保持、提高心血管系統(tǒng)的機能，是中老年人延緩衰老，保持健康的首要條件，每日給心血管系統(tǒng)一定的運動刺激，是走向健康的基本途徑。下面介紹幾種簡便易行的鍛煉項目來幫助提高您的心肺耐力。

　　增強心、肺功能的耐力健身鍛煉

　　所謂耐力健身鍛煉，指的是一種動用全身的大肌群，有節(jié)奏地、連續(xù)地進行的運動鍛煉。在進行耐力健身鍛煉的過程，運動的耗氧量達機體最大耗氧量的40%—60%，肌肉中量代謝以有氧代謝為主，肌肉組織維持長時間大量的氧氣供應，而不引起顯著的乳酸堆積，所以也稱為“有氧運動”。有氧指的是全身運輸和消耗氧的過程，因此耐力健身鍛煉對機體的心肺功能有極大的增強作用。由于耐力健身鍛煉時機體的耗氧量較安靜時增加4—6倍，長期耐力健身鍛煉可使機體輸氧能力提高，從而增加了體力，使肌肉及全身組織更有效地工作。耐力健身鍛煉對心臟功能的增強表現在安靜時心率減慢，每搏輸出量增加，射血分數增大，冠狀動脈循環(huán)改善。對呼吸系統(tǒng)功能的提高，表現在安靜時呼吸頻率降低，潮氣量、肺活量、最大通氣量增加。簡言之，長期耐力健身鍛煉可使心肺有較強的工作能力及功能貯備。

　　此外，長期的耐力健身鍛煉可使脂肪代謝更加活躍，利用脂肪供能的比率提高，這樣不僅可以有效地控制肥胖，而且還可使血液內甘油三酯含量下降，使對清除血管壁沉著膽固醇有作用的高密度脂蛋白含量增加。所以耐力鍛煉，對防治動脈粥樣硬化及因此引起的冠心病、腦血管意外等疾病也具有重要意義。耐力性健身鍛煉，不僅適合于健康人的一般健身鍛煉，也可作為冠心病、高血壓、慢性支氣管炎、肺氣腫等心肺疾患，或肥胖、糖尿病、血脂增高等代謝性疾病的人的常用健身方法。

　　在國外，自從美國軍醫(yī)庫珀博士提出有氧代謝運動的理論后，耐力健身鍛煉極為風靡。其所以流行的范圍廣、時間長，主要與這種健身鍛煉的方法簡便、易行，運動技巧要求不高等優(yōu)點有關。進行此項鍛煉的方法很多，其中徒步走、慢跑、騎自行車、游泳、越野滑雪等，都是較好的耐力健身鍛煉，本鍛煉雖然大多數需在戶外進行，但是借助一些裝置或簡單器械，在室內也同樣可以開展。例如：原地步行、原地跑、騎固定自行車、爬樓梯、跳繩等。若有條件，還可以利用專門的室內健身器材，如運動跑臺;功率自行車、模擬劃船器、登樓梯機和臺階式登山器等，開展室內耐力健身鍛煉。下面介紹幾種最掌用、最能見成效的鍛煉形式：

　　一、原地步行

　　步行是人類最基本的活動之一。人人有腿，都要走路，但是，不斷發(fā)達的交通，使得人們在戶外步行的時間越來越少，將它作為一種鍛煉身體的形式日益困難。因此，采用在室內開展原地步行，既可彌補步行時間的不足，也能達到與戶步行鍛煉一樣的運動效果。

　　(一)室內原地步行的作用

　　室內原地步行基本上與戶外步行鍛煉一樣，有如下幾個方面的作用：

　　1.增強心臟功能

　　長期步行鍛煉，可使平素的心跳變慢而有力，心肌的韌性與強度大增，這不僅有益于適應運動時的需要，還可以更好地應付緊急情況。同時它在一定程度上改善了冠狀動脈的血液循環(huán)，從而也減少了心肌梗塞和心臟衰竭的發(fā)生。

　　2.改善血管功能

　　促進血液循環(huán)，可增強血管的彈性，減少血管壁破裂的發(fā)生;由于減少了甘油三酯、膽固醇在動脈壁的聚積和斑塊的形成，心、腦血管意外的發(fā)生可減少。

　　3.促進新陳代謝

　　長期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖，可減少血糖轉化為甘油三酯，對糖尿病和肥胖癥極為有益;促進多余脂肪的利用和增強肌肉力量，使機體脂肪、肌肉的比例更為合理，因而可減少糖尿病、肥胖癥引起的一系列并發(fā)癥。

　　4.改善關節(jié)功能

　　步行是需要承受體重的一種鍛煉，因此它特別有助于下肢骨胳和關節(jié)功能的改善。尤其對于老年人，長期的步行有助于減緩和預防骨質疏松，延緩退行性骨關節(jié)病的發(fā)生。此外，它在一定程度上對風濕性關節(jié)炎病人，有緩解癥狀、改善關節(jié)活動的作用。

　　(二)室內原地步行的具體鍛煉方法

　　1.什么人適合室內原地步行鍛煉

　　室內原地步行鍛煉適合于任何人，尤其是適合剛剛開始室內健身鍛煉者及年老體弱者。后者主要是60歲以上，有循環(huán)、呼吸系統(tǒng)疾患或肥胖癥的人。這些人由于不能從事緊張的運動，可以通過室內原地步行達到期望心率。

　　2.室內原地步行開展的時間

　　開展室內原地步行的時間，有一定的講究。有一句人人皆知的話“飯后百步走，活到九十九”。實際上井非如此，因為飯后吃下的食物在胃里，需要有較多的血液來促進消化，這時若進行步行鍛煉，會使胃腸系統(tǒng)的血液供應不足，同時胃腸蠕動過快，還會使食物得不到充分的消化和吸收，所以，室內原地步行的時間，最好不要在飯后馬上進行，而應安排在飯后半小時或清晨、睡眠前，以及其它自己認為方便的時間進行。

　　3.室內原地步行的姿勢

　　原地步行鍛煉效果的好壞，與姿勢有著十分密切的關系。要想得到好的效果，就必須掌握正確的姿勢，其正確姿勢是：抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹;步伐要輕松而穩(wěn)健，自然而有節(jié)律，身體的重心落在腳掌前部，著地時，腳后跟在先，腳趾在后，兩臂擺動要自然，不能太高，也不能太低;呼吸要自然或配合步伐有節(jié)奏地呼吸，不可走得氣喘吁吁。

　　4.室內原地步行的基本形式

　　若以速度和姿勢分類，主要有以下3種：

　　(1)正常速度原地步行：其速度大致為每分鐘原地踏步 60—90步，每次10—20分鐘。此法適合有冠心病、高血壓、腦血管意外后遺癥或有呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。

　　(2)快速原地步行：其速度為每分鐘原地踏步100—120步，每次15分鐘左右。此法適合于身體健康的老年人和慢性關節(jié)炎、胃腸病、高血壓病及神經衰弱引起失眠的患者。

　　(3)擺臂原地步行：在原地行走的同時，兩臂用力向前后作大幅度的擺動，以增進胸、肩及上肢的活動。其目的是為了上肢關節(jié)和全身肌肉都能不斷地得到運動，保持全身血液循環(huán)流暢，從而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿勢而造成的局部機體疲勞和心理疲勞。擺臂速度可與原地步行的速度樣，每分鐘60—90次;時間一般為10分鐘左右。此法適用于有肩周炎上下肢關節(jié)炎、慢性支氣管炎、肺氣腫等患者。

　　室內原地步行的形式還有許多;不同的原地步行形式對增進健康的效果也不同。例如在原地踏步的同時，兩手旋轉按摩腹部，每走一步按摩一圈，順時針方向和逆時針方向交替進行，每分鐘原地踏步30—60步，每次5—8分鐘，可以增強胃腸道功能，有助于消化，適用于有胃腸道疾病的中年人。另外，做一個坡度為3—10度的斜板，在這樣的斜板上進行原地步行鍛煉，速度為每分鐘原地踏步60—90步，每次10—20分鐘，這不僅可以有效地鍛煉腰和腿部，而且適用于有心血管系統(tǒng)慢性疾患和肥胖癥的患者。

　　5.室內原地步行運動量的掌握

　　原地步行的運動量與原地踏步的速度、時間、雙腿抬高的高度及雙臂擺動的幅度、速度有密切關系。其中各種因素隨意的組合都可導致運動量大小的不同。因此，室內原地步行運動量大小合適與否，應根據脈搏數來決定。測量脈搏數一般應在原地步行10分鐘后(這時可暫停原地踏步，計數脈搏跳動次數)和每次鍛煉結束后進行。在原地步行10分鐘后，心率基本上趨于穩(wěn)定，這時測量脈率就可知道是否接近鍛煉心率(預定心率)。通常脈率以中老年人不超過100—110次/分，年輕人較此再略高些為宜。于測定脈率時，一定要在暫停踏步1—2秒內很快找到脈搏，如果時間太長，脈率就不能正確地反映運動時的心率。在原地步行結束5—10分鐘內，也有必要再次測定一下脈率，這時脈率應較運動時的脈率有所恢復，大致應恢復到比運動前只多10—15次/分。如果超過100次/分，表明所選擇的原地步行形式的運動量偏大。而鍛煉結束后脈率恢復較快，則表明這種原地步行形式不僅有效，而且在以后的鍛煉中可以通過加快步速、延長時間等途徑，相應增大運動量。在經過相當一段時間原地步行鍛煉后，就基本上可以不用專門測定脈率，而用自我經驗和感覺估量鍛煉的強度便可。

　　6.室內原地步行的注意事項

　　(1)室內原地步行最好每天進行1次，至少每周不少于5次。(2)每次鍛煉時，要保證一定的鍛煉時間，不要零零碎碎、間歇地進行。為了保持一定的時間，在鍛煉中可以適當改變原些踏步的速度、雙臂擺動的幅度等，以利于運動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)和其它臟器，在鍛煉過程中始終得到良好的運動刺激。

　　(3)增加運動量的方法，大致可以采用加快原地踏步速度、延長時間、增加抬腿高度及用力甩動雙臂等。

　　(4)進行原地步行鍛煉時，一般不要增加“負重”，否則對于有潛在心血管疾病的人是危險的。

　　(5)較好地注意原地步行的姿勢，選擇橡膠底的運動鞋，同時挑選室內平坦、堅實的地面進行鍛煉，以防止對頭部的震蕩和腳踝等關節(jié)的扭傷。

　　(6)為避免過于單調，同時也為了增強鍛煉的效果，原地步行可與其它室內健身鍛煉結合進行。

　　二、原地跑

　　跑步作為一種極好的鍛煉形式，歷史悠久。早在2000多年前，古希臘的埃多斯山巖上就鐫刻著這樣段話：“如果您想聰明，跑步吧!如果您想強壯，跑步吧!如果你想健康，跑步吧!”多少年來。跑步鍛煉不僅長盛不衰，而且還有不斷發(fā)展擴大的趨勢。如今，跑步作為一種“心肺健康之路”而風行全球。同樣，在室內也可采用原地跑的方法，以彌補由于種種原因無法在戶外開展跑步鍛煉的缺憾。

　　(一)室內原地跑的作用

　　室內原地跑較原地步行運動更劇烈，而更有益于心、肺系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)及全身其它臟器的功能改善。

　　1.促進心血管系統(tǒng)的功能

　　據觀察，長期進行跑步的人，心臟搏出的血液量增加，心率相應減慢，心功能增強;冠狀動脈供血功能比鉸好，心肌代謝功能也較正常?？深A防缺血性心臟病。下肢肌肉的不斷收縮，改善了血液循環(huán)，能有效地促進下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的回流;從而可預防血栓性脈管炎和痔瘡。

　　2.促進呼吸系統(tǒng)功能

　　跑步時吸入的空氣量比靜坐時高出數倍，使肺部得到充分活動，可有效地防止肺組織彈性功能的衰退，還可提高人體攜氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

　　3.促進機體的代謝功能

　　跑步時能消耗機體較多的能量，肌肉較長時間地做功，自然要消耗體中脂肪，同時使肌肉增加。這對減肥，控制體重，預防肥胖癥是十分有益的。此外，跑步還可使血流加快，大大減少血清內過多的膽固醇和甘油三酯，這樣可很好地改善脂質代謝，預防高脂血癥，并有助于防治動脈硬化和冠心病。

　　4.近似足底按摩的功效

　　我國中醫(yī)經絡學說認為，足底有許多經絡循行的起止點，每個點都與軀體的某一部位相對應，刺激這些點，可以調節(jié)與其相對應軀體部位的血液循環(huán)，有助于改善或促進這些部位的功能。跑步時，能夠使足底均勻受力，地面對足底的反復刺激和摩擦，可以達到同作足底按摩一樣的功效。

　　5.其它功能

　　跑步是一種全身性的運動，機體的各個臟器都得到了不斷運動的良性刺激，因此跑步的功效也是多方面的。①輕快有節(jié)奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神經系統(tǒng)功能的改善，還可防治神經衰弱。②慢跑可保持人體血壓的正常，從而提高與改善人體的腎臟功能。③跑步時大量出汗，可將人體內的鉛、鍶、鈹等致癌物質及其它有害物質排出體外，以預肪癌癥。正如美國心臟病學家喬治·希漢博士的評價，跑步從運動生理學上說是一項全面的運動。跑步確是一項可以廣泛開展的體育運動，而室內原地跑也是這項健康運動中可供選擇的一種形式。

　　(二)室內原地跑的具體鍛煉方法

　　1.什么人適合室內原地跑鍛煉

　　室內原地跑比較適用于普通健康人，以及有較好鍛煉基礎的慢性病患者。

　　2.室內原地跑開展的時間

　　因為原地跑的運動量相對較大，所以，一般不要安排在清晨和飯前、飯后半小時及臨睡前，最好是安排在午后16—20時范圍內。

　　3.室內原地跑的姿勢

　　正確的原地跑姿勢和掌握良好的原地跑技術，對能否取得良好效果是至關重要的。正確的原地跑姿勢，應為頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放松，挺胸、收腹、雙肘關節(jié)屈曲，兩手握拳，兩臂自然前后擺動，向前擺動時手稍向內，向后擺動時肘稍向外，做到“前擺不露肘，后擺不露手”;下肢向前擺動時，大腿盡量向前上方高抬，至少使腳離地20厘米以上，小腿放松自然下垂，腳尖輕輕落地提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節(jié)奏地進行?？傊?，進行原地跑時要輕松、自如，使身體各個部位的動作有效地協(xié)調起來，保持良好的平衡姿勢。

　　4.室內原地跑的基本形式

　　(1)步行慢跑交替鍛煉：即先為原地行走，后以慢跑速度原地跑，兩者交替進行。剛開始這種形式鍛煉的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替進行，反復進行10—15次，1—2周后再逐漸增加跑步時間，以加大運動量。跑的速度基本為每分鐘70—80復步，總時間為15—20分鐘，每日或隔日進行1次。此法適合年老體弱及缺乏鍛煉的人。

　　(2)原地健身跑：開始原地健身跑時，可根據個人的身體狀況先作每次500—800復步的原地跑。待適應后，可根據自身狀況的變化，每兩周或每月增加500復步的運動量。或可以用加大動作難度的方法，如高抬腿、有力擺動上臂等提高運動量，以使運動時心率達到靶心率。跑的速度，可每分鐘80—90復步。每日或隔日1次。此法適合有一定鍛煉基礎的健康人。在進行健身跑時，還可采取變速跑的方法，不時地改變下肢擺動的速度，使機體面始至終處于多變的狀態(tài)下完成練習。這樣，可使實際刺激的強度增大，從而使中樞神經系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和運動系統(tǒng)都能受到良好的刺激。此法適合于中青年人。

　　5.內原地跑運動量的掌握

　　原地跑運動量的大小，要根據每人的體力和健康狀況來合理安排。運動量的大小，主要與速度、時間、下肢高抬的幅度和雙上肢甩動的力度有關。原地跑的運動量是否合適，可根據運動時的心率決定。通常在原地跑進行5—6分鐘后，暫時停下來計數10秒鐘的脈搏率。對于每一個年齡段，都有一個較佳的運動量，最佳運動量可以用一脈搏次數區(qū)間來表達。原地跑鍛煉的最佳脈搏區(qū)間大致如下：20—24歲，140—170次/分;25—29歲，137—166次/分;30—34歲，133—162次/分; 35—39歲，130—157次/分;40—44歲，126—152次/分;45—49歲，123—149次/分;50—54歲，119—145次/分;55—59歲，116—140次/分;60—64歲，112/136次/分;65—69歲，109—132次/分。此外也可以根據睡眠、食欲、工作效率等自我感覺，確定運動量的大小。

　　6.室內原地跑的注意事項

　　(1)為避免發(fā)生踝關節(jié)扭傷等運動損傷，應選擇較為平整的地面。若是比較硬的水泥地，可以在鞋內放了海綿墊給予防護。

　　(2)除了室內要有良好的通氣條件外，還應注意呼吸的方法和節(jié)奏。原地跑時，開始可用鼻呼吸，進而用鼻和半張口同時呼吸的腹式呼吸方法(吸氣時腹部鼓起，使膈肌下降，呼氣時腹部凹陷，使膈肌上升)。呼吸頻率應與原地跑的頻率相配合，采用二步一呼，二步吸的節(jié)奏，或三步(四步)一呼，三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分順暢;而不可只求呼吸次數多，不講究呼吸深度和節(jié)奏。后者不但會減少每次的吸氣量，而且還容易造成呼吸肌痙攣，產生腹痛等現象。

　　(3)在跑步前要做3—5分鐘的準備活動。即先進行熱身運動，通過人體一系列的全面動作，使肌肉逐步伸漲。各個關節(jié)得到活動，使心臟能適應原地跑的運動狀態(tài)。原地跑結束后，還應有3—5分鐘的整理、放松活動，使肌肉松弛下來，以利于恢復體力，避免運動后的肌肉酸痛。

　　(4)老年人開展室內原地跑之前，一定要征求醫(yī)生的意見，并相應地做有關方面的檢查。若患有下列疾病者禁忌原地跑;心臟病合并嚴重心功能不全、器質性心臟病、嚴重的心律失常、靠治療穩(wěn)定的高血壓及傳染病等。有支氣管炎，肺炎、肺氣腫、肺結核活動期等疾病的患者，可否進行原地跑健身鍛煉，應遵照醫(yī)囑。

　　(5)在室內原地跑過程中，常會出現腹痛現象。若是鍛煉開始后不久即出現腹痛，且發(fā)生在上腹部及臍周等處，以鈍痛、脹痛為主要癥狀的，則主要是由于過饑或過飽狀態(tài)(包括鍛煉前喝水過多，特別是喝冷水過多)所致，因此，應在原地跑之前注意飲食及時間。若是在鍛煉強度增大后出現腹痛，多位于右上腹，部分在左上腹或左右腹兼有，這主要是由于原地跑之前準備活動不充分，身體內臟器官的功能尚未進入足夠的“預備狀態(tài)”就突然加大運動強度;使下肢返流的大量血液在肝脾部位聚積，再加上膈肌活動不充分和劇烈運動時體內的缺氧狀態(tài)，以致肝脾暫時性腫大，牽拉肝脾包膜而引1起;或是由于呼吸節(jié)律不規(guī)則，呼吸過淺過頻，呼吸肌長時間得不到放松而產生痙攣弘起腹痛。對于這兩種情況引起的腹痛，首先應采取充分的準備活動和調整呼吸節(jié)奏，稍微降低些速度，再用手按壓疼處來改善。此外，鍛煉時出現臍周部位的腹痛，亦常見于腹部著涼或腸道寄生蟲病(主要是蛔蟲癥)，處理方法主要是預防著涼和進行驅蟲治療。

　　(6)“極點”的克服。在進行原地跑時，有時會出現呼吸困難、步伐沉重、四肢乏力、胸悶、惡心及腹痛等現象，這就是所謂的“極點”。從運動生理學角度來說，凡是肌肉持續(xù)劇烈收縮超過27秒就會產生“極點”。原地跑過程中，由于呼吸系統(tǒng)供氧不足，出現氧“赤字”，而肌肉運動產生的乳酸不能充分氧化，而發(fā)生堆積，機體的工作能力就會隨之下降，從而造成“極點”。因此，“極點”是正常的生理現象，“極點”出現的早晚可因人而異。若一旦出現“極點”就停止鍛煉則無益于健身效果。減緩和克服“極點”的方法如下：①通過經常性的鍛煉;逐漸提高內臟器官對原地跑的適應能力及全身素質，②充分做好準備活動。③結合原地跑速度變化，調整呼吸頻率，與跑步的節(jié)奏一致。④“極點”出現后，可適當放慢速度，并充分發(fā)揮意志的作用，堅持跑下去，不久上述反應便可逐漸減弱或消失，跑步的能力就會重新提高。這種運動能力的重新提高現象稱為“第二次呼吸”。