要想減肥有效果，最好是有氧運(yùn)動(dòng)搭配著無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一起進(jìn)行，這樣會(huì)讓減肥的效果加倍并且不易反彈。下面來(lái)跟著學(xué)習(xí)啦小編看看無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)吧!

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　1、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強(qiáng)度過(guò)大時(shí)能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負(fù)荷過(guò)小,機(jī)體熱能消耗不足,也達(dá)不到減肥的目的。

　　隨著年齡的增加,機(jī)體安靜時(shí)代謝率(RMR)將以l一3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機(jī)體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開(kāi)始發(fā)福的基本原因。

　　2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要注意鍛煉時(shí)間

　　想要無(wú)氧運(yùn)動(dòng)見(jiàn)到效果,那么你一定要對(duì)每一次運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間掌握好,每一次鍛煉的時(shí)間都不應(yīng)該少于30分鐘,運(yùn)動(dòng)的過(guò)程應(yīng)該是循序漸進(jìn)的,應(yīng)該從慢跑再到強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)過(guò)度,這樣身體也有一個(gè)快速適應(yīng)的過(guò)程。

　　3、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要注意堅(jiān)持

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之后就不會(huì)在嘗試了,實(shí)際上想要見(jiàn)到效果,你應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),而不是半途而棄。雖然每一次運(yùn)動(dòng)完之后,肌肉的酸痛感會(huì)讓你感到非常不適,但當(dāng)你的身體適應(yīng)了之后,這些不適感都會(huì)消失。

　　脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡,因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng),切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行,不要間斷。

　　4、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要注意補(bǔ)充水分

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)所消耗的機(jī)能非常大,這種短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)力強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng),完成一次會(huì)消耗掉很多身體機(jī)能,因此你要在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,隨時(shí)為你自己補(bǔ)充足夠的水分。避免身體因?yàn)槿鄙偎侄霈F(xiàn)脫水的現(xiàn)象。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目

　　1、賽跑

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。100米、200米短跑均是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。從運(yùn)動(dòng)角度出發(fā),短跑可以讓人出很多汗,能起到減肥的效果。因?yàn)檫@些項(xiàng)目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅(jiān)持,這樣才能夠消耗脂肪。

　　2、舉重

　　舉重能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng),原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。

　　3、跳遠(yuǎn)

　　跳遠(yuǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)主要包括:助跑,起跳,騰空和落地。這些動(dòng)作運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,能夠很好地消耗身體脂肪。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng),一般都是通過(guò)做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過(guò)程中,在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了,因?yàn)槿梭w要通過(guò)消耗碳水化合物來(lái)給身體提供能量,一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會(huì)開(kāi)始消耗。

　　4、啞鈴操

　　動(dòng)作要領(lǐng):單手握一瓶裝滿(mǎn)水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動(dòng)作至少20次,速度愈快、效果愈好。

　　舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng),原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。

　　5、深蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。

　　注意:若腿力不夠,盡量下蹲至半蹲姿勢(shì),再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。

　　6、卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng):平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開(kāi)地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個(gè)。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有什么危害

　　1、運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛,人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解,而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

　　2、乳酸酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過(guò)呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中,就成了“疲勞毒素”,會(huì)讓人感到疲乏無(wú)力、肌肉酸痛,還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。

　　3、所以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后,人總會(huì)疲憊不堪,肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。不過(guò),在鍛煉的時(shí)候,最好聽(tīng)從健身教練的指導(dǎo),選擇一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　4、不做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)、錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,臨睡前激烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致失眠。