每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。根據(jù)個體差異安排訓練計劃。你要根據(jù)你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，當在跑步訓練時遇到肌肉、關節(jié)疼痛抑或其他不適，要及時調整，而且健康跑步要講究四點。以下是學習啦小編為你整理的健康跑步要講究四點介紹，希望能幫到你。

　　健康跑步要講究四點

　　有益健康的跑步應該注意以下四點：適時、適量、適體和傷痛問題。

　　1.適時。有跑步習慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量。同時要注意跑步時令，比如一個“夜貓子型睡眠者”沒必要強令改變自身生活習慣進行晨練，他可以把跑步時間安排在下午或傍晚。

　　2.適量。每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項目，尤其是膝關節(jié)受沖擊少的運動?？梢允堑蜎_擊舞蹈、上肢力量訓練、墊面訓練、橢圓機等。

　　3.適體。根據(jù)個體差異安排訓練計劃。你要根據(jù)你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。

　　4.傷痛問題。當在跑步訓練時遇到肌肉、關節(jié)疼痛抑或其他不適，要及時調整;若不適感不能排除，要停止訓練，休息療養(yǎng)或咨詢訓練專家，找到問題癥結并解決問題后再行訓練。

　　長期跑步的益處

　　1、眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　4、血液：有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系統(tǒng)：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量--進行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復發(fā)，不知道有沒有關系?

　　6、肝臟：我在一次體檢的時候，體檢醫(yī)生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

　　7、腹部：平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。

　　特殊人群要慎長跑

　　長跑健身是一門專業(yè)性很強的技術活兒，要想達到事半功倍的鍛煉效果，長跑的基本知識應了然于胸。把看似簡單而好處多多的長跑，不以科學的態(tài)度對待，那事與愿違的案例很難避免。

　　特殊人群要慎跑：任何運動都有一定的風險，長跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長距離跑，長跑的身體消耗遠超短距離慢跑;各種原因所致的嚴重心律失常患者、高血壓病人，都應謹慎參加長跑鍛煉;糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖;不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應暫停長跑，避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴重的心臟問題，一般應待感冒好轉穩(wěn)定以后，逐步恢復鍛煉。

　　循序漸進不可忘：沒有前期的長跑鍛煉基礎，10公里以上甚至馬拉松長跑，千萬不能憑一時勇氣去拼搏，更應該具備良好的前期跑步基礎。一般來講，我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始，逐漸達到跑長距離的能力。如果問詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運動員或者業(yè)余愛好者，我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長跑能力的。如果不是循序漸進地積累，僅憑情緒沖動參加長跑比賽，負面效果將難以避免。

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