無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前如何熱身的主要方法
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前如何熱身的主要方法
在減肥的過(guò)程中，如果做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)很容易受傷，因此做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前的熱身是必不可少的。下面是由學(xué)習(xí)啦小編分享的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前熱身的方法，希望對(duì)你有用。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前熱身的方法
1.1、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,與伸直的 腿組成三角形背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系)。
坐姿,雙腳在體前伸直并分開(kāi)保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊放松,然后重復(fù)拉伸小腿(后部)肌肉。
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈于體前放松身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次拉伸背部肌肉
仰臥,抬起一條腿,抓住大腿靠近膝蓋一端,用力拉向胸部保持另一條腿伸直并貼近地面,頭部也不能離開(kāi)地面保持姿勢(shì),數(shù)10重復(fù)3次,并換用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部,拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)保持姿勢(shì)數(shù)10,重復(fù)3次,然后拉伸另一側(cè)肩部拉伸肩部肌。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前做的熱身動(dòng)作
1、力量蹲起訓(xùn)練
動(dòng)作方法要領(lǐng)主要是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝僂著腰,雙腳打開(kāi)與肩同寬,類(lèi)似扎馬步。下蹲時(shí)大腿要與地面平行,膝蓋彎曲不能超過(guò)腳趾,然后再起身。
2、后撤步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
直立,右腳后撤大約1米,上半身向右轉(zhuǎn)10次。然后換另一邊,左腿后撤身體再向左轉(zhuǎn)。這一動(dòng)作鍛煉的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺(jué)得很難保持平衡,可以適當(dāng)縮小后撤的步幅。
3、側(cè)撐運(yùn)動(dòng)
身體側(cè)躺,用手肘支撐,前臂觸地同身體垂直,然后將臀部抬起,從腋窩到腳踝成一條直線,整個(gè)身體只有手肘和腳部側(cè)面同地面接觸。每側(cè)支撐30秒鐘。如果實(shí)在撐不住,也可以在15秒時(shí)稍作休息。
4、俯臥撐
面朝地板,背部挺直,用前臂和前腳掌支撐整個(gè)身體,腹部和臀部肌肉用力,持續(xù)30秒鐘。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要注意的事項(xiàng)
1、選擇適合自己強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
很多愛(ài)好健身的朋友,對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇,基本都屬于盲目選擇,實(shí)際上大家應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況選擇合適強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),而不是一味的追求肌肉,選擇強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng),這樣很容易給自己的身體帶來(lái)傷害。正常人選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)剛剛好。
2、掌握好鍛煉時(shí)間
想要無(wú)氧運(yùn)動(dòng)見(jiàn)到效果,那么你一定要對(duì)每一次運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間掌握好,每一次鍛煉的時(shí)間都不應(yīng)該少于30分鐘,運(yùn)動(dòng)的過(guò)程應(yīng)該是循序漸進(jìn)的,應(yīng)該從慢跑再到強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)過(guò)度,這樣身體也有一個(gè)快速適應(yīng)的過(guò)程。
3、運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之后就不會(huì)在嘗試了,實(shí)際上想要見(jiàn)到效果,你應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),而不是半途而棄。雖然每一次運(yùn)動(dòng)完之后,肌肉的酸痛感會(huì)讓你感到非常不適,但當(dāng)你的身體適應(yīng)了之后,這些不適感都會(huì)消失。
4、適當(dāng)增加力量訓(xùn)練
研究表明:隨著年齡的增加,機(jī)體安靜時(shí)代謝率(RMR)將以 l一3%的速度逐年下降, RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機(jī)體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開(kāi)始發(fā)福的基本原因。
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