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腹部減肥動(dòng)作有哪些

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腹部減肥動(dòng)作有哪些

  女人肉肉的才招人喜歡,可是沒(méi)人會(huì)喜歡女人肚子上的贅肉。而要減肚子上的贅肉,最重要的還是運(yùn)動(dòng)。那么減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)是什么呢?下面就為大家介紹減肚子最有效的運(yùn)動(dòng),供參考。

  減肚子最有效的18個(gè)運(yùn)動(dòng)

  1、仰臥在地上,雙腿屈起并攏,雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起,直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個(gè)動(dòng)作5秒,然后慢慢落下,重復(fù)練習(xí)3組,每組做15次。

  2、仰躺在床尾,臀部以下探出床外。彎起膝蓋,將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿,以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時(shí)腳尖必須向上并使身體成為一條直線,完成后在頂端稍作停頓,再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。

  3、平躺在地上,雙腿向上抬起和地面成60度,雙手抱住頭部,抬起上身。上身向右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng),同時(shí)收緊右腿,左腿保持不動(dòng),左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉(zhuǎn)向左側(cè),用右手肘碰觸左腿。重復(fù)練習(xí)兩組,每組做25次。

  4、仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭后,也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強(qiáng),做動(dòng)作也會(huì)更吃力,初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來(lái)時(shí)呼氣,當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。

  5、仰臥地上,雙手放在頭部后面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬,大腿向上抬起和地面成60度,小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部,可以不完全伸直雙腿,只要感受到腰腹收緊即可。重復(fù)練習(xí)2組,每組做15次。

  6、坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,放松身體,使腰部盡量貼到椅面上。雙腳做蹬自行車動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸,且越低越好,但不能接觸地面。同時(shí)另一只腳彎曲向上,且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展,注意整個(gè)過(guò)程腰部都要貼近椅面。每天練習(xí)一至兩組,每組不少于20次。

  7、以肚臍為中心做類似畫問(wèn)號(hào)方式進(jìn)行,先按摩右側(cè),后按摩左側(cè)。每天按摩1次,每次左右兩側(cè)各按摩30至50次。每次按摩的時(shí)候不可太用力,以免皮膚紅腫。

  8、平站著,將上半身整個(gè)向下彎腰,雙手伸直貼地,保持雙腿伸直,將一腳往上伸展,保持姿勢(shì)數(shù)秒后換另一只腳重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能保持股關(guān)節(jié)柔軟,只要持之以恒,就能讓腰部到大腿根的曲線漂亮。

  9、頭朝下躺著,彎曲膝蓋將雙腿用力向后伸,用雙手抓住腳踝,同時(shí)背部用力向后彎,注意盡量伸展大腿前側(cè)的肌肉。

  將雙腿一個(gè)在前一個(gè)在后,盡量打開,注意將身體重心放在后腿上。

  10、頭朝上平躺在床上,將雙腿合攏伸直,并慢慢向上抬起,直至與地板呈垂直姿勢(shì),腳尖朝向身體的方向彎曲。打開雙臂與身體垂直,雙腳先向左邊傾倒,注意盡量不要彎曲膝蓋,雙腳仍保持合攏狀態(tài)。

  11、坐在瑜伽墊子上,身體的脊椎骨務(wù)必盡量保持垂直地面,雙手放在大腿兩次,輕微的搓揉大腿,活動(dòng)肩部。

  12、身體慢慢的前傾,盡力能使雙手握住雙腳腳踝。如果暫時(shí)還無(wú)法做到這個(gè)動(dòng)作也不用著急,慢慢的彎下腰部,雙手抓住雙腳的任何一個(gè)地方即可。讓自己的脊椎與頸椎在這個(gè)動(dòng)作中得到舒展。

  13、平躺在瑜伽墊子上,左腿慢慢上抬,向自己的上身靠攏,雙手抓住雙腳的腳踝處,盡力的使大腿貼近自己上身。與此同時(shí),上身要盡力不要彎曲。放開自己的左腿,讓自己的左腿直立,雙手隨著腿向上拉伸。

  14、抱住大腿,讓自己的大腿緊緊的貼住上身,這個(gè)時(shí)候深吸一口氣,憋住。呼氣,抬頭向上,用自己的下巴盡力向兩腿膝蓋接觸。彎腰,使自己的腰部成為一道弧線,來(lái)回一遍。

  15、雙手舉起或放在腰側(cè),然后保持身體其他部位不動(dòng),利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個(gè)動(dòng)作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字。

  16、仰躺在床上或墊子上,然后雙腿抬起,保持上身貼地,然后雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動(dòng)作,每次約30-50次。如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直,動(dòng)作不要太快,慢慢地把動(dòng)作做到位。

  17、水平腹肌運(yùn)動(dòng):

 ?、倌毶暇毩?xí):躺在床上或者地板,下半身保持不動(dòng),然后進(jìn)行仰臥起坐,可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。

 ?、谀毾戮毩?xí):躺在床上或者地板,上半身保持不動(dòng),將雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí),可以收緊和消減整個(gè)下腹。

 ?、鄹雇庑奔【毩?xí):扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉。

  18、自然站立,雙腿并攏伸直,右手叉腰,左手拿著啞鈴,保持自然垂下。身體慢慢向左側(cè)傾斜,左手盡量往下垂,一直垂到最大極限,然后將身體拉直。每側(cè)練習(xí)兩組,每組練習(xí)20次。

  小腹產(chǎn)生贅肉的原因

  1、久坐形成小肚子

  一天里長(zhǎng)時(shí)間坐下,不喜歡運(yùn)動(dòng),吃完飯就坐下看電視,一邊上網(wǎng)一邊吃零食。如果你有這些習(xí)慣并且已經(jīng)長(zhǎng)出小肚子,那么你適合練習(xí)縮小腹。

  2、生活壓力導(dǎo)致小肚子

  生活壓力過(guò)大也會(huì)長(zhǎng)出小肚子。生活壓力大,一些人往往會(huì)通過(guò)大吃一頓來(lái)紓解壓力。這樣在不知不覺(jué)中就會(huì)攝入不必要的食物,造成腸胃突出,這種情況導(dǎo)致的小肚子同樣適合用腹式呼吸解決。

  3、姿勢(shì)不正確形成小肚子

  不正確的姿勢(shì)比如,坐著的時(shí)候身體彎腰駝背,或者走路的時(shí)含胸等都會(huì)導(dǎo)致小肚子長(zhǎng)出來(lái)。

  小腹有贅肉的危害

  1、引發(fā)腰椎疾病

  腰腹贅肉多,腰椎是最直接受壓的部位之一。身體多余的每公斤體重都會(huì)增加脊椎的負(fù)荷,首先對(duì)身體軸線負(fù)重部位,即對(duì)腰椎產(chǎn)生緊壓,引發(fā)腰椎疾病。

  2、高血壓的危險(xiǎn)性大

  20-30歲間腰圍增粗,高血壓的發(fā)生率要比同年齡腰圍正常者高1倍;40-50歲間腰圍增粗,高血壓的發(fā)生率要比同年齡腰圍正常者高50%。

  3、引發(fā)糖尿病

  腰腹贅肉多屬于腹型肥胖類型。針對(duì)一組白人女性的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)腹型肥胖的女性患糖尿病的機(jī)會(huì)是普通女性的10.3倍。
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