籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練
球是一項(xiàng)在高強(qiáng)度后緊接著一個(gè)快速恢復(fù)期的運(yùn)動(dòng)。這種模式持續(xù)到整個(gè)比賽，體能是極其重要的。如果運(yùn)動(dòng)員沒有很好的身體條件，比賽中的疲勞會(huì)使他們的技術(shù)水平會(huì)受到很大的影響。應(yīng)怎樣練習(xí)呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方法
為體力打好基礎(chǔ)，首先要完成6~10周的跑步練習(xí)，在跑道、足球場或橄欖球場進(jìn)行 400米、200米和100米的練習(xí)。
力量基礎(chǔ)也要通過全身的力量練習(xí)達(dá)到，練習(xí)要強(qiáng)調(diào)身體中心力量(臀部、腿部和腰背力量)。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。
籃球的專項(xiàng)體能訓(xùn)練包括整場有球和無球練習(xí)，跳躍、快速腳步移動(dòng)、靈活性練習(xí)和實(shí)心球練習(xí)。
場上體能練習(xí)
運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行基本體能訓(xùn)練后，他們就應(yīng)該準(zhǔn)備場上體能練習(xí)，包括：快速跑、運(yùn)球和投籃技術(shù)練習(xí)。在球場上有許多不同的體能訓(xùn)練方法。下面列出了五種不同的場上練習(xí)方法。
五個(gè)半場練習(xí)法
目的：鍛煉場上的基本體能。
1.運(yùn)動(dòng)員以盡可能快的速度跑五個(gè)半籃球場長度的距離。從這個(gè)底線到那個(gè)底線五次，然后再返回到中場。
2.在每一次跑完后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間是完成一次練習(xí)所需的時(shí)間。比如，運(yùn)動(dòng)員完成這個(gè)練習(xí)需要32秒，那么他在下一次練習(xí)前應(yīng)該休息64~80秒。
變化性練習(xí)：在這個(gè)練習(xí)的過程中讓運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球跑。
快速往返練習(xí)法
目的：場上基本身體素質(zhì)練習(xí)。
步驟：
1.運(yùn)動(dòng)員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對(duì)面的罰球線后返回底線，再跑到對(duì)面的底線返回。
2.休息時(shí)間為兩到兩倍半的跑動(dòng)時(shí)間。
變化性練習(xí)
同樣的形式，運(yùn)球跑。向邊線移動(dòng)，弧頂跳投練習(xí)。
目的：提高基本身體素質(zhì)練習(xí)和投籃技術(shù)。
步驟：
1.運(yùn)動(dòng)員在罰球線右弧頂跳投。
2.然后迅速跑到對(duì)面邊線，快速返回到左弧頂跳投。
3.運(yùn)動(dòng)員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。
4.在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)持續(xù)練習(xí)直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習(xí)中，有另一個(gè)人搶籃板或傳球。
變化性練習(xí)
運(yùn)動(dòng)員側(cè)向滑步到另一邊，然后快速返回。
底線移動(dòng)和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習(xí)
目的：基本身體素質(zhì)練習(xí)，同時(shí)練習(xí)投籃技術(shù)。
方法步驟：
1.運(yùn)動(dòng)員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個(gè)位置跳投，然后迅速跑到對(duì)面底線，返回做下一個(gè)跳投練習(xí)。
2.運(yùn)動(dòng)員重復(fù)練習(xí)一段時(shí)間或投進(jìn)規(guī)定的個(gè)數(shù)。練習(xí)時(shí)有另一名運(yùn)動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。
邊角移動(dòng)和罰球圈跳投
目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習(xí)。
方法步驟：
1.運(yùn)動(dòng)員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場地四個(gè)角的其中一個(gè)角，再返回另一個(gè)罰球圈跳投。
2.運(yùn)動(dòng)員跑到不同的角，然后返回跳投。
3.持續(xù)練習(xí)一段時(shí)間或者規(guī)定投進(jìn)的次數(shù)。練習(xí)時(shí)有一名運(yùn)動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。
等動(dòng)訓(xùn)練
在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習(xí)后，跳躍的等動(dòng)練習(xí)是最好的垂直起跳訓(xùn)練方法。一個(gè)好的跳躍訓(xùn)練計(jì)劃，一般都采用跳箱子練習(xí)、負(fù)重跳箱子練習(xí)、兩次跳和單腿跳。
如果練習(xí)方法不正確的話，跳箱子練習(xí)法是很危險(xiǎn)的。要確保箱子的高度適合運(yùn)動(dòng)員。如果運(yùn)動(dòng)員注意力不集中或沒有跳起來，他的護(hù)腿板會(huì)防止小腿受到嚴(yán)重的損傷。運(yùn)動(dòng)員如果在從箱子上跳下，感覺膝關(guān)節(jié)軟，說明箱子太高了。腿部快速等動(dòng)練習(xí)，有助于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練盡可能快速的腳步移動(dòng)。
跳箱子練習(xí)法
目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。
方法步驟：
1.運(yùn)動(dòng)員站在箱子前(開始高度一般是20~30英尺)，盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。
2.然后下來，運(yùn)動(dòng)員重復(fù)跳10次。
變化性練習(xí)
在運(yùn)動(dòng)員能完成三組10次跳的時(shí)候，就開始負(fù)重跳箱子練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員通過雙手綁5~ 10磅的啞鈴，開始練習(xí)負(fù)重跳箱子。在10次跳躍練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員不能跌倒。負(fù)重練習(xí)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員不能擺臂，雙手應(yīng)固定，或伸直、或輕輕的彎曲。
連續(xù)兩次跳練習(xí)
目的：發(fā)展垂直和快速起跳能力。
方法步驟：
1.運(yùn)動(dòng)員開始站在一個(gè)小箱子上(12英寸高)，然后從箱子上跳下來。
2.腳一落地，盡可能決速的跳到另一個(gè)高箱子上(20~30英寸高)。
3.運(yùn)動(dòng)員下來，返回到起點(diǎn)，重復(fù)10次上面的練習(xí)。
單腿跳練習(xí)
目的：發(fā)展垂直彈跳能力，平衡性、穩(wěn)定性和單腿的力量。
方法步驟：
1.運(yùn)動(dòng)員單腳站在小箱子前(8~16 英尺高)。
2.單腳跳到箱子上，保持穩(wěn)定1~2秒。
3.然后用同一條腿跳下，站立1~2秒。
4.同樣重復(fù)10次，一條腿做完后，依次換另一條腿。
腳步的快速等動(dòng)練習(xí)
目的：發(fā)展快速的腳步移動(dòng)。
方法步驟：
1.在一個(gè)平滑的地而上畫相距12~18英寸的四個(gè)點(diǎn)(不要在水泥上)。
2.1到4四個(gè)點(diǎn)如下圖的模式
32
4 l
3.運(yùn)動(dòng)員按照數(shù)字的模式移動(dòng)腳步，盡可能的快。
4.在規(guī)定時(shí)間里數(shù)一下運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過起點(diǎn)的次數(shù)。
5.在兩次練習(xí)間，使運(yùn)動(dòng)員有足夠的休息時(shí)間，(一般20~90秒，主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)來定)。每次都要進(jìn)行4~6次的單雙腳練習(xí)。
變化性練習(xí)
使用同樣的四個(gè)點(diǎn)制定幾個(gè)不同的練習(xí)方式，運(yùn)動(dòng)員可以使用雙腳做10~20秒練習(xí)，或用單腳練習(xí)10秒。
1.兩個(gè)數(shù)字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。
2.三個(gè)數(shù)字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4 。
3.四個(gè)數(shù)字模式：1-2-3-4， 1-4-3-2， 1-3-2-4，4-2-3-1 。
靈敏性訓(xùn)練
籃球運(yùn)動(dòng)員要能夠根據(jù)場上的情況及時(shí)的作出反應(yīng)，向任意方向作出移動(dòng)，這一點(diǎn)在籃球運(yùn)動(dòng)員所需要的所有移動(dòng)技巧中是最重要的。靈敏性練習(xí)采用合適的訓(xùn)練方法，發(fā)展和提高移動(dòng)能力。使用錐形移動(dòng)和腳步快速移動(dòng)的方法，創(chuàng)造性設(shè)計(jì)你自己的靈敏性訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該竭盡全力持續(xù)10~20秒進(jìn)行這樣的練習(xí)，其內(nèi)容應(yīng)該包括急起急停、變向、任意方向的移動(dòng)。
邊線側(cè)向移動(dòng)練習(xí)法
目的：在控制狀態(tài)下，學(xué)習(xí)和掌握任意方向的快速移動(dòng)。
方法步驟：
1.運(yùn)動(dòng)員開始站在球場邊線的一邊，盡可能快速地橫向移動(dòng)到球場另一邊線，然后返回。
2.來回移動(dòng)持續(xù)20秒。
3.計(jì)算運(yùn)動(dòng)員來回通過邊線的次數(shù)。
邊線周圍的移動(dòng)練習(xí)
目的：在控制狀態(tài)下，學(xué)習(xí)和掌握任意方向的快速移動(dòng)。
方法步驟：
1.運(yùn)動(dòng)員開始站在邊線和底線交叉處的底線位置上，快速跑到罰球線，然后橫向穿過罰球線，移動(dòng)到對(duì)面的邊線。
2.后退到底線，橫向移動(dòng)到起始位置。
3.練習(xí)者立即重復(fù)剛才的動(dòng)作，向另一個(gè)方向移動(dòng)。
有阻力的快速腳步橫向移動(dòng)練習(xí)
目的：在控制狀態(tài)下，學(xué)習(xí)和掌握任意方向的快速移動(dòng)。
方法步驟：
1.每個(gè)運(yùn)動(dòng)員身上綁上阻力訓(xùn)練用的橡皮管或橡皮帶。
2.運(yùn)動(dòng)員抵抗阻力進(jìn)行三步快速橫向移動(dòng)，然后有控制的返回到起點(diǎn)。
3.立即重復(fù)有爆發(fā)力的快速腳步移動(dòng)，重復(fù)練習(xí)5~10次，或10~30 秒。
4.然后再進(jìn)行反方向的練習(xí)。
實(shí)心球練習(xí)法
實(shí)心球練習(xí)法是為特定需要而設(shè)計(jì)的而且練習(xí)方式多種多樣。這些練習(xí)對(duì)于發(fā)展力量(尤其是腰部力量)、爆發(fā)力和移動(dòng)效果很好。下面前兩種練習(xí)用來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腰部力量，第三種方法是教運(yùn)動(dòng)員在防守時(shí)要降低重心。創(chuàng)造性地設(shè)計(jì)你自己的訓(xùn)練方法。
體側(cè)拋擲
目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)力和速度。
方法步驟：
1.兩名運(yùn)動(dòng)員面對(duì)站立相距10~12 英尺。
2.任意一名運(yùn)動(dòng)員雙手持實(shí)心球在臀部右側(cè)的位置。
3.腰部先充分向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，回轉(zhuǎn)的同時(shí)拋出球。
4.運(yùn)動(dòng)員把球拋向?qū)κ值挠覀?cè)，對(duì)手向右轉(zhuǎn)，將球拋回。
5.在每個(gè)人練習(xí)夠10次后，換左側(cè)練習(xí)。
頭上胯下傳球練習(xí)
目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)
力和速度。
方法步驟：
1.兩名隊(duì)員背對(duì)背站立，相距一英尺遠(yuǎn)。
2.一名隊(duì)員持球從頭上向后遞給另外一名隊(duì)員，對(duì)方接住后將球從胯下雙腿之間遞回。
3.重復(fù)10次后，交換練習(xí)。
深蹲頭上傳球練習(xí)
目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)力和速度
方法步驟：
1.兩名隊(duì)員面對(duì)面站立，中間相距大約10~12英尺。
2.兩名隊(duì)員用跟部接觸地面，都保持深蹲姿勢，膝蓋在腳的正上方，抬頭，兩肩向后收，臀部降低到膝蓋位置。
3.保持這個(gè)姿勢，雙手頭上反彈傳球20次。
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