快速減肥法運(yùn)動(dòng)三個(gè)
快速減肥法運(yùn)動(dòng)三個(gè)
一提到運(yùn)動(dòng)減肥,很多人都會(huì)“三分鐘熱情”,真正堅(jiān)持下來(lái)的并不多,這往往是因?yàn)榉椒ê凸?jié)奏掌握的不好而造成的,下面學(xué)習(xí)啦小編整理了快速減肥法運(yùn)動(dòng)，供你參考。
快速減肥法運(yùn)動(dòng)一
高效減肥試試瘦身健身操
瘦身健美操一、拱臂運(yùn)動(dòng)
1、預(yù)備姿勢(shì)：跪撐，抬頭，背平直。
2、動(dòng)作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢(shì)5秒鐘，還原。反復(fù)做8次，收縮腹肌時(shí)口呼氣，還原時(shí)鼻吸氣。
瘦身健美操運(yùn)動(dòng)減肥最佳方法
瘦身健美操二、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)
1、預(yù)備姿勢(shì)：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。
2、動(dòng)作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次，重復(fù)兩遍，側(cè)屈時(shí)臀部不動(dòng)，運(yùn)動(dòng)要做得慢而有節(jié)奏。
瘦身健美操三、相撲蹲式
預(yù)備姿勢(shì)：雙腿分開(kāi)站穩(wěn)，腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲
1、抬高雙臂指向正前方;然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側(cè)。
2、反復(fù)蹲起8~16次。
跳健身操注意三要點(diǎn)
1.跳操別超過(guò)1小時(shí)
在練習(xí)的時(shí)候一定根據(jù)自己身體情況選擇健身操，控制鍛煉動(dòng)作的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后，要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng)，以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后，應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習(xí)時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高，體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，心率最高不超過(guò)150次/分。
2.節(jié)奏太快容易運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷
健身操我們要適度的練習(xí)，健美操可分為“競(jìng)技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競(jìng)技健美操對(duì)身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。
3.跳操時(shí)保持愉快心情
在跳操之前要穿著舒服的衣服，而且要保持好的心情。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)，使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢(shì)正確、動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確，以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果。口渴可適量補(bǔ)充水，采用少量多次原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng)，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，然后休息至少20分鐘以后，才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
快速減肥法運(yùn)動(dòng)二
走路能減肥嗎
不是走得快就是健走
到底按照什么速度走才是健走呢。健走的強(qiáng)度并不單靠速度來(lái)判定，還得看呼吸的頻率。日常健走只要達(dá)到氣喘、心跳加快的狀態(tài)，并且不影響說(shuō)話交流就可以了。
每次健走30分鐘以上，或者每次至少10分鐘，每日累計(jì)30分鐘以上都可以。我們也可以用步數(shù)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)量，《科學(xué)健走騰沖宣言》建議：僅以步行作為運(yùn)動(dòng)方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。
按照一般人的步子，5000步可以走完3.5公里，30~35分鐘的時(shí)間走完5000步也剛好達(dá)到了健走的推薦速度。不過(guò)，我們也不用過(guò)于關(guān)注步數(shù)，只要強(qiáng)度合適，運(yùn)動(dòng)讓自己變精神了就是最好的狀態(tài)。
健走不妨玩花樣
對(duì)于朋友圈中，動(dòng)不動(dòng)就上萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量，《宣言》提示：過(guò)度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運(yùn)動(dòng)量的單一方式的鍛煉。如果還有余力，可以結(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉。
柔韌練習(xí)也不是一定要劈叉，伸伸胳膊、伸伸腿、彎彎腰都是一種柔韌練習(xí)。而且練好柔韌性，還能幫助我們更好地應(yīng)對(duì)意外情況。上了年紀(jì)就怕摔倒，柔韌性練好了之后摔倒的幾率都會(huì)大大降低。
“我更建議上了年紀(jì)的人花樣健走，在走的過(guò)程中把上身也動(dòng)起來(lái)，比如擴(kuò)胸、扭著走、甚至輕輕跳幾下。每個(gè)不同的動(dòng)作都會(huì)練到不同部位的肌肉，讓你整個(gè)人看起來(lái)更協(xié)調(diào)、更美麗。”北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動(dòng)中心主任牛國(guó)衛(wèi)介紹說(shuō)。
特殊人群健走有學(xué)問(wèn)
本身有些慢性疾病的患者，更要注意。就拿糖尿病患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前還是要適量進(jìn)食，出門最好帶些糖塊，防止中途發(fā)生低血糖。同時(shí)，糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變，對(duì)傷痛不敏感，健走后要仔細(xì)檢查雙足，一旦發(fā)現(xiàn)問(wèn)題須及時(shí)就診。
那本身有骨關(guān)節(jié)疾病的患者，是不是就不能健走了呢，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)節(jié)受得了嗎?“我們說(shuō)，骨肉相連，就是說(shuō)骨骼和肌肉是不分家的。所以，越是骨關(guān)節(jié)有疾病的人，越要有一定量的肌肉去保護(hù)、支撐骨骼，以達(dá)到一個(gè)更好的整體狀態(tài)。”牛國(guó)衛(wèi)說(shuō)。
骨關(guān)節(jié)疾病的患者健走時(shí)更應(yīng)注意膝蓋與腳踝的保護(hù)，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具，并且一旦出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)暫停健走或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
如果你是高血壓人群，那健走時(shí)更是得時(shí)刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。若健走后出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)大了，若減少運(yùn)動(dòng)量后，仍出現(xiàn)不適癥狀，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。
快速減肥法運(yùn)動(dòng)三
10分鐘局部健美操速效燃脂
◆趣味繩索健美操——瘦腰瘦腿瘦手臂，只需10分鐘!
Step1 金雞獨(dú)立：瘦大腿
將繩折成合適的長(zhǎng)度，雙手握繩子的兩端;站立，右腿向前半步，左腿彎曲放在右腳內(nèi)側(cè)位置上，雙手握繩由胸前盡力上舉，并將繩拉成與地面呈45度的直線，保持5秒鐘，然后換腿進(jìn)行，重復(fù)5組。
瘦身功效：減去大腿部多余的脂肪，纖長(zhǎng)雙手臂，并有助挺拔身材。
Step2 收腰挺胸：瘦腰部
雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬;將繩折成合適的長(zhǎng)度，雙手緊握繩子兩端置于胸前;保持雙腳不動(dòng)，將整個(gè)上半身盡力向左轉(zhuǎn)動(dòng)，收腰挺胸，保持姿勢(shì)5秒鐘。換邊進(jìn)行，然后重復(fù)5組。
瘦身功效：塑造性感的腰部線條，減去手臂上的贅肉，也能緩解肩部、背部的不適感。
Step3 側(cè)臥抬腿：瘦手臂
側(cè)臥在地板上，雙腿彎曲;上半身抬離地面，左手臂撐地，右手握住繩子;用繩子勾住右腿，盡力向上抬腿直到與地面呈一條直線，并配合吐氣，然后換腿重復(fù)5次。
瘦身功效：可以很好地鍛煉腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉，同時(shí)對(duì)上肢也有很好的塑型效果，能纖長(zhǎng)手臂。
◆想要塑造前凸后翹好曲線——五分鐘健美操
‖3步豐胸健美操：胸部up up
刺激乳房發(fā)育，以及拯救因年齡及內(nèi)分泌不調(diào)等諸因素造成的乳房松弛、下垂。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：反復(fù)練習(xí)9次。
step1：
雙腿伸直，坐穩(wěn)，雙手握成拳頭，并將大拇指包裹在拳頭內(nèi)，雙拳放置在能使上身坐直、胸脯挺起的位置。
保持這一姿勢(shì)，而后做深呼吸練習(xí)。先大口地將空氣吐出，再?gòu)谋乔恢忻偷匚肟諝?，反?fù)作數(shù)次練習(xí)。
step2：
將雙腿反折坐穩(wěn)，上半身略向后傾，雙手握拳，將大拇指握在其中，把雙拳放在大腿上面。
然后，再進(jìn)行同第一節(jié)的深呼吸練習(xí)，一直做到人不能承受腿部酸痛為止。
step3 ：
雙手抱住乳房，做向下壓的動(dòng)作。保持這一姿勢(shì)，雙肘關(guān)節(jié)一邊向后拉，一邊從鼻控深深吸入空氣，直到不能再吸的極限為止，而后從口腔中大口吐出。
‖簡(jiǎn)單臀部健美操：打造迷人馬達(dá)臀
對(duì)腰臀部脂肪堆積過(guò)多，肌肉組織失去張力而造成的臀部下垂有很好的翹臀效果。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：連續(xù)做20個(gè)或更多，每天早晚各做1次，如果每天能做3次的話，效果更好。
step1：
挺胸、收腹、身體直立，雙腿并攏，雙手的手心自然地貼在左右腿的兩側(cè)。
step2：
雙手左右交叉，而后放在臍部的位置上，以這一狀態(tài)，逐漸地將雙手向頭的正上方舉。
step3 ：
當(dāng)左右交叉的手舉到臉部時(shí)，一邊將手心翻向外面，一邊用力向頭頂推去。
step4 ：
左右交叉的雙手掌心垂直向上，盡可能高舉，以雙眼能見(jiàn)到手背為好。
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