春季健身有哪些運(yùn)動(dòng)方式
春季是運(yùn)動(dòng)健身的好時(shí)節(jié),對(duì)于這個(gè)時(shí)間段天氣晴朗,萬(wàn)物生發(fā),我們就應(yīng)該多多的運(yùn)動(dòng)的,那么對(duì)于春季運(yùn)動(dòng)我們應(yīng)該怎么做呢?其實(shí)適合這個(gè)時(shí)間段的運(yùn)動(dòng)有很多的,我們可以試試的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的春季健身的運(yùn)動(dòng)方式介紹,希望能幫到你。
春季健身的運(yùn)動(dòng)方式
1、健步走
健步走被稱為世界上“最好、最流行并且最廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)”,而且只要你愿意,走路無(wú)處不在。我國(guó)衛(wèi)生部建議,要保持健康,每天至少要走六千步。你達(dá)到了嗎?春暖花開(kāi),正是進(jìn)行戶外活動(dòng)的好時(shí)候。
值得注意的是,我們這里的健身走,并不是漫不經(jīng)心的隨便溜達(dá),而是1小時(shí)要走5至6公里(大約每分鐘要步行100-120步),一周進(jìn)行5-6次,走的時(shí)候需要控制一定的強(qiáng)度。健步走的強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為宜,我們可以用談話測(cè)試來(lái)簡(jiǎn)單地評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,也就是說(shuō)如果你在健步走的過(guò)程中感覺(jué)到氣喘,但是還能說(shuō)話,這種強(qiáng)度就比較合適。
2、放風(fēng)箏
“糊成紙鳶一線牽,憑借春風(fēng)上青天”。春天來(lái)了,和風(fēng)陣陣,大多人會(huì)選擇放風(fēng)箏這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng),回歸到大自然之中。在玩的過(guò)程中達(dá)到強(qiáng)身健體的目的,何樂(lè)而不為。放風(fēng)箏的過(guò)程中,呼吸新鮮空氣的同時(shí),在不知不覺(jué)之中也鍛煉了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個(gè)部位。
一些存在肩部或頸部有問(wèn)題的白領(lǐng)一族在周末的時(shí)候放放風(fēng)箏,可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風(fēng)箏的過(guò)程中,頭頸部不要長(zhǎng)時(shí)間的后仰,可以選擇后仰動(dòng)作與平視動(dòng)作交替進(jìn)行。
此外,放風(fēng)箏時(shí)極目遠(yuǎn)眺,可以有效調(diào)節(jié)眼部的肌肉,消除眼睛的疲勞,保護(hù)增加視力,對(duì)于課業(yè)繁重的青少年來(lái)說(shuō)也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
3、爬山
爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng),如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500kcal,相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好,但是也有一些講究。強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。
因此,爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng),要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來(lái)。同樣,爬山結(jié)束后,也一定要做一些整理和放松活動(dòng),比如說(shuō)下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過(guò)程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。
4、踏青郊游
春光明媚、草木吐綠,正值一年當(dāng)中踏青的好時(shí)節(jié)。外出郊游踏青不僅僅能夠親近自然、放松身心,而且還能夠強(qiáng)身健體,趕走春困。踏青郊游這項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)幾乎對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很適合,而且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度完全可以根據(jù)我們個(gè)人的情況來(lái)制定。
時(shí)間長(zhǎng)短也順其自然。對(duì)于一些年老體弱的人來(lái)說(shuō),每分鐘大約走60-70步,一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對(duì)于一些疾病初愈的人來(lái)說(shuō),也可以選擇外出踏青郊游,步行的過(guò)程中走一走歇一歇,時(shí)快時(shí)慢,快慢相間,有利于病后的恢復(fù)。
5、騎自行車(chē)
騎自行車(chē)是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在騎行過(guò)程中,人體主要的肌肉群都要參與工作,包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。騎自行車(chē)是典型的有氧運(yùn)動(dòng),以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長(zhǎng)的時(shí)間可以幫助你消耗卡路里,并且改善心肺耐力。
此外,騎自行車(chē)也可以幫助我們釋放壓力,在一天緊張的工作之后可以選擇騎自行車(chē)來(lái)給自己的身心放松一下。以健身為目的的騎自行車(chē)運(yùn)動(dòng),要把握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。強(qiáng)度以蹬車(chē)頻率為60-90次/分鐘為宜,每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20-40分鐘,每周運(yùn)動(dòng)3-5次,長(zhǎng)此以往,可以獲得明顯的健康收益。
6、跳繩
它可以燃燒大量的脂肪。對(duì)于一位體重67.5公斤的女性來(lái)說(shuō),跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力。
跳繩時(shí)應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋,選擇軟硬適中的場(chǎng)地,落地時(shí)避免腳跟著地,防止腳踝、膝關(guān)節(jié)損傷。跳繩之前要進(jìn)行壓腿、伸展、轉(zhuǎn)腰等準(zhǔn)備工作,把各個(gè)關(guān)節(jié)充分打開(kāi)。跳繩后要做放松整理運(yùn)動(dòng)。
春季健身要注意四大點(diǎn)
1、別求速成,防止外傷
春季健身要把握循序漸進(jìn)原則,以恢復(fù)身體機(jī)能為主要目的,不能為求“速成”而盲目加大運(yùn)動(dòng)量,否則極易給身體造成不必要損傷。此外,健身還應(yīng)因人而異,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動(dòng)后心率在170減年齡的數(shù)值為宜。
2、晚五點(diǎn)到七點(diǎn)鍛煉效果好
有研究表明,14:00之后,人體機(jī)能開(kāi)始上升,17:00~19:00達(dá)到最佳,適合鍛煉。老人習(xí)慣晨練,但必須選擇空氣環(huán)境好的地方,初春萬(wàn)物復(fù)蘇,空氣中有很多對(duì)人體有利的負(fù)離子,易被人體吸收。
3、選擇合適的項(xiàng)目長(zhǎng)期堅(jiān)持
很多人健身都是“三分鐘熱度”,健身效果不明顯。所以,選擇最適合自己的健身項(xiàng)目,能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持非常重要。此外,到健身場(chǎng)館,進(jìn)行跑步機(jī)、器械、健身操等鍛煉,因健身場(chǎng)館里有一種大家共同健身的良好氛圍,可幫助你堅(jiān)持下去。
4、春天健身更要多喝水
人們鍛煉時(shí)往往忽視飲水的重要性。事實(shí)上,春季較為干燥,運(yùn)動(dòng)中又要大量排汗,所以此時(shí)鍛煉應(yīng)注意水分的及時(shí)補(bǔ)充。
春季健身的好處
進(jìn)行春季鍛煉,可吸入更多的氧氣和負(fù)離子,改善機(jī)體新陳代謝,春光中的紫外線極具殺菌功能,能促進(jìn)人體形成維生素D,利于青少年骨骼的發(fā)育和成長(zhǎng)。
春天容易犯“春困”,此時(shí)若加強(qiáng)積極的健身活動(dòng),就會(huì)克服“春困現(xiàn)象”,令人精神抖擻。尤其是像我們這些整天對(duì)著電腦的人,更要注意多加鍛煉,防止頸椎病的發(fā)生。
經(jīng)常進(jìn)行身體鍛煉,使血流增快,能促進(jìn)新陳代謝,骨骼強(qiáng)健,增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng),增加肺活量。
由于冬季戶外活動(dòng)的減少,人體的各系統(tǒng)功能不同程度下降,一到春季,溫度回暖,人體的各個(gè)系統(tǒng)的功能也被激活。因此要順應(yīng)人體的生理規(guī)律積極參加戶外運(yùn)動(dòng),以增強(qiáng)人體健康。
一方面是由于圣誕、元旦、春節(jié)各種各樣的大節(jié)都集中在冬天,大家難免大吃大喝,冬季運(yùn)動(dòng)又少。脂肪一定“進(jìn)賬”了不少,緊接著的夏天又面臨著全面展現(xiàn)身材的重任,這寶貴的三個(gè)月正是重塑體形的良機(jī)。
另一方面,專家也建議從未做過(guò)運(yùn)動(dòng)的人從春天開(kāi)始你的健身計(jì)劃,因?yàn)槎仗鞖饫?,食欲旺盛,運(yùn)動(dòng)難見(jiàn)成效,夏天炎熱,做運(yùn)動(dòng)又怎會(huì)提得起勁,春日天氣溫和適中,不妨定下一個(gè)減肥大計(jì),如每天做15~20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。
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