健美操動(dòng)作練習(xí)方法有哪些
健美操不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、增進(jìn)柔韌性、加快周身的血液循環(huán),而且具有減肥瘦身的作用,那么健美操動(dòng)作練習(xí)方法有哪些呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的健美操動(dòng)作練習(xí)方法講解,希望能幫到你。
健美操動(dòng)作練習(xí)方法
1、坐著轉(zhuǎn)腰
坐沙發(fā)前沿,雙膝并攏,上半身往反方向扭轉(zhuǎn),每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側(cè)腰部肌肉。
2、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把,身體輕松往外延伸,停頓5至10秒后換邊,輪流做3次。伸展部位:左右側(cè)腰。
3、提臀縮腹
一樣坐沙發(fā)前沿,雙手扶著沙發(fā)手把,雙腳并攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來回10次。伸展部位:前復(fù)和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背,手臂盡量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒后休息,重復(fù)做3次。伸展部位:背部肌群。
5、伸伸展頸
身體正坐在凳子上,輕輕用手將頭往左右兩邊壓,然后向正前方向壓,再用雙手把頭向下壓。
6、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng),不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在床上,雙手輕輕放在身體兩側(cè),雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè),雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對(duì),慢慢舉起雙手,伸展整個(gè)身體,同時(shí)做深呼吸。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上,膝蓋彎曲將雙腿抬起,讓后將一只腳水平舉起,做完換另一只腳。身體站直,一只手扶住墻面支撐身體,另一只手叉腰并將同邊的腳向側(cè)邊舉起30度,然后換方向。雙手扶住墻面,單腳向后踢到30度左右,然后換邊踢。
8、臀部后側(cè)
前腳屈膝大腿平放,后腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把,動(dòng)作維持10秒后換邊重復(fù)做3次。伸展部位:臀部后側(cè)肌肉。
9、握瓶運(yùn)動(dòng)
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前,然后持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
10、左右平舉
兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個(gè)裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重復(fù)10次。
11、抱頭后仰
兩只腳稍稍分開,雙手抱住頭部,身體挺直,然后慢慢向后仰至極限,停住約10秒鐘。
12、握拳前傾
縮平小腹兩腳分開站立,雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收緊小腹,將身體往前傾,并停住5-10秒。重復(fù)5次。
13、踮踮腳尖
雙腳并攏站立,抬頭挺胸,雙手自然下垂放在身體兩側(cè)??焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動(dòng)作5次。
家庭瑜伽瘦身小運(yùn)動(dòng)
1、做動(dòng)作的時(shí)候保持瑜伽呼吸是很重要的,呼吸要深同時(shí)要慢慢地。
2、應(yīng)在飯后2-3小時(shí)后進(jìn)行鍛煉,喝醉的時(shí)候不要做。
3、月經(jīng)來時(shí),不宜做犁式。
三角式
有助于延長伸展骨盆區(qū)域的兩側(cè)肌肉,讓骨盆周圍的血液循環(huán)變得更好,另外也能鍛煉到我們的大腿肌肉。
1、兩腿分開約兩到三倍臀寬距離。右腳腳掌向前,左腳向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),垂直于右腳掌,脊柱伸直,目視前方,兩手自然垂放在身側(cè)。
2、吸氣,將兩臂向側(cè)平舉至肩膀高度,掌心向下,保持軀干伸直,目視前方。
3、呼氣,上身想左側(cè)傾斜。在這一點(diǎn)上,注意骨盆不要擺向右前方。身體下降至左邊時(shí),用你的左手觸摸左腿脛骨,盡量去觸摸你的踝關(guān)節(jié),另一手向上伸直,掌心向前。深呼吸,慢慢地停住5分鐘。然后再慢慢回到原位,換邊重復(fù)相同動(dòng)作。
犁式
這個(gè)動(dòng)作除了能減肥,還能減少食欲,同時(shí)提高淋巴流動(dòng)。
1、仰躺在地上,兩腿并攏,腳背繃直,兩手貼住身體,五指并攏,掌心向下。
2、收緊腹部和腿部肌肉。慢慢將你的雙腳向上抬起,腳板勾起,當(dāng)雙腿垂直于地面時(shí)停止呼吸。
3、再次呼吸,將腿進(jìn)一步向頭頂方向伸展下降,腰部在自然的狀態(tài)下提高,直到腳趾降低觸碰到地面,停住5分鐘。再慢慢回到原位,休息放松全身。
練習(xí)瑜伽需注意以下幾點(diǎn)
1、在身體感覺不是特別疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。也可以在其他運(yùn)動(dòng)后,進(jìn)行了一段時(shí)間休息后來進(jìn)行練習(xí),(比如:慢跑后、登山后等等),瑜伽體式對(duì)身體有良好的修復(fù)作用??梢宰屔眢w快速恢復(fù)活力。
2、在練習(xí)前最好空腹1到3個(gè)小時(shí)。在做一些難度較大的體式練習(xí)時(shí),空腹的時(shí)間要更長一些。但是建議在家練習(xí)瑜伽體式(或沒有專業(yè)老師的指導(dǎo)下練習(xí))時(shí),最好選擇難度系數(shù)較低的體式來進(jìn)行練習(xí),將自己所練習(xí)的動(dòng)作重復(fù)練習(xí),循序漸進(jìn)的練習(xí),效果會(huì)更好。如果在進(jìn)行各種彎曲扭轉(zhuǎn)的練習(xí),這些體式使腸胃蠕動(dòng)非常激烈,血液會(huì)充盈在你練習(xí)的某個(gè)特定位置,如果你飽腹練習(xí),可能會(huì)有嘔吐的感覺。
3、練習(xí)的時(shí)候不要大笑或是說話,保持有規(guī)律、較為深沉的呼吸節(jié)奏,有助于身體的全方面的放松。
4、在練習(xí)瑜伽時(shí),最好穿寬松并帶有彈性的衣服。如果家里有條件,并得到家人的理解與支持,也可以進(jìn)行裸瑜。這會(huì)讓身體得到更好的放松。
5、練習(xí)瑜伽體式時(shí),不要操之過急地練習(xí)體式,這樣會(huì)拉傷你的肌肉。
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