跑步前要做的熱身運(yùn)動講解
跑步前要做的熱身運(yùn)動講解
其實(shí)我們?nèi)粘？梢酝ㄟ^簡單的跑步運(yùn)動，就能夠達(dá)到減肥的效果，可是在跑步之前我們需要做什么熱身運(yùn)動呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跑步前要做的熱身運(yùn)動分析，希望能幫到你。
跑步前要做的熱身運(yùn)動
1、頭部運(yùn)動
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。
跑步健康秘訣
1、注意熱身：運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運(yùn)動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?
4、拉伸小腿：運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
6、時間控制：跑步的時間不宜過短或過長，有氧運(yùn)動要持續(xù)30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。
早上跑步好嗎
1、一起床就跑步或是做劇烈運(yùn)動不利于健康。如果你半夜三更就已經(jīng)起床了，那你一大早去跑步倒沒有什么問題。但如果你一起床不久就去做運(yùn)動，因?yàn)榇竽X神經(jīng)還沒有完全活躍過來，所以做些劇烈運(yùn)動是不宜大腦健康的。有許多人認(rèn)為跑步過后人就會精神百倍，其實(shí)這也是在跑步過程中，大腦神經(jīng)逐漸活躍過來而已，跑不跑都是一樣的，認(rèn)為晨跑后比不跑更精神一點(diǎn)只是心理作用。
2、早上的空氣并不清新。許多人以為早上的空氣最清新，其實(shí)不是。早上太陽一出，許多植物在蒸發(fā)水分的同時也開始進(jìn)行光合作用，而光合作用的過程中所放出的氧又與整夜停留在空氣中的雜質(zhì)發(fā)生反應(yīng)(夜晚空氣中含水份比日間多，所以一些粉塵等的雜質(zhì)就會停留在空氣中不能消散)，所以一早太陽出的時候所吸入的氧不同于我們平時吸入的氧。之所以感到早晨的空氣特別不同，是因?yàn)槲覀兾鼞T了平時的空氣，早上的空氣覺得與其不同，就覺得是“清新”。
3、所以，要等太陽出來以后的好一段時間才開始工作生活，這是因?yàn)橐日箠A在空氣里的雜質(zhì)隨著霧氣的消散而消失，這時的空氣才算真正的清新。 總的來說，晨跑是不健康的，不僅是晨跑，即使一早到公園去散步，做運(yùn)動，都不利于健康。 建議你晚跑，第一：身體經(jīng)過一天的活動已經(jīng)得到充分的預(yù)熱，這時進(jìn)行體育鍛煉，效果會更好。第二：完跑后進(jìn)行洗浴有助于更好的睡眠。
猜你喜歡：