六月丁香五月婷婷,丁香五月婷婷网,欧美激情网站,日本护士xxxx,禁止18岁天天操夜夜操,18岁禁止1000免费,国产福利无码一区色费

學(xué)習(xí)啦>體育運(yùn)動(dòng)>運(yùn)動(dòng)常識>

鍛煉頸椎的體育運(yùn)動(dòng)

時(shí)間: 肖陽1034 分享

  現(xiàn)代很多人因?yàn)殚L時(shí)間的對著電腦,坐姿不變或者是一些不良的生活習(xí)慣而導(dǎo)致頸椎上的一些毛病。不但影響我們的身體健康,對我們的日常生活也帶來了很多的不便。所以下面我們就來學(xué)幾招專門針對頸椎的鍛煉方式吧。

  如何鍛煉頸椎

  1、頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)

  (1)說明:此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是以頸椎的縱軸作水平扭轉(zhuǎn)以加大頸椎的轉(zhuǎn)動(dòng),加強(qiáng)椎體的靈活性,減輕神經(jīng)壓迫癥狀,促進(jìn)頸部血液循環(huán),緩解頸部肌肉緊張。如果頭在左右水平方向轉(zhuǎn)動(dòng)受限,可多做此項(xiàng)練習(xí)。

  (2)動(dòng)作要求:頭從正中開始,慢慢向右轉(zhuǎn),稍停一會兒,然后慢慢往左轉(zhuǎn),稍停一會兒。頭部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),兩肩和腰不能轉(zhuǎn)動(dòng),盡量做到轉(zhuǎn)動(dòng)頭部至最大程度。左右共做20~30次。

  2、頭部上下運(yùn)動(dòng)

  (1)說明:此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是增加頸椎向前后彎曲度的運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常練習(xí)能加大各椎體間的間隙和拉長頸椎前后僵硬的肌肉。多做此練習(xí)對治療頸椎病所引起的手臂麻木,或因“落枕”引起的肩部不適有良效。

  (2)動(dòng)作要求:頭慢慢后仰向上看,然后慢慢低頭向下看,都稍停一會兒。盡量做到最大程度,上下共做20~30次。

  3、伸展法

  坐于椅子上,上體正直,雙手自然放在大腿上(原始狀態(tài))。頭部向前低伸展,回到原始狀態(tài),再向后仰至最大幅度伸展,回到原始狀態(tài)再分別向左,右方向伸展。每次伸展堅(jiān)持15-90秒,四個(gè)方位全部完成為一組,堅(jiān)持3-5組即可。注意:動(dòng)作要輕柔緩慢,不用力過猛,同時(shí)身穩(wěn)定。不要左右擺動(dòng)。

  4、轉(zhuǎn)動(dòng)法

  坐于椅子上,上體正直,頸部直立(原始狀態(tài))。慢慢將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛同時(shí)看著右側(cè)的肩膀的后側(cè),均勻呼吸,慢慢還原至原始狀態(tài)。堅(jiān)持15-90秒,換另一側(cè),重復(fù)3-5次即可。

  5、環(huán)繞法

  坐于椅子上,上體正直,頸部直立,雙手自然放在大腿上(原始狀態(tài))。吸氣慢慢抬起肩部上提,看上去像聳肩膀的動(dòng)作,呼氣慢慢從前之后繞肩部下落還原至原始狀態(tài),連續(xù)12-15次,反方向動(dòng)作,吸氣抬肩從后向前側(cè)的方向繞肩部呼氣下落,連續(xù)12-15次,可以充分的放松頸部肌肉,同時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)。

  6、倒立法:靠在墻邊雙手撐地,頭朝下,堅(jiān)持每天睡覺前倒立15分鐘,一個(gè)月后對輕微的可以痊愈,對中度可以減輕80%疼痛。對重度有20%緩解。

  7、游泳法:每天不定時(shí)間的游30分鐘,800米為宜,主要是用自由泳方式最有效。

  8、伸臂牽引法:兩手平抬至與肩膀成水平,上下擺動(dòng)20公分左右,每天30組,每組4拍,堅(jiān)持兩個(gè)月,對任何程度的都有效果。

  可以鍛煉頸椎的瑜珈動(dòng)作

  1、魚式

  平躺,吸氣時(shí)將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個(gè)孔。雙膝回蜷并且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時(shí)身體緩慢放松,平躺。

  這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎,同時(shí)對腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛煉目標(biāo)更為明確。

  2、鋤式

  平躺,雙腿緩慢上舉,逐漸向頭部貼近,雙腿始終保持伸直,最好以雙腳在頭部上方著地為最佳。動(dòng)作保持30秒左右,然后緩慢地呼吸回位,放松。動(dòng)作過程中,以身體達(dá)到最大限度為佳,不要勉強(qiáng)用力。

  3、鴕鳥式

  雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時(shí)候抬頭,呼氣的時(shí)候緩慢放松。這個(gè)姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。

  4、烏龜式

  呼吸的兩個(gè)動(dòng)作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌打開,在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎,下巴上揚(yáng)。呼氣的時(shí)候,下頜靠近胸部,運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。

  5、狼伸展式

  雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時(shí)頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。

  6、貓伸展式

  保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn),吸氣的時(shí)候,背部凹下,下巴向上揚(yáng)起,同時(shí)將臀部向上抬起,肩膀向下壓,并且手臂伸直。在呼氣的時(shí)候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。

  四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作,能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度系數(shù)較小。

  7、哈巴狗式

  雙腿伸直,盡量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時(shí),雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時(shí),以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn),保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。

  瑜珈鍛煉頸椎要注意什么

  1、在后仰時(shí),先將頸椎向上伸展,再慢慢向后。停在后仰姿勢上時(shí),放松你的兩肩,不要聳肩,以免緊張。并用你的下齒去靠上齒。

  2、向后仰時(shí),可以用手扶在頸部的后方,讓頭慢慢向后,然后抽出手,放松地讓頭停留在這個(gè)位置上。將頭還原時(shí),也可以用手托著后腦勺,緩慢起??梢詼p輕頸椎的壓力。

  3、只做后仰,不做前傾??梢宰鲎笥肄D(zhuǎn)頭,傾頭。但不做環(huán)繞。

  4、任何的瑜伽動(dòng)作只要做到自己最大限度即可,不要追求動(dòng)作做的像教練標(biāo)準(zhǔn),因?yàn)槿菀资軅?。以上?dòng)作沒有時(shí)間限制,每個(gè)動(dòng)作停留3至5次,自然呼吸即可。

  5、轉(zhuǎn)動(dòng)頸部時(shí)也要小心,不可過度用力。有的人習(xí)慣自己扭脖子,把頸部扭得卡拉卡拉響,覺得這樣才把肩頸松開來。殊不知這是很危險(xiǎn)的動(dòng)作,有可能那天肩頸比較僵硬,沒辦法像平時(shí)那樣扭動(dòng),就容易出事。

  6、早上起床時(shí)或是天冷、同一個(gè)姿勢保持較久時(shí),剛開始轉(zhuǎn)動(dòng)頭部心里要默念“慢、大”的原則。就是第一圈、第二圈轉(zhuǎn)得愈慢愈好。而且想象下巴在空中畫個(gè)大圓圈。若是哪邊肩頸特別緊,可在那邊多停留一到三個(gè)呼吸。請記得轉(zhuǎn)完順時(shí)針,也要逆時(shí)針做一做。

  7、很多人常會把脖子扭動(dòng)角度太大的狀況,是造成體位法后肩頸不適的主因。比如,后仰時(shí),會不自覺的去壓頸部,讓眼睛看到后方。若是從鏡子看自己的側(cè)面,會發(fā)現(xiàn)整條脊椎的弧度到脖子更加大,好象脖子要扭斷了。
猜你喜歡

1.適合鍛煉頸椎的運(yùn)動(dòng)

2.鍛煉脊椎的運(yùn)動(dòng)有哪些

3.什么運(yùn)動(dòng)對頸椎好

4.哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉頸部

5.做什么運(yùn)動(dòng)可以緩解頸椎病

鍛煉頸椎的體育運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)代很多人因?yàn)殚L時(shí)間的對著電腦,坐姿不變或者是一些不良的生活習(xí)慣而導(dǎo)致頸椎上的一些毛
推薦度:
點(diǎn)擊下載文檔文檔為doc格式

精選文章

  • 鍛煉腹肌的體育運(yùn)動(dòng)
    鍛煉腹肌的體育運(yùn)動(dòng)

    腹肌不僅是男生追求的完美身材,現(xiàn)在很多女生也喜歡練腹

  • 冬季體育運(yùn)動(dòng)對身體的影響
    冬季體育運(yùn)動(dòng)對身體的影響

    冬天我們應(yīng)該偶爾出去進(jìn)行一些體育鍛煉,來達(dá)到防寒保暖的作用。那么在冬季體育鍛煉有哪些注意事項(xiàng)呢?對人體健康又有什么好處呢?小編這就帶大家一

  • 得了頸椎病做什么運(yùn)動(dòng)
    得了頸椎病做什么運(yùn)動(dòng)

    頸椎病是我們的身體的重要部位,然而許多的上班族由于各種原因容易導(dǎo)致患上頸椎病,那么頸椎病的最好鍛煉方法是什么?我們一起看一下吧! 頸椎病的最

  • 大學(xué)秋季運(yùn)動(dòng)會總結(jié)范文3篇
    大學(xué)秋季運(yùn)動(dòng)會總結(jié)范文3篇

    在這丹桂飄香,金秋送爽的十月,學(xué)院迎來了一年一度的秋季運(yùn)動(dòng)會,如今秋季運(yùn)功會圓滿結(jié)束,需要為本次運(yùn)動(dòng)會作一總結(jié),下面學(xué)習(xí)啦小編整理了大學(xué)

3397211