劇烈運(yùn)動后肌肉酸痛還能運(yùn)動嗎
劇烈運(yùn)動后肌肉酸痛還能運(yùn)動嗎
肌肉酸痛幾乎是健身過程中的家常便飯，如果訓(xùn)練強(qiáng)度和量太大，肌肉酸痛感則更為明顯。那么健身后肌肉酸痛還能鍛煉嗎?怎樣讓身體快速恢復(fù)?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
肌肉酸痛的成因總的來說有兩大類
第一種訓(xùn)練部位的乳酸等代謝產(chǎn)物的堆積而導(dǎo)致的
這種酸痛多見于中等強(qiáng)度、多次數(shù)和多組數(shù)力量訓(xùn)練中產(chǎn)生。這種酸痛是健身后馬上就能意識到的，而一般來說在訓(xùn)練后2-3個小時左右這種酸痛就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約為2.5小時左右。
第二種酸痛是在健身后24-48小時后才會產(chǎn)生
稱為“延遲性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到過，健身，特別是力量/抗阻訓(xùn)練，它的原理都是通過對抗阻力，而將肌肉的一部分扯斷，然后身體通過修復(fù)和加固這部分被扯斷的肌肉來達(dá)到肌肉生長的目的。那么這種酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白質(zhì)被分解，讓身體誤以為有外來物質(zhì)入侵，而產(chǎn)生了炎癥來對抗這部分物質(zhì)。簡而言之，就是這個部位的肌肉發(fā)炎了，產(chǎn)生的酸痛。
一般來說，朋友們在健身后感到的酸痛都是第一種。所以就有很多人把這種乳酸等代謝廢物產(chǎn)生的酸痛當(dāng)做了健身有成效的標(biāo)志，再配合訓(xùn)練后該部位肌肉暫時充血而產(chǎn)生的膨脹感，會給人一種“今天練到位”了的錯覺。
但是我們能說大重量少次數(shù)就沒有效果了嗎?其實很多時候大重量少次數(shù)的訓(xùn)練方法對于肌肉的力量的增長效果是無與倫比的，對于肌肉整體的生長的刺激不容小覷。
對于第二種酸痛來說，這樣的酸痛與肌肉受到的刺激大小關(guān)聯(lián)度更高，但是也并不能完全認(rèn)為是健身有效的標(biāo)志。因為這種酸痛更多的是表明你的身體原本不適應(yīng)這樣強(qiáng)度的訓(xùn)練，現(xiàn)在正在適應(yīng)中。
那么肌肉酸痛還能鍛煉嗎
肌肉酸痛還能鍛煉，但必須讓酸痛的部位休息。例如胸肌已經(jīng)比較酸痛，可以練背、腿、腰腹，但肩膀不建議第二天練，因為練肩需要用到肱三頭肌，胸肌鍛煉也很大程度刺激到了肱三頭肌。
不管酸不酸痛，鍛煉后一定要給所鍛煉肌肉足夠的恢復(fù)時間(一般至少休息48小時)，這樣能有更好的增肌效果，如果酸痛時繼續(xù)鍛煉酸痛部位，受傷的風(fēng)險將會大大增加。
如何快速恢復(fù)
?、贍I養(yǎng)充足
肌肉酸痛既然是由肌肉損傷所致，所以最重要的一點是營養(yǎng)一定要跟上，充足的營養(yǎng)能讓身體更快速的恢復(fù)，并產(chǎn)生超量恢復(fù)，讓肌肉越來越飽滿。
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睡眠時身體以同化作用為主，肌肉的修復(fù)很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，所以一定要保證7~8小時的高質(zhì)量睡眠。
?、垩a(bǔ)充維生素C
維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程，能促進(jìn)物質(zhì)代謝，對提高機(jī)體的運(yùn)動能力有重要作用。
④拉伸和放松
對酸痛局部進(jìn)行靜力拉伸練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做2次這種拉伸練習(xí)有助于緩解肌肉酸痛。
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