什么時(shí)候鍛煉肌肉最好
什么時(shí)候鍛煉肌肉最好
健碩的肌肉是男性朋友所期望的，而為了可以更快鍛煉肌肉，大家需要把握鍛煉的時(shí)間段。那么，什么時(shí)候鍛煉肌肉最好? 以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的肌肉什么時(shí)候鍛煉最好分析，希望能幫到你。
肌肉什么時(shí)候鍛煉最好
1、什么時(shí)候鍛煉肌肉最好
鍛煉肌肉要合理安排和規(guī)劃時(shí)間。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以在飯后兩小時(shí)進(jìn)行,中度運(yùn)動(dòng)可以在飯后一小時(shí)進(jìn)行,輕度運(yùn)動(dòng)可以在飯后三十分鐘進(jìn)行。我們由此可以推出肌肉鍛煉的最佳時(shí)間段。
肌肉鍛煉的最佳時(shí)間之早晨時(shí)段可以在晨起到早餐前,也就是5:30—6:30這段時(shí)間。上午鍛煉時(shí)段可以在早餐后2小時(shí)到午餐前,也就是9:00—10:30。下午鍛煉時(shí)段可以在午餐后2小時(shí)到晚餐前,也就是14:00—17:00。而晚間鍛煉時(shí)段可以在晚餐后2小時(shí)到睡前了。
2、肌肉鍛煉需要長(zhǎng)位移
不論你選擇劃船、臥推、推舉還是彎舉,都要把啞鈴放到最低,拉伸肌肉,然后再舉高。可能會(huì)和“持續(xù)緊張”有點(diǎn)矛盾,但是我們可以快速“鎖定”。每次鍛煉,可以逐漸積累效果,從而增強(qiáng)體能、增加肌肉、增進(jìn)健康。為了收獲最佳效果,身體的每個(gè)位置一個(gè)星期要鍛煉2次以上,每次要進(jìn)行4種不同的練習(xí),每種鍛煉4組。
3、肌肉鍛煉要注意的問題
3.1、忽略對(duì)身體狀況的評(píng)估:對(duì)身體狀況了解得越詳細(xì),你制定的健身計(jì)劃就越合適。你知道自己的身體脂肪指數(shù)和心率嗎?如不知道,那就趕快請(qǐng)健身教練為你做個(gè)測(cè)試,然后根據(jù)測(cè)試的結(jié)果調(diào)整健身計(jì)劃。
3.2、沒有確定的健身目標(biāo):設(shè)定一個(gè)期待值對(duì)你實(shí)施整個(gè)健身計(jì)劃有著不可估量的作用,因?yàn)樘魬?zhàn)和可評(píng)估性可以幫助你將計(jì)劃堅(jiān)持到底,預(yù)想中的美好結(jié)果將時(shí)時(shí)激勵(lì)你不輕言放棄。制定一個(gè)計(jì)劃,如一個(gè)月內(nèi)減掉5公斤,或者腰圍減少2厘米,在鍛煉時(shí)始終把它記在心里,你會(huì)更有動(dòng)力。
3.3、注重有氧運(yùn)動(dòng),忽視力量訓(xùn)練:在實(shí)現(xiàn)減輕體重的過程中,力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)一樣重要。力量訓(xùn)練有利于塑造肌肉,這些瘦肌肉群每天要消耗的熱量比脂肪高得多。因此如果你的肌肉數(shù)量增加,即便你在休息,消耗的熱量也會(huì)相應(yīng)增加。如能把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩者結(jié)臺(tái),你一定能獲得更好的動(dòng)力。
各個(gè)部位的肌肉如何鍛煉
1、腹部肌肉鍛煉:腹部的肌肉也許是男人做愛時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐,慢慢地抬起頭和雙肩,使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下,然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作,次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
2、髖部和腹股溝柔韌性鍛煉:這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性,而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。
第一個(gè)練習(xí)。坐在地板上,兩腳并攏,雙腿屈起,雙膝分開,將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝,并使兩只腳掌相碰,身體稍微向前彎曲,同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處,緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí),停住并保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。放松一下,再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí),要確保動(dòng)作非常柔和。
最有效的全身肌肉鍛煉法
1、下蹲促腿連帶引體向上:在單杠下方站立,蹲下,雙手放置在兩腿之間的地面,雙腳向后躍,變成俯臥撐起始姿勢(shì),然后雙腿向前躍,恢復(fù)蹲坐姿勢(shì),雙手仍放在地面。站直,跳起抓住單杠,做一個(gè)引體向上。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹,能夠鍛煉全身上下的肌肉群,讓你練出V字型的健美身姿。
2、爆發(fā)式坐立:背部躺于地面,膝蓋彎曲90度,雙腳平放于地?？梢宰屢粋€(gè)同伴輕輕站在你腳上,或者放在某個(gè)物體下方固定。以這個(gè)動(dòng)作為起始,動(dòng)用腰腹和腿腳的力量,站起身來,與協(xié)助你的同伴面對(duì)面。然后恢復(fù)起始姿勢(shì),并重復(fù)上述動(dòng)作。
3、爆發(fā)式坐立:背部躺于地面,膝蓋彎曲90度,雙腳平放于地?？梢宰屢粋€(gè)同伴輕輕站在你腳上,或者放在某個(gè)物體下方固定。以這個(gè)動(dòng)作為起始,動(dòng)用腰腹和腿腳的力量,站起身來,與協(xié)助你的同伴面對(duì)面。然后恢復(fù)起始姿勢(shì),并重復(fù)上述動(dòng)作。
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