跑步的基本知識(shí)詳細(xì)講解
跑步的基本知識(shí)詳細(xì)講解
很多人喜歡的跑步是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，跑步能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，增強(qiáng)心肌功能，所以跑步是一個(gè)很好的健身方法。那么跑步應(yīng)該怎樣跑?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跑步的基本知識(shí)詳細(xì)介紹，希望能幫到你。
跑步的基本知識(shí)
1、跑步應(yīng)該怎樣跑
1.1、腳步軟著地:其實(shí)正確的方法應(yīng)該是腳后跟先著地,經(jīng)過(guò)腳心,最后過(guò)渡到腳趾。其關(guān)鍵在于膝關(guān)節(jié)動(dòng)作舒展、踝關(guān)節(jié)放松。
1.2、重視上肢動(dòng)作:人們?cè)谂懿降臅r(shí)候,經(jīng)常忽略上肢的擺動(dòng)。擺臂就是上肢從肩關(guān)節(jié)開(kāi)始,經(jīng)過(guò)上臂、前臂、手腕到手,積極地前后擺動(dòng)。經(jīng)?？梢钥吹接行┤嗽谂懿降臅r(shí)候從肘關(guān)節(jié)開(kāi)始到手前后擺動(dòng)不積極,還有些人有左右擺臂的習(xí)慣,這都是不標(biāo)準(zhǔn)的。上肢關(guān)節(jié)動(dòng)作和下肢動(dòng)作相比,很容易提高和改進(jìn)。但是沒(méi)有必要刻意使雙臂平衡擺動(dòng),只要前后積極擺動(dòng)就可以了。
1.3、注意保護(hù)膝關(guān)節(jié):在跑步的時(shí)候,盡量保持膝關(guān)節(jié)動(dòng)作的連貫、柔和。這樣就會(huì)使腿的動(dòng)作流暢,不僅可以跑得輕松,而且還能避免膝關(guān)節(jié)扭傷。
1.4、注意腰部姿勢(shì):腰部是身體的中心部位,在跑步的時(shí)候,腰部姿勢(shì)的正確與否,直接影響跑步的效果。跑步的時(shí)候腰部應(yīng)穩(wěn)定。
2、改善心臟功能是跑步的好處之一
跑步時(shí),四肢和心臟的需血量增多。順應(yīng)這一需求,心肌收縮力加強(qiáng),心臟血液的輸出量增多,氧氣的吸收和運(yùn)輸效率也進(jìn)一步提高,由此心臟冠狀動(dòng)脈血流量增加,心臟功能得以改善。
3、增強(qiáng)肺臟功能是跑步的好處之二
跑步時(shí),吸入的氧氣比靜坐時(shí)多8倍左右,如果堅(jiān)持,肺活量比普通人大10%-20%。另外,跑步時(shí)體內(nèi)物質(zhì)代謝加強(qiáng),肺活量增大,能有效防止肺組織彈性的衰退。
4、降脂減肥是跑步的好處之三
跑步能降低血液中的膽固醇,增極愛(ài)具有抗動(dòng)脈硬化作用的高密度脂蛋白的含量,因此可有效地防止或延緩動(dòng)脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)生率。另外,跑步還能使機(jī)體代謝增強(qiáng),充分燃燒脂肪,達(dá)到減肥瘦身的效果。
跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)
1、找合適的地方,用足跟行走,隨即換用足尖以及足外側(cè)行走,數(shù)到30結(jié)束。
2、兩腳并攏,跳躍3次,然后原地轉(zhuǎn)身跳,并且每次轉(zhuǎn)身跳,都要做3次向上跳,而后向左轉(zhuǎn)身跳。
3、跳康康舞,即兩腿交替上下跳躍,一腿伸直時(shí),一腿屈膝,需注意的是,每條腿都要如此練習(xí)5遍。
4、坐在椅子上,快速站起,調(diào)整呼吸,重新坐下,再快速站起,如此循環(huán)做15遍。
5、仰臥,抬起雙腿,然后懸空分腿,再迅速合攏,練習(xí)做10次后將雙腿放下。
跑步的注意事項(xiàng)
1、不蹲坐休息
剛跑完步,若立即蹲下,會(huì)阻礙血液流動(dòng),導(dǎo)致頭暈?zāi)垦?。尤其是長(zhǎng)跑后,更不應(yīng)該這樣做,應(yīng)適當(dāng)走動(dòng),舒緩手腳,再蹲下或者坐下。
2、不洗冷水澡
跑步后,人體毛細(xì)血管擴(kuò)張,如果馬上洗冷水澡,導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮,容易著涼感冒,所以,不建議運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡,應(yīng)等汗水干后再洗。
3、不貪吃冷飲
跑步后,人體大量出汗,機(jī)體缺水,會(huì)出現(xiàn)口干舌燥的癥狀,如果馬上喝冷飲,緩解不適,或許會(huì)引起腹瀉、嘔吐等癥,并誘發(fā)胃腸道疾病。
4、不立即吃飯
跑步后,胃腸蠕動(dòng)速度減慢,各種消化腺分泌減少,若馬上吃飯,易導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂,所以,不建議這樣做。
5、不吸煙
跑步時(shí),人需要大量吸入氧氣,以保證供給,若一跑完步,就吸煙,會(huì)讓肺內(nèi)含氧量減少,使人出現(xiàn)呼吸不暢等癥狀。
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