籃球運(yùn)動(dòng)員吃什么好
籃球運(yùn)動(dòng)員吃什么好
作為運(yùn)動(dòng)員，擁有超強(qiáng)的體力是非常重要的。那么今天養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹籃球運(yùn)動(dòng)員吃什么增加體力。感興趣的朋友可以看看哦。
籃球運(yùn)動(dòng)員吃什么增加體力
1、胡蘿卜能增強(qiáng)有氧代謝能力
最近的研究表明,胡蘿卜中的B胡蘿卜素不僅能保護(hù)人體細(xì)胞免受損害,提高抗癌能力,而且還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的有氧運(yùn)動(dòng)水平。 美國路易絲安那大學(xué)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家連續(xù)30天給實(shí)驗(yàn)組服用15毫克B胡蘿卜素(相當(dāng)于5根胡蘿卜的含量),給對照組服用毫無作用的安慰劑,3D天后進(jìn)行5000米跑的則試。結(jié)果攝入胡蘿卜素的一組學(xué)生比另一組跑得快,平均提高了30秒,且反映跑得輕松了。
研究人員推測,B胡蘿卜素的抗氧化功能或許促進(jìn)了血液的流動(dòng),從而增加了肌肉的氧供給量,跑步能力也就提高了。至于攝入來源是宦物還是藥片是否有區(qū)別現(xiàn)在還不清楚,富含B胡蘿卜素的食品包括各種橙色與黃色的蔬菜水果,如杏、桃、南瓜、木爪,當(dāng)然還有胡蘿卜。
2、牛肉也能提高跑步耐力
跑步時(shí)腳落地的;中擊力會造成血紅細(xì)胞的損傷,從而降低了肌肉貯存鐵與紅血球的數(shù)量,而紅血球是負(fù)責(zé)運(yùn)輸體內(nèi)氧氣的,其數(shù)量對有氧運(yùn)動(dòng)能力影響很大。
一些運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家把一些高中年齡的女子越野跑運(yùn)動(dòng)員分成兩組,一組在每天正常飲食之外多吃120—150克牛肉,另一組則不吃。三個(gè)月后通過查血色素發(fā)現(xiàn)牛肉攝入者的血色素普遍高于另一組,她們在耐力體能測試中堅(jiān)持的時(shí)間更長。生理學(xué)家鑒于多數(shù)耐刀項(xiàng)目鍛煉者往往注重碳水化合物的攝入而忽視了蛋白質(zhì),建儀他們每天應(yīng)至少攝入120一150克瘦肉(相當(dāng)于一副撲克牌大小),以促進(jìn)血紅細(xì)胞的恢復(fù)。
3、賽前餐吃土豆
許多人都知道肌肉的主要能量來源是碳水化合物,但他們認(rèn)為脂肪的熱能高,也許能使體力維持得更久,于是他們愿意在賽前餐中吃一些黃油或全脂牛奶等食物。最近一些英國研究人員進(jìn)行的一次實(shí)驗(yàn)對此提出了反對意見。
實(shí)驗(yàn)中,兩組人分別食用含有750千卡熱量的早飯,其中一組食物是高碳水化合物低脂肪(92%:35%),另一組則是高脂肪低碳水化合物(58%:37%)。飯后3小時(shí)兩組人同時(shí)在跑步機(jī)上進(jìn)行疲勞測試,結(jié)果是高碳水化合物組比高脂肪組的耐久力平均高14%。
專家得出的結(jié)論是脂肪并不能及時(shí)向肌肉提供能量。在測試中,由于進(jìn)食的早飯中的碳水化合物不足而使肌糖元過早地耗盡,因而導(dǎo)致肌肉精疲力竭。運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家的一個(gè)建議是在比賽前2小時(shí)吃一個(gè)煮或烤的土豆,撒些紅糖,還有就是香蕉。這些東西非常容易消化,而且能量的釋放平穩(wěn)持久。
4、賽后餐吃魚
根據(jù)傳統(tǒng)的作法,運(yùn)動(dòng)員在比賽或大強(qiáng)度訓(xùn)練后要多吃碳水化合物,以補(bǔ)充肌肉中;消耗掉的糖元?，F(xiàn)在隨著對運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的進(jìn)一步研究,這個(gè)說法有了改變。
荷蘭一所大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),習(xí)慣于在運(yùn)動(dòng)后攝入一些蛋白質(zhì)食品的人在下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)比光吃碳水化合物的人體力要好,于是他們進(jìn)行了一次有針對性的實(shí)驗(yàn)。兩組自行車運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練(直至肌糖元水平降到一定水平)之后,分別被給予純碳水化合物飲料或加了蛋白質(zhì)的混合飲料。在接下來的5小時(shí)中,他們又分別攝入280克碳水化臺物(1120千卡,相當(dāng)于18片面包)或是280克碳水化合物加蛋白質(zhì),內(nèi)容是面包與金槍魚。
最后測試了他們的肌糖元恢復(fù)情況。結(jié)果是攝入混合飲料與食物的——組人的水平要比另一組人高100%。研究人員推測是蛋白質(zhì)促使人體分泌出較多的胰島素,而胰島素又促進(jìn)了肌肉貯存糖元。 碳水化合物與蛋白質(zhì)的最佳組合包括酸奶加水果,蔬菜、面食加魚,還有米飯加豆腐。
四種熱身運(yùn)動(dòng)提高體力
1、90/90度伸展
這個(gè)動(dòng)作可以伸展軀干和背部肌肉,而這對于需要身體大量旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng),比如高爾夫和網(wǎng)球等尤其重要。身體面向左側(cè)臥,雙腿并攏,屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個(gè)毛巾,雙臂平伸。然后,保持膝蓋和臀部不動(dòng),向后旋轉(zhuǎn)軀干和右臂,努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘,然后回到初始姿勢。左右兩邊各做10次。
2、臀部跨越
平躺,雙膝彎曲,雙腳著地,雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉(zhuǎn),保持雙腿彎曲,直到左膝著地。然后再向右旋轉(zhuǎn)直到右膝著地。兩邊各重復(fù)10次。這個(gè)練習(xí)旨在專門訓(xùn)練軀干的靈活性和力量性。
3、雙手走路
雙腿伸直,彎腰,雙手平放在地板上。收腹,讓手代腳往前移動(dòng)。這時(shí)雙腿仍然不能彎曲,雙手著地,用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續(xù)做1分鐘。這個(gè)練習(xí)會鍛煉腳筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉,適合于任何運(yùn)動(dòng)。
4、向前俯沖，屈肘夠腳背
左腳一個(gè)箭步跨上前,呈大弓步狀,同時(shí)保持右膝離地。右手著地,左肘移向左腳背。左手移至左腳外,雙手著地使臀部向上。然后右腳向前跨一步起身。每條腿各做10次。你會感覺腹股溝、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。
運(yùn)動(dòng)員健康飲食的原則
1、合理安排營養(yǎng)素
在運(yùn)動(dòng)員耗供平衡的前提下,應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)條件,合理安排動(dòng)、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。
2、注意熱量的平衡
由于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時(shí)補(bǔ)充,才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動(dòng)能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動(dòng)能力降低。所以,運(yùn)動(dòng)員的飲食安排一定要合理,要因人并因項(xiàng)目而異。
3、合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時(shí)間。進(jìn)食時(shí)間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2.5小時(shí)以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運(yùn)動(dòng)會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)還會因胃腸震動(dòng)及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐,否則也會因進(jìn)入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質(zhì)的合理比例
運(yùn)動(dòng)員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來說,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4;耐力項(xiàng)目的比例則應(yīng)為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
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