如何通過運(yùn)動(dòng)能瘦腿
如何通過運(yùn)動(dòng)能瘦腿
臃腫的大腿看起來實(shí)在丑的出奇，那么怎樣才能把腿瘦下來呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
怎樣才能把腿瘦下來
1、坐直抬腿
盡量抬腿!并保持此一姿勢(shì)數(shù)秒種，直到雙腳感到疲乏為止。緩緩抬起腳保持這一姿勢(shì)數(shù)秒鐘將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢(shì)30秒后收腿。以10-15次為一組動(dòng)作，不妨在做完一組動(dòng)作后，再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
2、腳踝交叉
雙腿腳踝交叉、同時(shí)彎曲膝蓋，采仰臥姿勢(shì)，雙手置于臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。
3、躺臥雙腿
伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起并盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動(dòng)作、做1-3組。
4、雙膝夾枕
雙膝夾住枕頭，合力向內(nèi)擠壓。坐在床上，將枕頭對(duì)折后，夾在雙膝間，用力擠壓數(shù)十次。
5、俯臥壓枕
?、匐p腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓。俯臥在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內(nèi)側(cè)擠壓。
?、趶澢p膝、擠壓。此動(dòng)作要領(lǐng)為用力擠壓枕頭，做15次為一組動(dòng)作，共做1-3組。
6、仰臥繃腳
雙腳抬起，先后翹起、緊繃兩只腳的腳尖。仰臥在床上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動(dòng)作在“1、2”、“1、2”的節(jié)奏下，做20-30次為一組動(dòng)作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏為止。
7、翹腳拉扯
①在一只腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在床上，在一只腳的腳尖上套上結(jié)成環(huán)狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。
?、诼N起、繃直腳尖，一只腳做6-8次為一組動(dòng)作。另一只腳的動(dòng)作要領(lǐng)相同。每只腳各做1-3組。
怎樣鍛煉才能瘦大腿
1、倒踩腳踏車
倒踩腳踏車?yán)醚康牧α繉⑵ㄆ〒纹?，雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置，兩手平行幫助身體平衡支撐，避免運(yùn)動(dòng)傷害。
2、踢腿提臀式
踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快，盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復(fù)原來姿勢(shì)，一次至少要做10-15次，不只運(yùn)動(dòng)到大腿后側(cè)的肉肉，連小屁屁也會(huì)翹起來呢!
3、半蹲擺腿式
半蹲擺腿式像蹲馬步一樣，大腿前側(cè)會(huì)非常酸，這個(gè)時(shí)侯可以加上微幅的內(nèi)外側(cè)擺動(dòng)，運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)外側(cè)的肉肉，持續(xù)5次，每次1分鐘。
4、弓箭步式
弓箭步式加強(qiáng)大腿前側(cè)肌力，延伸大腿后側(cè)肌肉線條，從大腿美到小腿，可拉長(zhǎng)整個(gè)腿部線條唷!左右腳各15次，每次持續(xù)10秒鐘。
5、側(cè)抬腿式
側(cè)抬腿式很常見的瘦腿動(dòng)作，就不用多做贅述了吧!要注意的是屁屁要向內(nèi)收，整個(gè)身體要盡量成一直線，上下擺動(dòng)的幅度不用大，重點(diǎn)是要慢要輕，這個(gè)動(dòng)作可以邊看電視邊做很方便，記得次數(shù)要越來越多才會(huì)更有效唷!
6、勝利v型腿
仰躺在地面上，雙手放在骨盆處。然后雙腿向上抬起，垂直于地面，腳尖繃直。保持上半身不動(dòng)，雙腿向兩側(cè)打開，形成一個(gè)“v”字型，停留數(shù)秒，然后回到并攏姿勢(shì)。
7、抬高雙腳
平躺，雙腳張開比肩略窄。腳背打直，數(shù)一、二右腳往左斜上方盡可能抬高，三、四靜止，五恢復(fù)原位。腳跟到腳尖呈自然伸直的狀態(tài)。左腳同樣動(dòng)，重復(fù)五到七次?？慑憻挻笸燃∪饧叭紵嘤嘀?，使腿部更具有線條感。在地上、沙發(fā)上、床上都是不錯(cuò)的選擇。如果你平時(shí)很忙，可在睡覺前，在床上做這個(gè)減肥操。
8、側(cè)躺抬腿
身子往右側(cè)躺，右手彎曲壓在頭底下。左腳伸直，慢慢往上抬5次腿，只要低低抬即可，呼氣。換往左側(cè)躺，左手曲壓在頭下。換右腳往上稍微抬5次腿，呼氣。重復(fù)做10次。
9、站直半蹲
站直，兩腳張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲，用鼻吸氣，上半身要保持挺直。再慢慢站直，用口呼氣，大約10次。
10、跪著抬腿
跪著，右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿，重復(fù)做10次?？梢韵笸惹皞?cè)和小腿的贅肉。
11、跪坐伸展
跪坐、雙手支撐于身體后方。上半身慢慢向后仰，直到大腿前側(cè)肌肉完全伸展為止，動(dòng)作停留約30-60秒。做這個(gè)動(dòng)作需配合柔軟度，若無法完全往后仰躺不要勉強(qiáng)，盡力而為就好。
12、側(cè)躺曲膝
側(cè)躺在地板上，左掖朝下，右腳伸到左腳后方。右膝彎曲，腳掌著地。慢慢吐氣，并使勁縮緊大腿內(nèi)側(cè)，左腳慢慢往上抬起，注意左腳踝位置一定要比腳尖高。一邊吸氣，一邊維持動(dòng)作3-5秒，重復(fù)動(dòng)作20次。
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