日常健身常見的方式有哪些
日常健身常見的方式有哪些
日常健身運動的開展是非常有利身體的保養(yǎng)的，只有科學(xué)、適度的進行，能夠達到和健身房的效果，對于工作繁忙的辦公族而言，日常健身運動是不錯的選擇，究竟有哪些運動是適合展開健身運動，其實還真不少，比如騎車、步行等等。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的日常健身常見的方式介紹，希望能幫到你。
日常健身常見的方式
騎車
騎自行車鍛煉身體的鍛煉效果不亞于慢跑和swim。為了達到鍛煉身體目的，鍛煉者必須掌握好運動強度：初始者一般應(yīng)達到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次。
步行
步行運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧鍛煉身體運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。
慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健美與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的健美運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞;登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法;初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
夏天正是最好的季節(jié)。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳運動健身的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。
需要注意的運動表現(xiàn)
1、運動時心率不增
人在運動時心跳會加快，運動量越大，心跳越快，如果運動時心率增加不明顯，則可能是心臟病的早期信號，預(yù)示著今后有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險。
2、運動時出現(xiàn)腹脹痛
在運動過程中，突然出現(xiàn)腹部脹痛，多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發(fā)勝腹痛時應(yīng)平臥休息做腹式呼吸20-30次，同時輕輕按摩腹直肌5分鐘左右，即可止痛。在運動中出汗過多時，及時補充鹽水200-300毫升是預(yù)防的關(guān)鍵。
3、運動中出現(xiàn)心絞痛
運動時會使心肌負荷增加，使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在運動時會使心臟發(fā)生相對供血不足，從而導(dǎo)致冠狀動脈痙攣而產(chǎn)生心絞痛。遇到這種情況時要及時中止運動，經(jīng)舌下含服硝酸甘油片后，心絞痛一般即可消失。
4、運動中出現(xiàn)頭痛
少數(shù)心臟病患者在發(fā)病時不感到胸部有異常，但在運動時會頭痛。多數(shù)人只以為自己沒有休息好或得了感冒。因此，提醒那些參加運動的朋友，如果在運動中感到頭痛，應(yīng)盡早去醫(yī)院做檢查。
運動過度危害
1、四肢無力
健身活動后沒有力氣是正?，F(xiàn)象，一般在活動后休息15分鐘左右就會恢復(fù)。如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù)，則表明脾受到損傷，因為脾主四肢肌肉，如伴有胃脹不食就更應(yīng)減少運動量。
2、喘息氣粗
喘氣在運動中是一種正?，F(xiàn)象，隨著運動的強度不同會發(fā)生不同程度的喘氣，經(jīng)休息可恢復(fù)正常，這屬正常生理現(xiàn)象。如稍微一活動就喘，且休息時間很長還不能恢復(fù)，有可能是肺受損，因為肺主氣、司呼吸，肺氣受損則氣粗，肺氣虛則喘息無制。出現(xiàn)這種情況時應(yīng)停止活動，側(cè)重呼吸系統(tǒng)檢查，診療。
3、胸部大汗
運動一般都會出汗，如果運動過度，前胸大汗，同時伴有氣短，則可能是心臟受到影響的信號，因為汗為心之液，此時應(yīng)立即停止劇烈運動。
4、關(guān)節(jié)疼痛
若發(fā)生在關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)附近疼痛并有關(guān)節(jié)功能障礙，有可能是韌帶拉傷。此外，由于女性身體力量較弱，做運動時也很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)半月板受傷。而時下流行的“暴走族”，則可能產(chǎn)生一種“行軍骨折”的后遺癥，即筋骨出現(xiàn)疲勞性骨折或骨膜炎，導(dǎo)致暴走后腳疼痛不已。同時還要注意麻、腫等異常感覺。
5、肌肉酸痛
剛開始活動、長久停止活動而又恢復(fù)活動的人或變換新的活動內(nèi)容，都會引起某部位肌肉的酸痛，這屬正常現(xiàn)象。這種肌肉酸疼會在運動次日后出現(xiàn)，一般2~3天左右會消失。如果肌肉長時間酸痛，則要有可能是多度運動導(dǎo)致肌肉軟組織是受到損害。
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