面這些蛋白質(zhì)也可以供能，從而減少肌肉的分解。
在控制飲食的同時(shí)，健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容也會(huì)有所變動(dòng)。較低的熱量攝入會(huì)讓人體力不足，難以完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練;所以運(yùn)動(dòng)員大都采取中等負(fù)荷的訓(xùn)練來保持肌肉體積，同時(shí)延長訓(xùn)練時(shí)間以消耗更多的熱量。各類有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)更多安排在每天的訓(xùn)練中來加強(qiáng)減脂的效果。
肌肉本身含有大量的水分，在減少脂肪的同時(shí)，水分的減少會(huì)讓肌肉顯得干癟細(xì)小，而過多的水分也會(huì)分布在皮下組織中讓體型顯得臃腫不堪。這是令健美運(yùn) 動(dòng)員大傷腦筋的另一個(gè)大問題。健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)此采取的方法是在減脂的初期大量喝水，降低身體的鈉離子含量，避免水腫(當(dāng)然，也要適當(dāng)補(bǔ)充礦物質(zhì)避免電解質(zhì)失 衡)。在減脂的最后一段時(shí)間(3天-3周不等)嚴(yán)格限制水分和鹽分的攝入。這樣的方法會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在賽前皮下脂肪和水分變得極少，渾身血管根根暴露，肌肉 線條無比清晰。在臨上臺(tái)前，運(yùn)動(dòng)員還會(huì)攝入一定的碳水化合物和水分，提高肌肉中的水分含量，并且持續(xù)運(yùn)動(dòng)讓肌肉保持充血，顯得碩大飽滿。這一系列程序下 來，我們才能看到雜志上那樣青筋暴起、線條分明的健美明星。
對(duì)于每個(gè)健美明星來說，賽前減脂的過程都是對(duì)身體和意志的極大考驗(yàn)。他們需要忍受持續(xù)數(shù)周因?yàn)閿z入熱量低于消耗帶來的不適感，要拒絕隨處可見的美食 而去選擇難以下咽的賽前飲食，還要在這樣的生活狀態(tài)下進(jìn)行大量的身體訓(xùn)練。同時(shí)，賽前體脂極低的狀態(tài)并不能持久也不健康：過低的體脂會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員難以保持 體溫，只要下了臺(tái)就必須披上毛毯;賽前飲食中過高的蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)腎臟帶來壓力，水分和脂肪的減少也會(huì)影響身體的正常生理功能，所以經(jīng)常有健美運(yùn)動(dòng)員在賽前病 倒甚至猝死的報(bào)道。
值得一提的是，由于賽前減脂對(duì)于飲食的嚴(yán)格要求，許多運(yùn)動(dòng)員幾乎無法用正常的食材做出低脂、低碳水化合物、低鹽、高蛋白的菜品，即便做出來也難以下 咽。因此各類專業(yè)營養(yǎng)補(bǔ)劑就紛紛打出“科學(xué)、營養(yǎng)、方便”的旗號(hào)登臺(tái)亮相。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員會(huì)在正餐之外攝入蛋白粉之類的補(bǔ)劑，甚至有運(yùn)動(dòng)員在賽前僅吃各類營 養(yǎng)補(bǔ)劑而不吃正常的食品。也有一些健美人士指出，那種青筋暴起的體型并不美，并因此指責(zé)喬·韋德故意制定出偏重低體脂含量的比賽規(guī)則，以便讓運(yùn)動(dòng)員更多地 依賴他的保健產(chǎn)品而不是通過正常的方法獲得健美體型。誠然，體型美不美每個(gè)人都有自己的標(biāo)準(zhǔn)，但事實(shí)就是如今健美運(yùn)動(dòng)員更多地服用營養(yǎng)補(bǔ)劑，今天的健美冠 軍比起施瓦辛格時(shí)代也更加青筋暴露。
以上內(nèi)容屬健美運(yùn)動(dòng)員，普通人僅供借鑒。
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