如何運(yùn)動(dòng)瘦身
如何運(yùn)動(dòng)瘦身
一提到運(yùn)動(dòng)減肥，很多人都會(huì)“三分鐘熱情”，真正堅(jiān)持下來的并不多，這往往是因?yàn)榉椒ê凸?jié)奏掌握的不好而造成的，下面就給大家介紹8個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥訣竅，讓你燃脂更快更有效。
8種減肥法
1、開始運(yùn)動(dòng)-前2周體重
剛開始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會(huì)降反而會(huì)提升，如果你用的是體脂計(jì)，可能會(huì)看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的結(jié)果哦。
2、有氧運(yùn)動(dòng)才可以有效燃燒脂肪
只要是全身性，可以持續(xù)性動(dòng)作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，所以減肥一定要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，效果才會(huì)好。
3、肌力運(yùn)動(dòng)可以增加塑身效果
肌力運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的說就是增加肌肉負(fù)重能力的方法，又稱為無氧運(yùn)動(dòng)或是重量訓(xùn)練，例如：?jiǎn)♀彙⒀雠P起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。另外如果你的減肥運(yùn)動(dòng)是以肌力運(yùn)動(dòng)為主，效果不會(huì)太好，因?yàn)榧×\(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。
4、每周運(yùn)動(dòng)5-6天瘦的比較快
有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，肌力運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動(dòng)3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動(dòng)交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計(jì)也是可以的。
5、早上是運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)機(jī)
如果你在睡醒之后運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。
6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己
減肥效果如何跟你運(yùn)動(dòng)多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會(huì)很累的運(yùn)動(dòng)。
7、運(yùn)動(dòng)時(shí)間要適量
持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇，進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%，但是如果長(zhǎng)期過度運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。
8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動(dòng)
達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)遺忘，可以將一周5—6次的運(yùn)動(dòng)改成3次。
推薦的運(yùn)動(dòng)
1、健走：消耗的熱量雖然不高，但是因?yàn)闇睾秃?jiǎn)易，所以很容易持續(xù)下去，而且不用特殊場(chǎng)地設(shè)備。
2、騎腳踏車：是溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，而且能夠有效的燃燒脂肪，并運(yùn)動(dòng)到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動(dòng)式的，消耗的熱量不多可以自行選擇。
3、有氧舞蹈：想減肥的人建議選擇低沖擊的，因?yàn)楦邲_擊的有氧舞蹈容易對(duì)腰椎膝蓋腳踝造成傷害。
4、爬山、健走、打球：這類型的運(yùn)動(dòng)量大，而且不容易每天進(jìn)行，但如果一周只做1次的話是不夠的，且很容易造成傷害，最好搭配其他類型的運(yùn)動(dòng)比較好。
5、游泳：可以消耗很多熱量，但是也會(huì)使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。
運(yùn)動(dòng)減肥要注意這5個(gè)細(xì)節(jié)
1、養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
無論你選擇早晨、中午、下午、晚上鍛煉，都要有一個(gè)科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇有以下幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：第一，早晨不要空腹鍛煉;第二，中午鍛煉注意在飯后1—2個(gè)小時(shí)后進(jìn)行;第三，下午鍛煉如果是16：00—19：00之間，注意補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶妓衔?第四，如果選擇晚上鍛煉，晚21：00后就不要進(jìn)食了，運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，以免影響睡眠。
2、無氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)并不是對(duì)立的運(yùn)動(dòng)，但這兩種運(yùn)動(dòng)的減肥效果不同。如果你想獲得最佳減肥效果，教練建議你同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體脂肪，鍛煉基本體力。無氧運(yùn)動(dòng)可以增加皮膚彈性，增強(qiáng)肌肉力量。另外，無氧運(yùn)動(dòng)能使我們養(yǎng)成不容易發(fā)胖的體質(zhì)。
3、運(yùn)動(dòng)前的暖身尤為重要
暖身是運(yùn)動(dòng)中非常重要的部分，目的是為了讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。不要認(rèn)為暖身是在浪費(fèi)時(shí)間或精力，因?yàn)榻?jīng)過暖身運(yùn)動(dòng)后，肌肉的伸展?fàn)顩r會(huì)較好，能避免肌肉的疲勞與受傷。
4、運(yùn)動(dòng)一定注意膝關(guān)節(jié)
有些人喜歡跑步，但如果體重基數(shù)較大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部分承重也相應(yīng)會(huì)加大，容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。因此體重基數(shù)大的童鞋，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
5、超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)不可取
有些人為了加快減肥速度，一開始就加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣的效果未必好。為了成功減肥，必須根據(jù)自己的健康狀態(tài)、體力和運(yùn)動(dòng)熟練度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在開始運(yùn)動(dòng)的前幾周內(nèi)，初學(xué)者或者長(zhǎng)期沒運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)該通過簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)放松僵硬的肌肉。一般情況下，只要第二天感覺不疲勞就比較合適。
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