健身球的鍛煉方法有哪些
健身球是一項(xiàng)新興、有趣、特殊的體育健身運(yùn)動(dòng)，如今健身球操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點(diǎn)尤其受到都市女性的青睞，健身球可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢(shì)以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等方面發(fā)揮著重要作用。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的健身球的鍛煉方法，希望能幫到你。
健身球的鍛煉方法
1.五指捏球：手指自然分開(kāi)抓住一個(gè)球，各手指用力捏球，停頓一下后放松一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時(shí)待手指有酸脹感后再放松，這樣一捏一松，反復(fù)捏球6—10次。
2.虎口夾球：四指并攏，與拇指分開(kāi)，把一個(gè)球夾在手的虎口中，有節(jié)奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時(shí)，手的虎口處應(yīng)有緊張感，反復(fù)夾球6—10次。
3.掌心握球：把一個(gè)球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然后用力握捏球片刻、再放松為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺(jué)后，才能放松，反復(fù)握捏球8—12次。
4.五指轉(zhuǎn)球：把一個(gè)球握在手里，五指撥動(dòng)球體旋轉(zhuǎn)，可先順時(shí)針、后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，還可以向上、向下轉(zhuǎn)動(dòng)。注意：運(yùn)球轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)始時(shí)要慢一些，待熟練后可以逐漸提高轉(zhuǎn)動(dòng)速度，次數(shù)和時(shí)間不限。
這種外表像玩具一樣的大球能用來(lái)健身，它叫健身球，這種橡膠質(zhì)地的健身球最高可承受400公斤的壓力。這個(gè)可愛(ài)的東西還挺調(diào)皮的，不掌握要領(lǐng)可是要被它耍得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)哦。
5.單手拋球：把球向上拋起，等球下落時(shí)接住，同時(shí)五指用力握緊球體，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時(shí)要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺(jué)，提高反應(yīng)速度。
6.雙手搓球：雙手掌心相對(duì)，把球夾在掌心，進(jìn)行單一方向的搓球練習(xí);還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時(shí)針搓、后逆時(shí)針搓，反之也可以。次數(shù)和時(shí)間不限。
7.雙球旋轉(zhuǎn)：用單手托雙球于手掌里，手指用力撥動(dòng)球體，讓雙球在手掌心順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。要求：順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙球經(jīng)拇指、小指依次到食指;逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙球要經(jīng)過(guò)大拇指、食指、中指、無(wú)名指和小指。次數(shù)和時(shí)間不限。
8.雙球跳躍：把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動(dòng)前球由外向內(nèi)跳過(guò)另一球進(jìn)入手掌心;與此同時(shí)，手掌根向前推動(dòng)后球，使雙球上下滾動(dòng)跳躍。
健身球瘦身的好處
為了到達(dá)健身球的目標(biāo)位置，上半身需要立起，或者兩腿將健身球夾上夾下的，對(duì)針對(duì)的部位的鍛煉是非常有效的。也就是說(shuō)，有意識(shí)地針對(duì)肌肉，自然地施力，對(duì)鍛煉來(lái)說(shuō)是很高效的。而且為了控制球的不穩(wěn)定性，給予肌肉適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，身體保持平衡，無(wú)意識(shí)中就活動(dòng)到了骨盆周?chē)募∪?。這樣一來(lái)，骨盆周?chē)湍艿玫骄o致，打造出充滿(mǎn)女人味的曲線(xiàn)。
1. 端坐，伸直背部
放松肩膀的力，伸直背肌端坐。不要將重心全部壓在腳尖上，左右膝蓋要并攏。
2. 兩掌貼地
左右手掌置于膝蓋的兩側(cè)，保持背部伸直，上半身前傾，臉自然地朝向斜下方。保持自然的呼吸。
3. 腰部頂出，頭部抬起
吸氣的同時(shí)，慢慢將背部和腰部頂出，脖子往后伸直，朝天花板看。注意臀部不要離開(kāi)腳后跟。
4. 吐氣的同時(shí)慢慢前傾
吸氣后，吐氣，身體前傾，兩手往朝前伸直，盡量貼地。感受到背部、肋部、肩部和脖子都拉伸到了，最后將額頭貼地保持呼吸10回。
5. 慢慢恢復(fù)端坐的姿勢(shì)，進(jìn)行休息
吸氣的同時(shí)，上半身慢慢起來(lái)，恢復(fù)到最初的端坐姿勢(shì)。緩慢呼吸，休息3分鐘，然后再次進(jìn)行。重復(fù)2次。
健身球快速減肥動(dòng)作
平坦隆起的小腹
1. 用腳踝將健身球夾住，仰臥，四肢朝上。
2. 保持手臂和腿的角度不變，慢慢抬起上半身，使指尖觸碰到球體
擊退側(cè)腹贅肉
1. 仰臥，大腿根部立起，膝蓋彎曲90度。兩膝夾著健身球，腳趾伸直。
2. 兩邊的肩胛骨緊貼地面，將膝蓋橫向倒下，然后再恢復(fù)狀態(tài)1 。視線(xiàn)保持朝向正上方。
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