科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥法
科學(xué)運(yùn)動(dòng)減肥法
做了那么多運(yùn)動(dòng),留了那么多汗,到頭來(lái)還是沒(méi)有瘦下來(lái)?說(shuō)明你的方法不是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法,也許是進(jìn)入下面的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)了,趕緊看看吧。
這樣運(yùn)動(dòng)減肥都是無(wú)用功
1.流汗很多,呼吸不深,心跳沒(méi)有變快——沒(méi)有真正運(yùn)動(dòng)到身體,喝水又胖回來(lái)
不少人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候很容易“埋頭苦干”,就是一個(gè)勁地鍛煉、流汗,讓自己喘不上氣,以為這樣就能夠達(dá)到快速瘦身的效果。殊不知,這個(gè)過(guò)程中你的心跳并沒(méi)有變快,而且汲取的氧氣不夠,做了很多效果不佳的無(wú)氧運(yùn)動(dòng),并沒(méi)有真正運(yùn)動(dòng)到身體,加速脂肪的燃燒,你只是將身體里的水分消耗成了汗水排出體外,等你喝了足夠的水之后,體重又蹭蹭地升回來(lái)了。
2.只做有氧不做重量訓(xùn)練——燃脂能力和代謝能力惡化,容易復(fù)胖
有時(shí)候除了有氧訓(xùn)練之外,還需要額外增加一些重量訓(xùn)練,以此來(lái)提升自己的肌耐力,同時(shí)加速增強(qiáng)燃脂能力。
因?yàn)榛蛟S你奮力跳有氧舞蹈一小時(shí),所消耗的脂肪還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。會(huì)產(chǎn)生這種差異是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高,一磅肌肉每日維持活動(dòng)的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡?!∷?,如想讓身體自行消耗更多熱量,同時(shí)保證代謝的旺盛,最好除了堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)之外,再每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練。或者你也可以養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣,使身體肌肉更結(jié)實(shí),促進(jìn)脂肪的自我消耗,讓身體不容易復(fù)胖。
3.只做無(wú)氧鍛煉白肌,不做有氧鍛煉紅肌——局部變壯,容易餓
有些“周休運(yùn)動(dòng)族”,平時(shí)上班沒(méi)時(shí)間,常常會(huì)借著假日,一次做過(guò)多或高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),殊不知太激烈、太密集的運(yùn)動(dòng)法,除了讓身體熱量的調(diào)控失衡,也會(huì)錯(cuò)練肌肉纖維,讓橫粗的“白肌纖維”更粗,身材變得粗壯,而瘦長(zhǎng)的“紅肌纖維”則相對(duì)弱化。這樣的情況會(huì)讓免疫細(xì)胞下降,容易疲勞生病,還很容易餓。對(duì)于已經(jīng)有代謝慢性病的人來(lái)說(shuō),別說(shuō)瘦身,反而還會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。這樣繼續(xù)錯(cuò)誤練習(xí)下去,真的比不運(yùn)動(dòng)還可怕。
科學(xué)的運(yùn)動(dòng)減肥法
1.有氧為主,但一定要配合適量的肌力訓(xùn)練
想要減脂的話(huà),可以實(shí)施有氧為主,并配合適量肌力訓(xùn)練的方案。大部份研究報(bào)告均顯示,若是拿“有氧運(yùn)動(dòng)+肌力訓(xùn)練”與“單獨(dú)有氧運(yùn)動(dòng)”來(lái)比較,當(dāng)長(zhǎng)期(至少12周以上)使用肌力訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)的方法時(shí),其降低體脂肪的效果,要大于單獨(dú)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果。
當(dāng)做了一段時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)后,再進(jìn)行肌力訓(xùn)練時(shí),都會(huì)以身體的大肌肉群為訓(xùn)練部位,而大肌肉群的重量訓(xùn)練在減脂上的功效最主要是基本代謝率的提升。身體在有有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,進(jìn)行重量訓(xùn)練可以增加凈體重,而凈體重提升后可以提升基本代謝率,使每天所消耗的能量更多(基本代謝率為每天所消耗能量的60-70%),從而達(dá)到減脂的功效。
2.采用正確的運(yùn)動(dòng)方式
想采用什么樣的運(yùn)動(dòng)方式,對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)不一而論,但是你可以了解以下幾點(diǎn),幫助你認(rèn)識(shí)正確的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)該注意哪幾點(diǎn)。
運(yùn)動(dòng)前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程,等你運(yùn)動(dòng)后感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí),你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài),而這個(gè)過(guò)程需要15~20分鐘,也就是熱身。想要減肥的MM們,不要以為一運(yùn)動(dòng),就會(huì)消耗脂肪,沒(méi)有超過(guò)一定時(shí)間,是不會(huì)消耗脂肪的。所以,一定記得要提前熱身,這樣會(huì)催促脂肪進(jìn)入燃燒狀態(tài)。
用你的鼻子呼吸
運(yùn)動(dòng)時(shí),通過(guò)鼻子來(lái)吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩(wěn)定心律。要知道,當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率,你就會(huì)感到喘不上氣,產(chǎn)生放棄的念頭。相對(duì)的,控制心律能提高身體耐力,有效延長(zhǎng)15~20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,燃燒更多卡路里。剛開(kāi)始時(shí)你會(huì)覺(jué)得不適應(yīng),別泄氣,練習(xí)6~8次之后你就會(huì)慢慢習(xí)慣的。
試試保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上,脂肪才會(huì)開(kāi)始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。試試間隔訓(xùn)練,把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成,休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如:在健身車(chē)上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘,然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘,再回到7公里/小時(shí),如此練習(xí)45分鐘。
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