運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)及保健方法講解
關(guān)于運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些,很多人都不知道。那么關(guān)于運(yùn)動(dòng)的一些種類(lèi)大家清楚嗎?其實(shí)我們?nèi)粘?梢酝ㄟ^(guò)簡(jiǎn)單的跑步運(yùn)動(dòng),可是在跑步之前我們需要做什么熱身運(yùn)動(dòng)呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)及保健方法介紹,希望能幫到你。
運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)
1、耐力訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于健身、改善心、肺及機(jī)體代謝功能、恢復(fù)體能。如醫(yī)療步行、健身跑、騎自行車(chē)、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平臺(tái)、上下樓梯等屬于周期性、節(jié)律性反復(fù)的運(yùn)動(dòng)及球類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
2、力量性訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于增強(qiáng)肌力、改善關(guān)節(jié)功能和消除局部積聚的脂肪,可選用各類(lèi)專(zhuān)門(mén)的肌力訓(xùn)練設(shè)備進(jìn)行。
3、放松性訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于放松精神和軀體,以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放松體操、保健操、氣功及按摩等。
4、矯正治療性項(xiàng)目
適用于治療某些疾病和傷殘的患者,有針對(duì)性的醫(yī)療體操及按摩。如呼吸體操,用于治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用于治療內(nèi)臟下垂。脊柱矯正體操,用于脊柱側(cè)彎的矯治等。
5、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度和靈活性的訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙和關(guān)節(jié)慢性疼痛及維持關(guān)節(jié)的靈活性。如關(guān)節(jié)的伸展運(yùn)動(dòng)體操、關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)、各種關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練器訓(xùn)練等。
運(yùn)動(dòng)保健方法
1、面壁蹲墻
蹲墻有松腰調(diào)氣之功效,長(zhǎng)期鍛煉有助于松腰和松動(dòng)全身關(guān)節(jié),疏通全身的經(jīng)絡(luò)氣血,糾正體內(nèi)紊亂的氣機(jī),是調(diào)整氣血的良方,只要堅(jiān)持鍛煉,每日多蹲數(shù)次,一定能達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的。
姿勢(shì)要求面對(duì)墻壁,兩腳并攏,周身中正,兩手自然下垂,全身放松,內(nèi)心喜悅(兩腳尖離墻的距離可根據(jù)本人的具體情況而定,逐步靠到墻根),下蹲時(shí)體內(nèi)用力,兩肩前扣、含胸,頭不可后仰,腰向后突,初學(xué)者蹲和起都要慢,身體直起后,兩手叉腰,拇指按在背部“京門(mén)穴”(第十二軟肋端),其余四指按于胯上,行深呼吸一次,然后按姿勢(shì)要求再蹲,要逐漸達(dá)到一次連續(xù)蹲30下,最好日蹲兩次,按照上述姿勢(shì)也可在任何一地蹲,還可多次蹲。
2、散步跑步
古代多贊成散步,筋舒健四肢,飯后緩行數(shù)百步,散其氣與輸其食,則磨胃而易腐化,閑暇散步養(yǎng)神,睡前散步以動(dòng)求靜,有助于入睡。
現(xiàn)代人多推崇跑步,跑步對(duì)人體是一種正常的生理興奮劑,是一種較好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最適宜,如何控制速度,研究者認(rèn)為改善機(jī)體功能的跑步應(yīng)根據(jù)情況進(jìn)行,持續(xù)跑步3~4分鐘后,安靜時(shí)脈搏次數(shù)不應(yīng)少于跑步時(shí)的一半。
散步與跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法,但無(wú)論是散步或是跑步,都貴在堅(jiān)持,適量,這能達(dá)到養(yǎng)生效果。
3、自我按摩
自我按摩是指在自己身體上某些部位或穴位運(yùn)用一定的按摩手法進(jìn)行按摩的一種方法,適于各層次的人群進(jìn)行防病治病。有消除疲勞、振奮精神。增強(qiáng)肌力、滑利關(guān)節(jié)、促進(jìn)氣血流暢、調(diào)節(jié)脾胃功能等作用。
操作前準(zhǔn)備先靜坐3分鐘,排除雜念,思想清靜,全身放松,然后意氣相隨,與動(dòng)作相結(jié)合,進(jìn)行自然按摩。
?、倌Χ鷥善秸瓢磯憾祝袤E然放開(kāi),連續(xù)做十幾次后,用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次(拇指在耳廓后,食指在前)。再按摩耳垂30次,以耳部感覺(jué)發(fā)熱為度。早晚各一次,可強(qiáng)身祛病,益壽延年。此法如能配合“鳴天鼓”運(yùn)動(dòng)更佳。即:用雙手掌心緊緊地按住兩耳孔,五指置于腦后,然后用兩手中間三指輕輕叩擊后腦部十?dāng)?shù)次,或?qū)墒质持父鲏涸谥兄干?,用食指向下滑彈后腦部十?dāng)?shù)次。“鳴天鼓”時(shí),自始至終要閉目養(yǎng)神,手法由輕至重,堅(jiān)持下去,可收到強(qiáng)壯元?dú)?,醒腦強(qiáng)力,防治耳病等功效。
?、谠∶嫦葘⑹执隉幔缓髢墒终朴杀且碛阊ò茨χ岭p眼睛明穴,再上擦至印堂穴,兩額太陽(yáng)穴,過(guò)兩耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩,具有提神醒腦的作用。
③揉太陽(yáng)以雙拇指或食指分別吸定兩側(cè)太陽(yáng)穴上,作小幅度的環(huán)旋轉(zhuǎn)動(dòng),使著力部分帶動(dòng)該處的皮下組織,作反復(fù)不間斷地、有節(jié)律的輕柔緩和的回旋揉動(dòng)。具有醒腦作用,并可治療感冒、眼疾。
④摩腹以單掌或疊掌摩脘腹,以中脘為中心,作順時(shí)鐘環(huán)形節(jié)律的撫摩,有健脾和胃的作用。
?、荽晔帜_上肢內(nèi)側(cè)由上往下,外側(cè)由下往上。下肢外側(cè)由上往下,內(nèi)側(cè)由下往上,各3-5遍即可。有疏通經(jīng)絡(luò),調(diào)和氣血等保健作用。
?、薏溜L(fēng)池將雙手搓熱,后于頸項(xiàng)部風(fēng)池、風(fēng)府等處來(lái)回擦30次,有提神醒腦、治療感冒、頭痛及頸椎病的作用。
⑦擦腎俞兩手掌緊按兩側(cè)腰部,由上而下擦至腰骶部,有溫?zé)岣屑纯?,有壯腰固腎的作用,可治療腰痛、夜多小便等癥。
?、嗖劣咳葘墒终撇翢幔缓蠓謩e擦摩腳心涌泉穴,此法有保健作用,多用于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥等。
跑步前要做的熱身運(yùn)動(dòng)
1、頭部運(yùn)動(dòng)
頸部肌肉的伸展,前2個(gè)八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè)),后2個(gè)八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活動(dòng)。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開(kāi),掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個(gè)節(jié)拍掌心方向,動(dòng)作協(xié)調(diào),適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動(dòng)
左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處,前4個(gè)8拍以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)2拍一圈,后4個(gè)8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動(dòng)
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí),左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側(cè)平伸,掌心向下,上體姿勢(shì)保持不變,上體與地面平行,1拍時(shí)。右手摸左腳尖,2拍時(shí)左手摸右腳尖,依次交替。4×8拍。要求:左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
5、弓步壓腿
聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí),左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。3、4×8拍動(dòng)作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。4×8拍動(dòng)作相同,方向相反。
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