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日常健身常見(jiàn)的方式有哪些

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日常健身常見(jiàn)的方式有哪些

  日常健身運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展是非常有利身體的保養(yǎng)的,只有科學(xué)、適度的進(jìn)行,能夠達(dá)到和健身房的效果,對(duì)于工作繁忙的辦公族而言,日常健身運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的選擇,究竟有哪些運(yùn)動(dòng)是適合展開(kāi)健身運(yùn)動(dòng),其實(shí)還真不少,比如騎車(chē)、步行等等。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的日常健身常見(jiàn)的方式介紹,希望能幫到你。

  日常健身常見(jiàn)的方式

  騎車(chē)

  騎自行車(chē)鍛煉身體的鍛煉效果不亞于慢跑和swim。為了達(dá)到鍛煉身體目的,鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車(chē)60次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘,每周不少于4次。

  步行

  步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示:快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧鍛煉身體運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣,自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100~130米,每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后,在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。

  慢跑

  慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法,對(duì)保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺(jué)難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人,其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘,每周不少于4次。

  跑走交替

  跑走交替有兩種方法:一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量,縮短走的時(shí)間,增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉,隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng),漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20~30分鐘,每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

  登樓梯

  登樓梯是一項(xiàng)健美與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng),是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開(kāi)展,且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健美運(yùn)動(dòng)方法,深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞;登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式,鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài),一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件,選擇適合自己的鍛煉方法;初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開(kāi)始,隨著體能的提高,逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30~40分鐘時(shí),即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。

  游泳

  夏天正是最好的季節(jié)。游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng),適合于各類(lèi)人群。游泳運(yùn)動(dòng)健身的強(qiáng)度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù),再減去10,比如一個(gè)60歲的人,其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘,每周不少于3次。

  需要注意的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

  1、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不增

  人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳會(huì)加快,運(yùn)動(dòng)量越大,心跳越快,如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增加不明顯,則可能是心臟病的早期信號(hào),預(yù)示著今后有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險(xiǎn)。

  2、運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)腹脹痛

  在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,突然出現(xiàn)腹部脹痛,多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發(fā)勝腹痛時(shí)應(yīng)平臥休息做腹式呼吸20-30次,同時(shí)輕輕按摩腹直肌5分鐘左右,即可止痛。在運(yùn)動(dòng)中出汗過(guò)多時(shí),及時(shí)補(bǔ)充鹽水200-300毫升是預(yù)防的關(guān)鍵。

  3、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)心絞痛

  運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心肌負(fù)荷增加,使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人,在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)使心臟發(fā)生相對(duì)供血不足,從而導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈痙攣而產(chǎn)生心絞痛。遇到這種情況時(shí)要及時(shí)中止運(yùn)動(dòng),經(jīng)舌下含服硝酸甘油片后,心絞痛一般即可消失。

  4、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭痛

  少數(shù)心臟病患者在發(fā)病時(shí)不感到胸部有異常,但在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)頭痛。多數(shù)人只以為自己沒(méi)有休息好或得了感冒。因此,提醒那些參加運(yùn)動(dòng)的朋友,如果在運(yùn)動(dòng)中感到頭痛,應(yīng)盡早去醫(yī)院做檢查。

  運(yùn)動(dòng)過(guò)度危害

  1、四肢無(wú)力

  健身活動(dòng)后沒(méi)有力氣是正?,F(xiàn)象,一般在活動(dòng)后休息15分鐘左右就會(huì)恢復(fù)。如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù),則表明脾受到損傷,因?yàn)槠⒅魉闹∪?,如伴有胃脹不食就更?yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。

  2、喘息氣粗

  喘氣在運(yùn)動(dòng)中是一種正?,F(xiàn)象,隨著運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不同會(huì)發(fā)生不同程度的喘氣,經(jīng)休息可恢復(fù)正常,這屬正常生理現(xiàn)象。如稍微一活動(dòng)就喘,且休息時(shí)間很長(zhǎng)還不能恢復(fù),有可能是肺受損,因?yàn)榉沃鳉?、司呼吸,肺氣受損則氣粗,肺氣虛則喘息無(wú)制。出現(xiàn)這種情況時(shí)應(yīng)停止活動(dòng),側(cè)重呼吸系統(tǒng)檢查,診療。

  3、胸部大汗

  運(yùn)動(dòng)一般都會(huì)出汗,如果運(yùn)動(dòng)過(guò)度,前胸大汗,同時(shí)伴有氣短,則可能是心臟受到影響的信號(hào),因?yàn)楹篂樾闹?,此時(shí)應(yīng)立即停止劇烈運(yùn)動(dòng)。

  4、關(guān)節(jié)疼痛

  若發(fā)生在關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)附近疼痛并有關(guān)節(jié)功能障礙,有可能是韌帶拉傷。此外,由于女性身體力量較弱,做運(yùn)動(dòng)時(shí)也很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)半月板受傷。而時(shí)下流行的“暴走族”,則可能產(chǎn)生一種“行軍骨折”的后遺癥,即筋骨出現(xiàn)疲勞性骨折或骨膜炎,導(dǎo)致暴走后腳疼痛不已。同時(shí)還要注意麻、腫等異常感覺(jué)。

  5、肌肉酸痛

  剛開(kāi)始活動(dòng)、長(zhǎng)久停止活動(dòng)而又恢復(fù)活動(dòng)的人或變換新的活動(dòng)內(nèi)容,都會(huì)引起某部位肌肉的酸痛,這屬正?,F(xiàn)象。這種肌肉酸疼會(huì)在運(yùn)動(dòng)次日后出現(xiàn),一般2~3天左右會(huì)消失。如果肌肉長(zhǎng)時(shí)間酸痛,則要有可能是多度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉軟組織是受到損害。

  

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