凱格爾女性運動
凱格爾女性運動
小伙伴們知道什么是凱格爾運動嗎?這算是為女性朋友量身定做的一種運動。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
凱格爾運動
凱格爾運動，又稱為骨盆運動，于1948年被美國的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉(亦是現(xiàn)在俗稱的“凱格爾肌肉”)以進(jìn)行?，F(xiàn)在有工具被發(fā)明出來以輔助該運動，但許多都是無效的。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁以及減少男性的早泄問題。
凱格爾運動的目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強(qiáng)肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕后期和生產(chǎn)所造成之生理壓力的準(zhǔn)備。
凱格爾運動作用
凱格爾運動被認(rèn)為是對女性治療陰道脫垂以及預(yù)防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎。凱格爾運動也對于治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進(jìn)性滿足以及幫助減少早發(fā)性射精。 借由恥骨尾骨肌進(jìn)行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復(fù)進(jìn)行如此的肌肉動作能增強(qiáng)恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規(guī)練習(xí)以避免尿潴留。[2]
凱格爾運動鍛煉方法
1.站立，雙手交叉置于肩上，腳尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然后放松。重復(fù)此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進(jìn)行，以收縮五秒、放秒的規(guī)律，在步行時、乘車時、辦公時都可進(jìn)行。
第二階段是有效率地每天自我訓(xùn)練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。
4.想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，并支持3秒鐘。重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。
5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鐘即放松，重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。
6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)收縮。
7.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運動的肌肉為錯誤。
女性要多做凱格爾(Kegel)運動
一.什么是Kegel運動
Kegel運動是盆底肌肉的鍛煉方式，提肛肌鍛煉，收縮肛門，它是指患者有意識地對盆底肌肉進(jìn)行自主性收縮以便加強(qiáng)控尿的能力。經(jīng)此鍛煉30%～60%的患者有不同程度改善，輕型患者可以獲得治愈。
二.Kegel運動中的注意事項有哪些?
1)正確掌握方法，避免收縮臀大肌和腹肌，要專注于訓(xùn)練陰道和肛門周圍的肌肉力量;
2)兩次收縮之間應(yīng)完全放松肌肉;
3)運用不同姿態(tài)練習(xí)，躺著、坐著、站立，找出自己認(rèn)為最容易做的姿勢，并持續(xù)加以訓(xùn)練;
4)6-8周回院復(fù)診，評價療效。關(guān)鍵是方法正確和持之以恒。
三.Kegel運動的操作要領(lǐng)是什么?
反復(fù)進(jìn)行縮緊肛門的動作，先進(jìn)行長而持續(xù)的收縮，然后放松，當(dāng)每次收縮的持續(xù)時間能達(dá)到3秒鐘以上時，再進(jìn)行快速收縮和長慢收縮交替訓(xùn)練。時間安排：15-30分鐘為一組訓(xùn)練，每日進(jìn)行2-3組鍛煉。上午、下午各一組，或者上午、下午、晚上各一組。不刻意分組，自擇時段每天做150-200次，6-8周為一個療程。
四.盆底肌肉群的康復(fù)訓(xùn)練有哪些?
盆底肌肉群的康復(fù)訓(xùn)練：①盆底肌鍛煉：提肛肌鍛煉(即收縮肛門)，每收縮一下持續(xù)10秒以上，每次至少進(jìn)行15～30下，每日3次。恥骨肌鍛煉為排尿過程中主動中斷排尿，之后再繼續(xù)排尿的重復(fù)鍛煉，該方法有助于尿道括約肌功能的恢復(fù)。②膀胱功能鍛煉：按規(guī)定時間排尿，并逐漸延長排尿的時間間隔，以逐步增加膀胱容量;用意識控制膀胱的感覺刺激，重建大腦皮質(zhì)對膀胱功能的控制，將排尿次數(shù)減少為每3～4小時1次。③盆腔生物學(xué)反饋治療：根據(jù)患者的陰道大小分別置入不同規(guī)格的陰道圓錐，讓患者收縮陰道將其夾持住，并逐漸增加圓錐的重量，以增強(qiáng)患者陰道的收縮力。生物學(xué)反饋治療可外接測壓裝置，以對陰道收縮力進(jìn)行測定，并通過測壓裝置屏幕顯示給患者，直觀地指導(dǎo)患者正確掌握收縮方法、提高盆底鍛煉效果。這些方法簡單、有效，堅持3～6個月后有效率可達(dá)70%～100%，且無任何副作用。
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