男性肌肉鍛煉的方法有哪些
健身是我們每個(gè)男性都非常希望的一項(xiàng)健康運(yùn)動(dòng)，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，都特別希望自己可以成為一個(gè)健美的人。那么男性肌肉鍛煉的方法有什么?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的男性肌肉鍛煉的方法介紹，希望能幫到你。
男性肌肉鍛煉的方法
1、男性肌肉鍛煉的方法
漸增訓(xùn)練
如要增加局部的肌耐力,就要逐漸減少組與組之間的間歇時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長(zhǎng)。超負(fù)荷是所有體格訓(xùn)練守則的基本概念。
多組數(shù)訓(xùn)練
以前大多數(shù)專(zhuān)家建議健美運(yùn)動(dòng)員每個(gè)動(dòng)作只做一組,而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù)(有時(shí)最多3~4組)的訓(xùn)練原則,以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。
單獨(dú)肌群訓(xùn)練
很多肌肉群可以一起練或可以相對(duì)地各作單獨(dú)分開(kāi)進(jìn)行訓(xùn)練。完成動(dòng)作過(guò)程中,每一塊肌肉都有它各自的用力作用,但總有一塊肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群側(cè)是有各種不同作用,如穩(wěn)定、對(duì)抗作用。如果你希望最大限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉,就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動(dòng)分開(kāi)。例如:斜椅彎舉,單獨(dú)練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。
2、肌肉鍛煉最佳次數(shù)
肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇,勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣,2～3天之后,如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激,前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此,一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對(duì)于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者,可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉,每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群,把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,周五鍛煉腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
3、肌肉交替訓(xùn)練效果好嗎
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān),交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如,在臥推和三頭肌下推練習(xí)中,三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí),能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí),那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力,因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激,那就要注意,恢復(fù)間歇時(shí)間必須足夠。
肌肉鍛煉吃什么食物好
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成,要想肌肉長(zhǎng)大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的,其含有的蛋白質(zhì)是最能滿(mǎn)足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求的,且比較容易被吸收分解為氨基酸,作為肌肉增長(zhǎng)的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等,都是能起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
2、瘦牛肉
過(guò)少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類(lèi)胰島增長(zhǎng)因子等荷爾蒙的水平的,而它們是可以幫助增長(zhǎng)肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
3、三文魚(yú)
三文魚(yú)中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長(zhǎng)外,歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛,幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪,能幫助抑制皮質(zhì)醇,皮質(zhì)醇水平下降,睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高,從而幫助肌肉增長(zhǎng)。
肌肉鍛煉吃肉可以嗎
好多減肥鍛煉者會(huì)從直觀角度上來(lái)理解,吃肉就意味著長(zhǎng)肉,所以在艱苦運(yùn)動(dòng)鍛煉后不敢吃任何的肉類(lèi),導(dǎo)致身體肌肉的過(guò)度流失及健康狀況的下降。
實(shí)際上導(dǎo)致人體變胖的不是肉類(lèi)食物的問(wèn)題,米飯、面食等碳水化合物的攝入是導(dǎo)致人體肥胖的重要原因,這跟碳水化合物攝入后胰島素的水平升高有關(guān)系。實(shí)際上低脂肪的肉類(lèi)攝入并不會(huì)導(dǎo)致肥胖,肉類(lèi)食物提供了人體必須的蛋白質(zhì)和氨基酸,構(gòu)成了人體重要的細(xì)胞結(jié)構(gòu),對(duì)人體的生理意義重大,建議運(yùn)動(dòng)減肥人群適當(dāng)攝入一些脂肪含量較低的肉類(lèi),如雞胸肉、魚(yú)肉等瘦肉類(lèi)食物。
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