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如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)能瘦腿

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如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)能瘦腿

  臃腫的大腿看起來(lái)實(shí)在丑的出奇,那么怎樣才能把腿瘦下來(lái)呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  怎樣才能把腿瘦下來(lái)

  1、坐直抬腿

  盡量抬腿!并保持此一姿勢(shì)數(shù)秒種,直到雙腳感到疲乏為止。緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起,直到與大腿同高處,保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以10-15次為一組動(dòng)作,不妨在做完一組動(dòng)作后,再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

  2、腳踝交叉

  雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋,采仰臥姿勢(shì),雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。

  3、躺臥雙腿

  伸展膝蓋,交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝,以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動(dòng)作、做1-3組。

  4、雙膝夾枕

  雙膝夾住枕頭,合力向內(nèi)擠壓。坐在床上,將枕頭對(duì)折后,夾在雙膝間,用力擠壓數(shù)十次。

  5、俯臥壓枕

  ①雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓。俯臥在床上,用手腕支撐下顎,雙腿的腳踝夾住枕頭,合力向內(nèi)側(cè)擠壓。

  ②彎曲雙膝、擠壓。此動(dòng)作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭,做15次為一組動(dòng)作,共做1-3組。

  6、仰臥繃腳

  雙腳抬起,先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖。仰臥在床上,雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿,左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動(dòng)作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下,做20-30次為一組動(dòng)作。共做1-3次,直到小腿感到疲乏為止。

  7、翹腳拉扯

 ?、僭谝恢荒_的腳尖上,套上毛巾,用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在床上,在一只腳的腳尖上套上結(jié)成環(huán)狀的毛巾,雙手用力拉扯毛巾。

 ?、诼N起、繃直腳尖,一只腳做6-8次為一組動(dòng)作。另一只腳的動(dòng)作要領(lǐng)相同。每只腳各做1-3組。

  怎樣鍛煉才能瘦大腿

  1、倒踩腳踏車

  倒踩腳踏車?yán)醚康牧α繉⑵ㄆ〒纹穑p腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置,兩手平行幫助身體平衡支撐,避免運(yùn)動(dòng)傷害。

  2、踢腿提臀式

  踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快,盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì),一次至少要做10-15次,不只運(yùn)動(dòng)到大腿后側(cè)的肉肉,連小屁屁也會(huì)翹起來(lái)呢!

  3、半蹲擺腿式

  半蹲擺腿式像蹲馬步一樣,大腿前側(cè)會(huì)非常酸,這個(gè)時(shí)侯可以加上微幅的內(nèi)外側(cè)擺動(dòng),運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)外側(cè)的肉肉,持續(xù)5次,每次1分鐘。

  4、弓箭步式

  弓箭步式加強(qiáng)大腿前側(cè)肌力,延伸大腿后側(cè)肌肉線條,從大腿美到小腿,可拉長(zhǎng)整個(gè)腿部線條唷!左右腳各15次,每次持續(xù)10秒鐘。

  5、側(cè)抬腿式

  側(cè)抬腿式很常見(jiàn)的瘦腿動(dòng)作,就不用多做贅述了吧!要注意的是屁屁要向內(nèi)收,整個(gè)身體要盡量成一直線,上下擺動(dòng)的幅度不用大,重點(diǎn)是要慢要輕,這個(gè)動(dòng)作可以邊看電視邊做很方便,記得次數(shù)要越來(lái)越多才會(huì)更有效唷!

  6、勝利v型腿

  仰躺在地面上,雙手放在骨盆處。然后雙腿向上抬起,垂直于地面,腳尖繃直。保持上半身不動(dòng),雙腿向兩側(cè)打開(kāi),形成一個(gè)“v”字型,停留數(shù)秒,然后回到并攏姿勢(shì)。

  7、抬高雙腳

  平躺,雙腳張開(kāi)比肩略窄。腳背打直,數(shù)一、二右腳往左斜上方盡可能抬高,三、四靜止,五恢復(fù)原位。腳跟到腳尖呈自然伸直的狀態(tài)。左腳同樣動(dòng),重復(fù)五到七次??慑憻挻笸燃∪饧叭紵嘤嘀荆雇炔扛哂芯€條感。在地上、沙發(fā)上、床上都是不錯(cuò)的選擇。如果你平時(shí)很忙,可在睡覺(jué)前,在床上做這個(gè)減肥操。

  8、側(cè)躺抬腿

  身子往右側(cè)躺,右手彎曲壓在頭底下。左腳伸直,慢慢往上抬5次腿,只要低低抬即可,呼氣。換往左側(cè)躺,左手曲壓在頭下。換右腳往上稍微抬5次腿,呼氣。重復(fù)做10次。

  9、站直半蹲

  站直,兩腳張開(kāi)與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲,用鼻吸氣,上半身要保持挺直。再慢慢站直,用口呼氣,大約10次。

  10、跪著抬腿

  跪著,右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿,重復(fù)做10次??梢韵笸惹皞?cè)和小腿的贅肉。

  11、跪坐伸展

  跪坐、雙手支撐于身體后方。上半身慢慢向后仰,直到大腿前側(cè)肌肉完全伸展為止,動(dòng)作停留約30-60秒。做這個(gè)動(dòng)作需配合柔軟度,若無(wú)法完全往后仰躺不要勉強(qiáng),盡力而為就好。

  12、側(cè)躺曲膝

  側(cè)躺在地板上,左掖朝下,右腳伸到左腳后方。右膝彎曲,腳掌著地。慢慢吐氣,并使勁縮緊大腿內(nèi)側(cè),左腳慢慢往上抬起,注意左腳踝位置一定要比腳尖高。一邊吸氣,一邊維持動(dòng)作3-5秒,重復(fù)動(dòng)作20次。
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