體育鍛煉所有方法
體育鍛煉所有方法
體育鍛煉的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律,運用各種身體練習(xí)和自然鍛煉。達(dá)到鍛煉目的的手段和途徑。有哪些方法呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
體育鍛煉的方法
(一)重復(fù)鍛煉法
重復(fù)鍛煉法是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn),重復(fù)進(jìn)行某項練習(xí)的方法。重復(fù)的次數(shù)和時間,是決定健身效果的關(guān)鍵。因此,應(yīng)根據(jù)項目的特點和個人的身體情況,來確定和調(diào)節(jié)重復(fù)聯(lián)系的次數(shù)和時間,防止機(jī)械的重復(fù)而產(chǎn)生的厭倦情緒,影響鍛煉的效果。
(二)間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練法是指重復(fù)鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時間的長短,應(yīng)以運動負(fù)荷值閾為依據(jù),一般來說,運動負(fù)荷超過上限(每分鐘心率超過150次)時,間歇時間應(yīng)長些,避免運動負(fù)荷繼續(xù)增加,造成過多地消耗體力;運動負(fù)荷在下限(每分鐘心率110次以后下)時,間歇時間應(yīng)短些,密度應(yīng)加大。下次練習(xí)應(yīng)在前次鍛煉效果為減退時進(jìn)行,若間歇時間過長,在前次鍛煉效果消失之后再進(jìn)行鍛煉,就失去了間歇的意義。
(三)變換鍛煉法
變換鍛煉法是指在鍛煉過程中,采取變換環(huán)境、條件、要求等因素,進(jìn)行體育鍛煉的方法。采用變換鍛煉法可以有效地調(diào)節(jié)運動負(fù)荷,克服疲勞和厭倦情緒,提高鍛煉的積極性。運用變換鍛煉法還常采用各種輔助性、誘導(dǎo)性和轉(zhuǎn)移性練習(xí),配合樂曲及利用自然條件等。
(四)綜合鍛煉法
綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法,在體育鍛煉中的綜合運用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法是把各種不同類型的動作,組成一組鍛煉內(nèi)容,按一定的順序循環(huán)往復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環(huán)鍛煉法所布置的各個練習(xí)點,內(nèi)容要搭配合理,以激發(fā)學(xué)生的鍛煉興趣,提高練習(xí)密度,達(dá)到健身的目的;應(yīng)選擇已經(jīng)掌握和簡單易行的、鍛煉價值較大的動作,明確規(guī)定各點的練習(xí)次數(shù)、規(guī)格和要求,應(yīng)強(qiáng)調(diào)動作質(zhì)量,防止單純追求運動密度和運動負(fù)荷。
以上各種鍛煉法,在實際運用中,可以相互補(bǔ)充,交錯結(jié)合,但應(yīng)有主無從。無論采用哪種體育鍛煉的方法,都應(yīng)從體育鍛煉的目的出發(fā),一般人的體育鍛煉,應(yīng)以有氧代謝為主,中等強(qiáng)度為宜。
體育鍛煉的基本原則
一、自覺積極性原則
自覺積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標(biāo),充分認(rèn)識體育鍛煉的價值,自覺積極地從事體育鍛煉活動。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善,并需要克服自身的惰性,戰(zhàn)勝各種困難過程。同時,還要有一定的作息制度作保證,把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分,才能奏效。
如何提高體育鍛煉的自覺積極性?
(一)明確“生命在于運動”的科學(xué)道理,樹立正確的鍛煉目的,把體育鍛煉當(dāng)作是日常學(xué)習(xí)和生活的自覺需要,激發(fā)鍛煉的主動性,從而調(diào)動鍛煉的積極性。(二)培養(yǎng)興趣,興趣是人們認(rèn)識事物和從事活動的傾向。當(dāng)一個人對一項體育活動產(chǎn)生興趣時,就會對這項體育活動表現(xiàn)出極大的主動性和自覺性,做到身心融為一體。
二、講求實效原則
講求實效原則是指選擇鍛煉內(nèi)容、方法和安排運動負(fù)荷時,應(yīng)根椐個人的性別、年齡、職業(yè)、健康狀況,對鍛煉的愛好、要求和原有的基礎(chǔ),以及生活條件等實際情況來確定,按科學(xué)方法進(jìn)行鍛煉,以取得最佳的鍛煉效果。
如何在體育鍛煉中講求實效?
(一)根據(jù)個人實際情況,制定一套適用可行的鍛煉計劃或運動處方,執(zhí)行時應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格,并注意階段性的調(diào)整。
(二)選擇鍛煉內(nèi)容時,要注意它的練身價值,不要追求動作的形式,以及在力所不及的情況下去從事高難度技術(shù)動作的訓(xùn)練,而應(yīng)選擇簡便易行、鍛煉價值大、效果好的身體練習(xí),作為身體鍛煉的主要內(nèi)容。
(三)安排運動負(fù)荷時,以鍛煉者能承受和克服的難度,一般自我感覺舒適和不影響正常學(xué)習(xí)、工作和生活為準(zhǔn)(計量標(biāo)準(zhǔn)見運動負(fù)荷價值閾理論)。
三、持之以恒原則
持之以恒原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常性進(jìn)行,使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。體育鍛煉對機(jī)體給予刺激,每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡,連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng),體質(zhì)就會不斷增強(qiáng),動作技能形成的條件反射也會不斷得到強(qiáng)化。因此,體育鍛煉貴在堅持,不能設(shè)想在短時間內(nèi)取得顯著效果,必須得長久的積累。
如何才能使體育鍛煉持之以恒
(一)根椐個人能力所及,確立一個能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標(biāo)(不宜太高),制定一個切實可行的鍛煉計劃(能長期持)。
(二)強(qiáng)化鍛煉意識,把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容,定期保證有一定的體育鍛煉時間,逐步養(yǎng)成習(xí)慣,使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。
(三)體育鍛煉的效果并非一勞永逸,如果鍛煉間隔時間過長,效果就會不明顯。因此,每次鍛煉要堅持安排合理的鍛煉間隔。
四、循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律,從不同的主客觀實際出發(fā),合理安排運動負(fù)荷,在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過程中,運動負(fù)荷的大小直接影響人體機(jī)能的變化,負(fù)荷是否適宜,對鍛煉效果的好差起很大的作用。運動負(fù)荷的大小因人、因時而異。即便是同一個人,在不同的機(jī)能狀態(tài)、不同的時間,人體對負(fù)荷的承受能力也不盡相同。因此,進(jìn)行體育鍛煉時應(yīng)循序漸進(jìn),隨時調(diào)整運動負(fù)荷,逐步提高鍛煉水平。
如何貫徹循序漸進(jìn)的原則
(一)體育鍛煉力戒急于求成,必須根據(jù)鍛煉者自身的實際情況確定運動負(fù)荷的大小,做到量力而行,尤其要注意鍛煉后疲勞感的適度。
(二)運動負(fù)荷應(yīng)由小到大,逐步提高。開始從事體育鍛煉或中斷體育鍛煉后恢復(fù)鍛煉時,強(qiáng)度宜小,時間宜短,密度適宜。
(三)注意提高人體已經(jīng)適應(yīng)的運動負(fù)荷,使體能保持不斷增強(qiáng)的趨勢。一般應(yīng)在逐步提高“量”的基礎(chǔ)上,再逐漸增大運動強(qiáng)度,使之適應(yīng)感到勝任的愉快,然后作相應(yīng)地調(diào)整。隨時加強(qiáng)自我監(jiān)督,密切注意身體機(jī)能的不良反應(yīng)。
(四)鍛煉開始時,重視準(zhǔn)備活動;鍛煉結(jié)束后,做好放松整理活動。
(五)缺乏一定體育鍛煉基礎(chǔ)的人,或中斷體育鍛煉過久的人,不宜參加緊張激烈的比賽活動。
五、全面性原則
全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展,使身體形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。人體是由各局部構(gòu)成的一個整體,各局部均按“用進(jìn)廢退”的規(guī)律發(fā)展,體育鍛煉能促進(jìn)新陳代謝的普遍旺盛,使身體各系統(tǒng)、組織、器官的和諧發(fā)展,達(dá)到身體相對的完善和完美。
怎樣才能做到全面鍛煉
(一)身心的全面發(fā)展,要從適應(yīng)環(huán)境、抵御疾病的能力,改善機(jī)體形態(tài)、提高機(jī)體功能,陶冶心情、豐富文化生活等方面著眼。
(二)體育鍛煉的內(nèi)容、方法要盡可能考慮身體的全面發(fā)展,一般以一些功效大、興趣較濃的運動項目為主,以其它項目為輔進(jìn)行全面鍛煉。
(三)注意全身的活動,不要限于局部。
(四)在全面鍛煉的基礎(chǔ)上,有目的、有意識地加強(qiáng)專業(yè)實用性的體育鍛煉。
猜你喜歡